1、從簡單的拉伸動作練起，逐漸加強腰部力量。最容易開展的是站立體前屈，就是放松站立著，然后雙手十指交叉舉過頭頂且掌心向上，然后慢慢將上身和手臂往左右向下彎。需要注意的是，前期聯系不要逞強而過度往下壓，否則鍛煉沒得好處反而會使腰部受傷，應當循序漸進。
2、略微分開兩腳站立，雙手舉過頭頂握住，然后先向左使整個上半身包括手臂彎曲，大約彎曲30至45度即可，然后回到正常再向右彎曲，如此重復即可。初期練習同樣不可高強度，不要過分扭轉角度，以免造成腰部肌肉拉傷。
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