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單臂壺鈴倒立臥推鍛煉目的是為了加強臥推動作模式中肩部的穩定性,把壺玲倒過來握住會增加動作過程中不穩定的因素,我們的肩部穩定肌群會立即被微召來維持穩定。同時倒立的壺玲需要非常強的握力,這也將幫助你構建握力。單手動作會讓你發現左右之間的不平衡。
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初期學習深蹲,一般會從高腳杯深蹲、手抱壺鈴下蹲開始。高腳杯深蹲能減去脊椎負擔,讓初學者更容易體會脊椎中立、膝蓋及大腿向外的姿勢。而壺鈴在這方面具有獨特性。比起使用奧林匹克長杠做爆發力訓練。特別在抓舉、高翻和過頂推等動作里,壺鈴都能激發運動員的爆發力。
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準備一個健身壺鈴,通過健身壺鈴的負重提升訓練效果。將壺鈴置于地面,雙腳分開比肩略寬,腳尖與膝蓋方向一致,雙手握緊壺鈴屈髖下蹲收緊臀部肌肉,至大腿與地面平行,而后雙腳蹬地雙膝伸直,背部用力提起壺鈴至站姿。呼氣下蹲,吸氣站立。
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單腿腿彎曲,是通過瑞士球完成的。身體后鏈的肌群在運動或者生活中都是非常重要的,其中就包括了臀部和腿后側以及背部穩定肌群。想要強化身體后鏈,是一個不可多得的動作。使用單腿來進行腿彎曲的好處可以改善肌力不平衡,同時鍛煉核心穩定性,是我們訓練菜單中必不可少的動作。
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孕婦平時通過瑞士球的鍛煉,伸展四肢,活動著全身的肌肉,不僅能加強本身肌肉的伸縮性,還能通過這全身的活動促進身體內部血液的循環。還有瑜伽的鍛煉強化了子宮和腹部肌肉,還能緩解腰部背部肌肉勞累,有效緩解孕期的腰酸背痛。
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相比較瑜伽而言,用瑞士球健身增加了很多的趣味性的同時,還能提高身體柔韌性、使我們增強對肌肉群的控制能力,讓身體更加的靈活、柔軟。還可以做很多的核心力量訓練,這些動作都可以強化身體力量,使肌肉更加結實、身體線條可以更加好看。
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骨盆傾斜:坐在瑞士球上,雙膝彎曲,雙腳平放在地面上。雙臂在胸前伸展,與肩同高。向后蜷曲尾骨,腹肌繃緊,將肚臍向脊柱的方向靠近;吸氣的同時讓骨盆得到放松,回到初始位置。對側起身:身體仰臥,雙膝彎曲,兩腳腳后跟放在瑞士球上。雙手手指交叉放在腦后。
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瑞士球推行能夠很好的訓練到我們的脊椎抗伸展核心力量,位置脊椎穩定不變形的能力,健身球推行主要是利用核心肌群一起工作對抗脊椎伸展,讓脊椎在動作過程中一直處于中立位置。需要收緊核心,抵抗外力防止脊柱超伸,尤其是腰椎超伸。
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仰臥板使用時腰要始終躺在板上,不管是頭朝上,還是頭朝下。頭朝上的時候上半身要緊貼板,下半身雙腿夾緊膝蓋微屈,抬腿的時候大腿與身體呈直角,腿部還原時要注意,慢慢回落,腳不要落地;做仰臥起坐并非起身高度越大越能達到效果。再緩慢回位,讓腹直肌得到充分鍛煉。