男士增肌減脂食譜分享

減肥增肌食譜（女生版）發個簡潔版的，大家看的清晰，8:00早餐：250ml牛奶+1個雞蛋+100g麥片10:00加餐：1個蘋果12:00中餐：200g瘦肉+150g米飯（或等量粗糧)+250g蔬菜3:00加餐:（訓練前2~3小時）：50g主食+1個蘋果7:00加餐:（訓練后立刻補充）：1

健身熱逐漸在中國散播開，越來越多的男士走出了家門，走進了健身房，但是光健身是不能獲得好身材的，還需要搭配健康的飲食，接下來為大家介紹健身男士增肌減脂一周食譜

方法

星期一

早餐:三份雞蛋白，一份雞蛋黃+蘋果

時間：安排在早上和晚上。 準備的器材：啞鈴（男神5KG，女神2.5KG） 訓練周期：一周五練，兩天休息，一天吃東西。 有氧安排：肌群訓練，胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊。 無氧安排：跑步。 1.跑臺慢跑熱身10分鐘。 2.伸展一下要練的肌肉（采用靜態

午餐：雞脯肉（無油烹飪）+生菜

增肌的話體重控制在175g即可 飲食采用少吃多餐 一天5頓-6頓 其實就是把平時的三餐分成6餐吃 平時三餐吃得少 可以適當的加些量 畢竟要長肌肉就要保證充足的蛋白質跟碳水化合物的攝取 給你個食譜根據自身情況貫通一下 早餐：4個蛋清或一勺蛋白粉1

晚餐:混合沙拉搭配蛋白粉

哈哈，不需要，自己來就完全可以搞定。如果你真心想將自己的身體鍛煉的更好一點，并且鍛煉出一個高大、強壯、干練、勻稱、瀟灑、亭亭玉立、風度翩翩的身材與體質來，根據我的個人成功經驗，建議你修改自己的鍛煉方式方法，采取如下整體的強身鍛

雞蛋白和雞脯肉都能提供蛋白質，生菜和蘋果能提供維生素c

有些男的身材很瘦，可是他們又想練肌肉，他們身上又沒有胖子有的脂肪可以拿來提煉肌肉，那他們是怎么增肌的呢？ 一：雞蛋。 雞蛋里富含著豐富的蛋白質，想要有脂肪的沉淀，那必須要有許多蛋白質的攝入。雞蛋中含的蛋白質是所有事物中最多的，要

雞蛋黃能夠提供磷脂

對于健身的人來說，要想得到好的健身效果，不僅需要有堅持不懈的意志，還要有合理的健身計劃，以及一個均衡的飲食搭配原則。相信大家對于三分練，七分吃這個說法并不陌生，當我們下定決心堅持運動的時候，良好的飲食計劃就顯得特別重要，下面我

晚上的蛋白粉能夠加強肌肉的形成速度

如果你本身不是很瘦的話 增肌粉并不適合你 增肌粉大概是40%的蛋白質 和60%的碳水化合物組成 適合體脂較少的人 相對來講 蛋白粉更加適合你 然而增肌的同時 每增加一磅肌肉 身體每天會幫助你多消耗40-50千卡的熱量 同樣能達到減脂的功效 既然你有

周二

如果你本身不是很瘦的話 增肌粉并不適合你 增肌粉大概是40%的蛋白質 和60%的碳水化合物組成 適合體脂較少的人 相對來講 蛋白粉更加適合你 然而增肌的同時 每增加一磅肌肉 身體每天會幫助你多消耗40-50千卡的熱量 同樣能達到減脂的功效 既然你有

早餐:三份雞蛋白，一份雞蛋黃+香蕉

通常都是沙拉，玉米沙拉：玉米+青瓜+雞胸肉+巴旦木+雞蛋。。。玉米和青瓜可以用其他代替，西蘭花，紫藍苷，圣女果，番茄之類的都行。雞胸肉可以用深海魚肉，豬、牛里脊肉代替。量是多少就靠你自己計算一下每天需要的三大宏觀營養素了。

午餐：雞脯肉（無油烹飪）+生菜

增肌的話體重控制在175g即可 飲食采用少吃多餐 一天5頓-6頓 其實就是把平時的三餐分成6餐吃 平時三餐吃得少 可以適當的加些量 畢竟要長肌肉就要保證充足的蛋白質跟碳水化合物的攝取 給你個食譜根據自身情況貫通一下 早餐：4個蛋清或一勺蛋白粉1

晚餐:混合沙拉搭配蛋白粉

哈哈，不需要，自己來就完全可以搞定。如果你真心想將自己的身體鍛煉的更好一點，并且鍛煉出一個高大、強壯、干練、勻稱、瀟灑、亭亭玉立、風度翩翩的身材與體質來，根據我的個人成功經驗，建議你修改自己的鍛煉方式方法，采取如下整體的強身鍛

香蕉的血清素有消除饑餓感 的功效，大量的糖分能夠提供補充健身消耗的能量

我通過健身四個月左右瘦了二十一斤還練出了腹肌沒有特別控制飲食每天記錄能量攝入與能量消耗每天五百個仰臥起坐每天無氧加有氧運動。

如果你本身不是很瘦的話 增肌粉并不適合你 增肌粉大概是40%的蛋白質 和60%的碳水化合物組成 適合體脂較少的人 相對來講 蛋白粉更加適合你 然而增肌的同時 每增加一磅肌肉 身體每天會幫助你多消耗40-50千卡的熱量 同樣能達到減脂的功效 既然你有

周三

早餐:早餐:三份雞蛋白，一份雞蛋黃+草莓

你好， 減肥增肌這是兩件事情，當然也可以同時來做。 先說減肥 首先，想要減肥 飲食上一定要控制熱量攝入也就是卡路里。先要減少碳水化合物的攝入，比如：糖分，米飯，面食，馬鈴薯，和所有含糖的零食。 其次，拒絕脂肪攝入這很重要，因為脂肪攝

午餐：蝦仁（無油烹飪）+胡蘿卜

1、減脂：有氧 2、增?。簾o氧 3、你說你太壯了 綜上所述 一、如果在健身房且有萊美課程，最實際的方法是認真上萊美杠鈴課和普拉提課程 食譜：無需太注重食譜，保證鍛煉前糖類的少量補充和鍛煉后蛋白質（可食2-3個雞蛋（清））的汲取 二、如果你

晚餐:混合沙拉搭配蛋白粉

哈哈，不需要，自己來就完全可以搞定。如果你真心想將自己的身體鍛煉的更好一點，并且鍛煉出一個高大、強壯、干練、勻稱、瀟灑、亭亭玉立、風度翩翩的身材與體質來，根據我的個人成功經驗，建議你修改自己的鍛煉方式方法，采取如下整體的強身鍛

蝦仁也是富含蛋白質的食物，脂肪含量低

早上吃的營養點，中午吃的豐富點，晚上少吃或只吃水果和蔬菜。每周 堅持運動5、6次，每次最少40分鐘，例如：慢跑、健身操、跳繩、快走、瑜珈。一個月能減個10斤左右。一定要注意制定科學減肥計劃，包括：藥物調理計劃、飲食計劃、鍛煉計劃和時間

草莓能夠補充維生素A和胡蘿卜素，對健身很有好處

減肥增肌食譜（女生版）發個簡潔版的，大家看的清晰，8:00早餐：250ml牛奶+1個雞蛋+100g麥片10:00加餐：1個蘋果12:00中餐：200g瘦肉+150g米飯（或等量粗糧)+250g蔬菜3:00加餐:（訓練前2~3小時）：50g主食+1個蘋果7:00加餐:（訓練后立刻補充）：1

周四

如果你本身不是很瘦的話 增肌粉并不適合你 增肌粉大概是40%的蛋白質 和60%的碳水化合物組成 適合體脂較少的人 相對來講 蛋白粉更加適合你 然而增肌的同時 每增加一磅肌肉 身體每天會幫助你多消耗40-50千卡的熱量 同樣能達到減脂的功效 既然你有

早餐:早餐:三份雞蛋白，一份雞蛋黃+獼猴桃

周一：早餐：白水煮蛋1個、無糖豆漿1杯。午餐：冬瓜湯為主菜，配米飯1小碗(1兩)，黃瓜涼菜1碟。晚餐：蘋果。 周二：早餐：茶蛋1個、米粥1碗。午餐：炒韭菜為主菜(可放少許雞蛋或是瘦肉)，配米飯1小碗(1兩)。晚餐：香蕉。 周三：早餐：麥片粥1碗

午餐：牛排（可以少油）+胡蘿卜

⒈雞蛋 黃瓜 吃一個禮拜 可以瘦5-7公斤 雞蛋吃水煮蛋 黃瓜生吃 ⒉蘋果三日減肥法 最好是夏蘋果或者選用酸甜的 不宜過甜 三天只吃蘋果 可瘦⒊-⒌公斤 ⒊蘋果加牛奶法 吃兩天 第一天只吃蘋果 第二天喝牛奶[脫脂] 兩天可瘦一公斤 ⒋蜂蜜三日法 三天只喝蜂

晚餐:混合沙拉搭配蛋白粉

哈哈，不需要，自己來就完全可以搞定。如果你真心想將自己的身體鍛煉的更好一點，并且鍛煉出一個高大、強壯、干練、勻稱、瀟灑、亭亭玉立、風度翩翩的身材與體質來，根據我的個人成功經驗，建議你修改自己的鍛煉方式方法，采取如下整體的強身鍛

胡蘿卜含大量胡蘿卜素，熱量低，可以降低膽固醇，減小健身對身體的傷害

1.大重量+大訓練量 不管是要增肌還是減脂，頻繁的大重量訓練是必須的，易胖體質人群的訓練方法與“瘦子”應當有所區別，他們需要更大的訓練量，使心率維持在較高的水平。 大重量訓練能使肌肉對碳水變得敏感，訓練過后，肌肉會對碳水有強烈的渴望，

如果你本身不是很瘦的話 增肌粉并不適合你 增肌粉大概是40%的蛋白質 和60%的碳水化合物組成 適合體脂較少的人 相對來講 蛋白粉更加適合你 然而增肌的同時 每增加一磅肌肉 身體每天會幫助你多消耗40-50千卡的熱量 同樣能達到減脂的功效 既然你有

周五

如果你本身不是很瘦的話 增肌粉并不適合你 增肌粉大概是40%的蛋白質 和60%的碳水化合物組成 適合體脂較少的人 相對來講 蛋白粉更加適合你 然而增肌的同時 每增加一磅肌肉 身體每天會幫助你多消耗40-50千卡的熱量 同樣能達到減脂的功效 既然你有

早餐:早餐:三份雞蛋白，一份雞蛋黃+蘋果

合理的飲食+有氧運動。 每日三餐是必不可少的，千萬不要學有的人為了減肥而不吃飯或吃什么“蘋果餐”。吃飯以7分飽為好，不要吃撐，尤其是晚上。要吃水果的話飯前吃，飯后不要立即坐著或者躺著。養成良好的起居習慣。 有氧運動包括：步行,跑步，游

午餐：蝦仁（無油烹飪）+甘藍

如果你本身不是很瘦的話 增肌粉并不適合你 增肌粉大概是40%的蛋白質 和60%的碳水化合物組成 適合體脂較少的人 相對來講 蛋白粉更加適合你 然而增肌的同時 每增加一磅肌肉 身體每天會幫助你多消耗40-50千卡的熱量 同樣能達到減脂的功效 既然你有

晚餐:混合沙拉搭配蛋白粉

哈哈，不需要，自己來就完全可以搞定。如果你真心想將自己的身體鍛煉的更好一點，并且鍛煉出一個高大、強壯、干練、勻稱、瀟灑、亭亭玉立、風度翩翩的身材與體質來，根據我的個人成功經驗，建議你修改自己的鍛煉方式方法，采取如下整體的強身鍛

甘藍可以說是健身網紅食品了，作為蔬菜，它對身體的負擔小，但同時又富含大量的蛋白質

如果你本身不是很瘦的話 增肌粉并不適合你 增肌粉大概是40%的蛋白質 和60%的碳水化合物組成 適合體脂較少的人 相對來講 蛋白粉更加適合你 然而增肌的同時 每增加一磅肌肉 身體每天會幫助你多消耗40-50千卡的熱量 同樣能達到減脂的功效 既然你有

周六

如果你本身不是很瘦的話 增肌粉并不適合你 增肌粉大概是40%的蛋白質 和60%的碳水化合物組成 適合體脂較少的人 相對來講 蛋白粉更加適合你 然而增肌的同時 每增加一磅肌肉 身體每天會幫助你多消耗40-50千卡的熱量 同樣能達到減脂的功效 既然你有

早餐:早餐:三份雞蛋白，一份雞蛋黃+蘋果

合理的飲食+有氧運動。 每日三餐是必不可少的，千萬不要學有的人為了減肥而不吃飯或吃什么“蘋果餐”。吃飯以7分飽為好，不要吃撐，尤其是晚上。要吃水果的話飯前吃，飯后不要立即坐著或者躺著。養成良好的起居習慣。 有氧運動包括：步行,跑步，游

午餐：蘑菇+雞肉（少油烹飪）+甘藍

晚餐:混合沙拉搭配蛋白粉

哈哈，不需要，自己來就完全可以搞定。如果你真心想將自己的身體鍛煉的更好一點，并且鍛煉出一個高大、強壯、干練、勻稱、瀟灑、亭亭玉立、風度翩翩的身材與體質來，根據我的個人成功經驗，建議你修改自己的鍛煉方式方法，采取如下整體的強身鍛

數據顯示：如果人們每餐用100克蘑菇代替米飯之類的主食，并且堅持一年，就算飲食結構不做任何變動，可以少攝入1.8萬大卡的熱量，相當于兩公斤脂肪。對健身幫助巨大

如果你本身不是很瘦的話 增肌粉并不適合你 增肌粉大概是40%的蛋白質 和60%的碳水化合物組成 適合體脂較少的人 相對來講 蛋白粉更加適合你 然而增肌的同時 每增加一磅肌肉 身體每天會幫助你多消耗40-50千卡的熱量 同樣能達到減脂的功效 既然你有

周日

每周周日可以吃自己想吃的東西，解放食欲

每周吃一次大餐解放食欲，可以讓自己遵守健康菜單更容易，減少對健康餐的抵觸心理

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關于增肌期間減脂的飲食：

如果你本身不是很瘦的話 增肌粉并不適合你 增肌粉大概是40%的蛋白質 和60%的碳水化合物組成 適合體脂較少的人 相對來講 蛋白粉更加適合你

然而增肌的同時 每增加一磅肌肉 身體每天會幫助你多消耗40-50千卡的熱量 同樣能達到減脂的功效

既然你有吃增肌粉 飲食中碳水化合物相對來講可以較少的進食

沒必要增肌粉蛋白粉同時吃 吃一種就成了 要不蛋白多了反而浪費 而且有可能會增肌腎臟的負擔

一周4-5次有氧已經不少了

少攝入碳水 低油低鹽 我想會對你有幫助的

本人健身新手，60kg，170高，想要個增肌減脂的食譜，固定的食物，好買的，

通常都是沙拉，玉米沙拉：玉米+青瓜+雞胸肉+巴旦木+雞蛋。。。玉米和青瓜可以用其他代替，西蘭花，紫藍苷，圣女果，番茄之類的都行。雞胸肉可以用深海魚肉，豬、牛里脊肉代替。量是多少就靠你自己計算一下每天需要的三大宏觀營養素了。

增肌餐和減脂餐的區別是什么 減脂增肌食譜一日三餐

減脂餐減少熱量攝入 | 增肌餐增加熱量攝入

減脂餐意在盡可能的少吃 | 增肌餐意在盡可能的多吃

減脂餐注重油、脂、糖的減少 | 增肌餐注重碳水、蛋白質的增加

67公斤減脂增肌食譜

　請保證三餐主食的攝入。

　　高蛋白低脂肪。雞肉鴨肉豬肉等家禽家畜少碰(雞胸肉除外)，盡管他們也有一定的蛋白質，但是同樣脂肪很高，為了補充那些蛋白質多攝入那么多脂肪不合算。魚肉多吃。高蛋白低脂肪。

　　少攝入米飯、面條這類細糧類的碳水化合物，多吃土豆、玉米、高粱、燕麥這類粗糧碳水化合物。粗糧不像米飯、面條這類細糧，它們屬于慢速消化的碳水化合物(低GI)，所以不會像細糧那樣快速釋放熱量造成脂肪堆積，這是有利于減脂的。但如果你無法用粗糧作為正餐主食，那么就正常吃米飯和面食好了，不要因為糾結這一點而不吃米飯。請務必保證主食的攝入。

　　炸煎炒類食物少吃，盡量選擇蒸煮類食物。

　　絕對不吃零食、飲料，餅干、薯片什么的絕對不能吃。 米飯是1.15kcal/g;薯片是將近6kcal/g。二兩米飯是115大卡，而100g薯片(一包大包樂事薯片是75g)是550大卡。 基本一包薯片是6兩米飯的量了。有些減肥的人不吃正餐，去吃什么餅干、沙琪瑪、豆沙糕啊，真是舍本逐末!

　　有條件的，請考慮少食多餐。在早餐和午餐之間、午餐和晚餐之間增加少量飲食攝入，將中餐和晚餐的量，分散到其他兩餐中。所謂的加餐并不需要吃太多的東西，一杯牛奶、一個蘋果、一根玉米，都是簡單的加餐，它的作用是提高你的飽腹感和增加你的基礎代謝、以及降低你午餐和晚餐的攝入量。

怎樣通過運動和飲食減脂增肌

我通過健身四個月左右瘦了二十一斤還練出了腹肌沒有特別控制飲食每天記錄能量攝入與能量消耗每天五百個仰臥起坐每天無氧加有氧運動。

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