1、限制碳水化合物的攝入量。限制高碳水化合物食物的攝入量,可以輕松減重、減水。研究表明,碳水化合物會結合體內的水分子,導致增重或浮腫。許多食物都含有碳水化合物,比如乳制品、谷物、水果、淀粉類蔬菜、豆類。
不用全部戒掉,一般來說要限制碳水化合物的攝入量,減少那些營養價值不高的碳水化合物攝入量。比如,可以不吃水果、谷物,從蔬菜、乳制品中攝入碳水化合物和日常必需的營養成分。
這樣可以快速減肥、去水腫、減腹部。
2、多吃蛋白質和蔬菜。控制卡路里和碳水化合物的攝入量,要多備一些食物,盡量吃蛋白質、不含淀粉的蔬菜。主要吃蛋白質、不含淀粉的蔬菜。每頓飯或者零食都要有這兩種食物,不用限制它們的攝入量。
吃低碳水化合物、高蛋白的食物、蔬菜,比如用奶酪和菠菜炒雞蛋、烤三文魚甘藍沙拉、雞肉炒辣椒、洋蔥豌豆、不含脂肪的希臘酸奶加杏仁或者兩個煮雞蛋。
3、少吃會產氣的蔬菜,雖然不能減肥,但可以減少水腫。會產氣的蔬菜有豆類、西蘭花、菜花、球芽甘藍、卷心菜、洋蔥。
少吃低纖維的蔬菜,比如青豆、辣椒、茄子、甜菜、胡蘿卜、洋薊、西紅柿、蘑菇或黃瓜。
4、少吃鹽。鹽會吸收大量水,導致水腫更嚴重。少放鹽,少吃含鹽的食物,減少體內的水鈉。鈉會吸收體內的水,所以吃完含鹽的食物后,會導致水腫。
不要吃高鹽食物,比如加工肉類、冷凍食品、罐頭食品、外賣或飯店的菜、高鹽調味品(比如番茄醬、色拉醬或番茄辣醬)、方便食品。
限制或減少鹽的攝入量。
5、留意卡路里。減肥時,嚴格控制卡路里才能實現目標。不同年齡、性別、體重、活動量的人,減少卡路里的量也不同。
可以從每天減少500卡路里開始,適度減肥,這樣比較安全。結合飲食和鍛煉,你可以在幾天內看起來更苗條。
建議每天攝入的熱量不要少于1200卡路里。如果攝入量不足,可能會出現營養不足、疲勞、肌肉萎縮的情況。
專家提示
Alyssa Chang
營養指導師Alyssa Chang是美國舊金山灣區的營養指導師兼教練。她運用廣泛的神經科學知識,幫助客戶改善大腦神經和身體的連接,幫助客戶康復、達成目標和無痛地移動。她擁有美國加州州立大學東灣分校運動機能學、運動、營養和健康專業的理學學士學位,持有Precision Nutrition(精準營養學)和Z-health Performance的資格證,并且通過了美國國家力量與健身委員會的認證。Alyssa Chang不要一下子減太多。雖然這能快速減肥,但可能會危害新陳代謝,包括調節體溫、代謝食物、產能,也可能會帶來長期的不良影響,比如未來體重的波動和對食物的偏執想法。
1、堅持鍛煉。即使你限制了熱量或某些食物的攝入量,也要保持日常鍛煉。運動是減肥的好方法,幫助身體排汗,讓你看起來更苗條,不會水腫。
每天走一萬步,這是保健專家推薦的活動量。如果你不知道自己每天的步數,買一個計步器,戴在身上。
2、塑身鍛煉。在截止日期當天或之前做一些輕微的強化訓練,讓你看起來更強健。在截止日期當天或之前加入腹部、手臂、腿部鍛煉,塑造更好的身材,這樣能在短期內保持住好身材。
推薦的鍛煉有仰臥起坐、懸垂抬腿、跨步下蹲、深蹲、二頭肌彎舉、啞鈴側舉、三頭肌撐體,它們可覆蓋基本的肌群,適度塑形。
如果出席活動要穿特別的衣服,想一想會露出的身體部位。如果你穿無袖連衣裙,要特別鍛煉手臂。
3、在第一天加入間歇訓練,這是一種高強度的有氧運動,可以消耗大量卡路里,幫你排出多余水分,實現快速減肥。可以短跑或快跑一分鐘,然后再慢跑三分鐘。重復幾次,總共鍛煉15-20分鐘。
研究表明間歇訓練可以促進新陳代謝,在24小時內,提高消耗卡路里的能力,它是很棒的鍛煉方法。
1、不要嚼口香糖,喝碳酸飲料。經常嚼口香糖會吸入更多的空氣,導致浮腫或更糟的情況。碳酸飽和也會導致浮腫。不要嚼口香糖,可以吃薄荷糖、刷牙或者用漱口水漱口,清新口氣。
不要喝碳酸飲料,可以喝非碳酸飲料,比如清水、調味水、不含咖啡因的咖啡或茶。
2、睡眠充足。要想快速見效,還得保持充足睡眠,每天晚上至少睡7到8小時。睡眠不僅能減壓、恢復活力,還能減少對碳水化合物的渴望。每天晚上盡量早點睡。關燈,關掉電子設備,關掉所有能讓你分心的東西,這樣就能睡個好覺。
睡眠還能幫你放松、減壓。如果你緊張或者有壓力,充足的睡眠能幫你更好地管理情緒。
3、減輕壓力。如果你想在幾天內減掉多余的體重,你可能會有一點壓力或擔心。但是壓力會讓你更累,昏昏欲睡,或者吃得更多。有壓力時,身體會釋放皮質醇這種激素。但是如果這種激素水平太低,可能會更難減肥。
在這兩天中,留出反思、放松的時間?;◣追昼娐犦p松的音樂、讀書、冥想或者散步。
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