練習壺鈴可以減去脊椎負擔，激發運動的爆發力

用壺鈴進行健身鍛煉時，可以做各種推、舉、提、拋和蹲跳等練習。壺鈴訓練與啞鈴、杠鈴訓練的不同之處在于，壺鈴對于全面提高整體的爆發力更加有效，且鍛煉有許多好處。

初期學習深蹲，一般會從高腳杯深蹲、手抱壺鈴下蹲開始。高腳杯深蹲能減去脊椎負擔，讓初學者更容易體會脊椎中立、膝蓋及大腿向外的姿勢。而壺鈴在這方面具有獨特性。比起使用奧林匹克長杠做爆發力訓練，壺鈴更親民些。特別在抓舉、高翻和過頂推等動作里，壺鈴都能激發運動員的爆發力。

鈴訓練有不少單邊支撐、高舉過頭、過頭推的動作。這些動作因為是單邊操作，加上時常得超過頭頂，可以進一步鍛煉到運動員需要的”軀干穩定“和”抗旋轉”能力。壺鈴相較一般重訓器材，體積小上很多，移動的距離也不用太長，需要的空間不至於特別大，且運動方式多為全身性。效率高、體積小對居住空間有限的人來說，是非常實用的訓練器材。由于壺鈴的重心不像啞鈴是兩邊對稱，很多時候壺鈴的重心反而容易偏掉。因此為了穩定、讓動作順利進行，身體會不自覺徵招更多肌群協助，并同時訓練到他們，讓你變得更強壯。

雙手各提一只壺鈴，就像挑著兩桶水或牛奶一樣。壺鈴訓練有很多動作跟生活相類似，像是提行李箱、搬運物品，透過壺鈴訓練可以更正確地使用臀、背力量，減少受傷機率。前面說到壺鈴訓練有很多“高舉過頭”與“垂直推”的動作，這些都很需要肩關節配合。因此，良好的活動度與穩定性不可少。經由壺鈴訓練，可以全面提升肩關節與周圍肌肉的強度。

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