1、負重伸蹲跳。這種練習主要是發展腿部肌肉力量和踝關節的力量。肩負杠鈴兩手扶住杠鈴兩端,兩腳自然開立屈膝成半蹲,然后兩腿迅速用力蹬伸,使髖,膝,踝關節充分伸直,最后腳先離地向上跳起。
2、蛙跳。主要發展大腿肌肉和髖關節力量。兩腳自然開立屈膝半蹲,上體稍前傾,量比向體后擺成預備姿勢,兩腿用力蹬伸,使髖,膝,踝關節充分伸直,同時兩臂迅速前擺。帶動身體向前上方跳起,落地伸小腿后腳跟先著地屈膝緩沖,連續進行10--15次,重復3--5組最好在沙坑內進行,可保護膝踝關節。
3、收腹跳。主要發展腿部腹部力量和足弓彈性。屈腿收腹跳:兩腿自然開立,屈膝半蹲,腳前掌用力起跳上體保持正直,用力抬大腿,屈膝收腹,使大腿靠近胸部,兩手下伸抱膝,腳前掌落地屈膝緩沖,連續進行15--20次,重復3--5組。
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