啞鈴鍛煉的方法主要有平臥推舉、平臥飛鳥、俯身側平舉等幾種,這幾種方法都需要利用手臂力量不斷做出伸展動作,能夠有效鍛煉手臂的肌肉,每次訓練做2組,每組重復10次動作。
1、平臥推舉
身體仰臥在地面上,手背朝面部并分別緊握啞鈴置于肩部,利用手臂力量向上推舉啞鈴,雙手伸直與地面呈90°后停頓3秒,將雙手恢復到原始位置,每10次動作為1組,每次訓練做2組。
2、平臥飛鳥
將身體仰臥在45°的健身凳上,雙手各持啞鈴,肘關節略微彎曲,手心相對,放于身體兩側,通過胸肌和手臂的力量將雙手伸直,讓啞鈴處于胸部正上方,再將手臂緩慢恢復到原始位置,每次訓練做2組,每組10次動作。
3、俯身側平舉
上身挺直前壓,保持俯身屈膝姿勢,雙手各持啞鈴放在膝蓋前方,將手臂兩側伸展,讓手臂與肩部平行,再將雙臂恢復到原始位置,每次訓練做兩組,每組10次動作。
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