1、首先是晨跑。根據季節的不同晨跑的時間也需要做出不同的改變，夏季一般在清晨6點，冬季一般在日出后清晨7點左右。在晨跑之前不需要補充食物，要在晨跑之前的10~15分鐘喝一杯溫水，一方面起到保護胃黏膜的作用，另一方面補充適量的水分。
2、開始晨跑。首先做3~5分鐘的準備活動，防止肌肉拉傷。晨跑時應選擇在室外，空氣良好的地方鍛煉，否則吸入有害氣體得不償失。準備運動后，進行慢跑運動，累時可以改成快步走的形式，至少持續半個小時才能達到鍛煉身體的效果。晨跑中間如果需要補充水分，應以淡鹽水為主，也可以用白開水或無汽蘇打水代替。晨跑結束后不宜立即休息，再進行一段時間的快走運動方可休息喝水。
3、午飯后運動。午飯后可以選擇散步的形式促進腸胃的消化，不提倡午后跑步。
4、晚飯后運動。晚飯后不宜立即跑步或運動，應在晚飯后半小時后方可，晚飯后運動建議選擇快步走的方式，在運動前10~15分鐘補充300CC~500CC的水，開始快步走運動。飯后快步走為30~40分鐘為宜，在促進腸道消化的情況下同樣起到鍛煉身體的作用。
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