15歲練一字馬最快方法

1、前腿呈90度彎曲，腹部、臀部收緊，將雙臂上舉，然后將盆骨向前推。這個時候，髖部的肌肉會有一種緊張感，劈叉時也會出現這種緊張感，所以要適應一下。

2、保持第一個姿勢，身體向一側拉伸，將整個身體的側面完全打開，進一步拉伸髖屈肌，會感覺髖部肌肉比剛才更加緊張。保持一小會兒，讓肌肉適應一下。

3、接下來要拉伸腿筋——右腿伸直，腳尖勾起，然后雙手撐地，注意膝蓋一定要繃直。如果感覺右腿后側很緊繃，那保持這個動作，直到緊張感消失。

4、如果覺得還有拉伸的余地，那就輕輕向后蹲坐，坐到左腿腳跟上，然后保持，感受肌肉拉伸的這種感覺，保持30秒左右。完全沒有緊張感了，就換另一條腿。

5、鞏固雙腿的拉伸程度——接下來需要左右腿同時拉伸！

6、坐正，雙腿伸直，膝蓋不要打彎，背挺起來，用雙手去碰腳。注意不要勉強，做到最大程度即可，注意保持并消除那種緊張感，然后再加深拉伸程度。

7、現在來到了雙腿伸展，需要對大腿內側進行一個拉伸。

8、雙腿抬高伸直，向兩側打開，左右手分別握住腳后跟，保持30秒左右，然后用兩根手指扣住大腳趾，來到快樂嬰兒式，把雙腳往里拉。保持這個動作，感受大腿內側的徹底放松。

9、這一步仍舊需要拉伸腿筋，平躺，將一條腿抬高，保持腿部的伸直，盡可能地拉向自己。保持十幾秒后，你可以抓住腳向胸口彎曲，進行一個放松過度，然后再伸直，重復感受肌肉的緊張、放松，加深拉伸程度。記得換邊做哦！

10、此時，已經可以嘗試著進行劈叉了。

11、準備兩個枕頭或者靠背，將其墊在身下，然后讓兩腿伸直，直到感覺兩腿都放松了，可以身體向前傾，加深雙腿的打開程度。

12、這樣練習一段時間后，可以選擇去掉一個枕頭，讓身體更貼近地面。保持30秒或者一分鐘，只要覺得肌肉的緊張感消失就好。

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