腘繩肌怎么在家鍛煉 如何在家鍛煉腘繩肌

1、腘繩肌是位于大腿后側的肌群。大腿后側的半腱肌，半膜肌和股二頭肌統稱為腘繩肌。該肌肉是雙關節肌，是股四頭肌的拮抗肌。肌肉收縮時的動作是伸髖和屈曲膝關節。主要的作用是限制脛骨遷移和穩定膝關節。

2、對腘繩肌的訓練可以增強膝關節的穩定性，預防膝關節損傷。訓練該肌肉的時候，除了要對力量進行加強，還要重視肌肉的柔韌性。因為該肌肉縮短不僅會對體態造成影響造成骨盆后傾，在運動中由于和股四頭肌拮抗非常容易拉傷，影響運動水平。（比如踢球的動作會因為后群肌肉縮短而導致伸膝不充分）。

3、彈力帶屈膝訓練。俯臥位，將彈力帶的一端綁在腳踝上，另一端固定，腘繩肌發力完成勾腿的動作，范圍盡可能大，慢速將腳踝放下。動作過程中要注意保持髖部的穩定，避免屈髖代償。該動作12個左右一組，3到5組，組間休息1分鐘。彈力帶的阻力自行選擇，完成12個感覺肌肉比較疲勞，則是合適的阻力。

4、瑜伽球仰臥彎腿。仰臥位，將雙腳踝放在瑜伽球上，雙手置于身體兩側，首先將臀部抬起，然后腘繩肌發力，屈膝將瑜伽球勾近身體，屈膝時臀部始終抬起不要放下。動作中注意核心收緊，保持好身體的穩定。同樣12個一組，3到5組，組間休息1分鐘。

5、臀橋。當腳踝離臀部越遠時對腘繩肌的刺激越強，當腳踝離臀部越近時對臀肌的刺激越強。該動作保持好姿勢堅持1分鐘為一組，做3到5組。當雙腿臀橋比較容易時可以嘗試單腿臀橋訓練。

6、徒手直腿硬拉，在家可以進行不負重的直腿硬拉，該訓練的主要目的是恢復腘繩肌的長度，對于腘繩肌縮短的人來說尤為重要。肌肉合適的初長度和力量息息相關，而且可以預防損傷的發生。8個一組，3到5組，訓練時可以感到腘繩肌微微的被拉長的感覺。

7、有條件也可以進行負重訓練。

8、腘繩肌拉伸。拉伸到有比較強烈牽拉感的位置后保持15秒，拉伸2到3組既可。做拉伸的時候注意，是通過屈髖完成動作，即骨盆去靠近大腿，避免脊柱的屈曲去完成動作。

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