單杠的練習方法，加強手臂力量的鍛煉

練習頸后引體向上，與頸前的區別在于在引體向上時，使單杠與后頸部接觸后停頓2~3秒后還原，然后重復動作即可。單立臂上杠主要練習的是臂力，還有身體的協調性，同時對腕部力量的使用以及翻腕時的靈活性都有一定的要求。

握力器的體積不大，平常就可以放在口袋里，操課之余就拿來握個幾下，日積月累下來可以大有幫助的呢。用啞鈴強化拉單杠會用的肌肉，要突破零下就只是時間的問題了吧。以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降到起始姿勢。然后進行重復練習。新手剛開始可能一個都拉不上去，可以先不要著急，多練習吊杠。

單杠的練習方法是卷腹上杠。腹上杠是引體向上的高級版本，這個動作有點危險，不適合新手和沒有任何安全感的人。你需要和引體向上一樣。起床后要用力卷起腹部，雙腿并攏收緊。你的身體用腹部的力量在單杠上做了一個圈，但是你的腳步不能落地，這樣就完成了一個完美的卷腹和卷杠。

 兩手用寬握距正握(掌心向前)單杠,兩腳離地,兩臂身體自然下垂伸直。用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起,直到單杠觸及或接近胸部。靜止一秒鐘,使背闊肌徹底收縮。然后逐漸放松背闊肌,讓身體徐徐下降,直到回復完全下垂,重復再做。將身體往上拉時吸氣,下垂時呼氣。上拉時意念集中在背闊肌,把身體盡可能的拉高,上拉時不要讓身體擺動。下垂時腳不能觸及地面。

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