豆腐學問大 解讀豆腐的現代營養密碼

“旋轉磨上流瓊液，煮月鐺中滾雪花。瓦罐浸來蟾有影，金刀剖破玉無瑕?！眱r廉物美、利口養生的豆腐，是一道占據了中國人餐桌2000多年的傳統食材。類似《詠豆腐》（明·蘇平）中這樣贊美豆腐如瓊似玉的詩句，自古就有很多。

煙火人間，美味長存。一道尋常的豆腐，不僅蘊含著傳統飲食智慧，也濃縮著很多現代營養密碼。食用豆腐，到底還有多少學問是您不知道的？

選豆腐：4個指標判優劣

選擇顆粒飽滿的黃豆，浸泡、磨漿、過濾，然后煮漿、凝固、成型。傳統的豆腐制作技藝，雖然簡單，卻能創造傳奇。就像蘇東坡說的那樣——“煮豆作乳脂為酥”。

和我們今天做豆腐大都只選擇黃豆（也就是大豆）不同，古人做豆腐，往往不拘泥于豆子的種類。李時珍在《本草綱目》中說，“豆腐之法，凡黑豆黃豆及白豆綠豆之類皆可為之”。

選購豆腐的時候，消費者可以結合自身需求，重營養的可以選鹵水豆腐，求口感的可以選內酯豆腐。

挑選豆腐有很多訣竅，提醒消費者留意以下4個指標：

顏色：新鮮豆腐多呈乳白色或微微發黃，濕潤狀態下，豆腐表面光澤感較好；如果顏色偏深，甚至有發黑發紅現象，說明豆腐不新鮮，或制作時存在衛生等方面的瑕疵。

切口：優質豆腐切面平整，不會散碎。如果切面粗糙不整齊，內部結構不均勻，有時嵌有雜質，且質地松散，易破碎脫落，說明這種豆腐可能放置較久甚至變質。

彈性：優質豆腐質地細膩，且不粘手。用手按壓，會感覺到微弱彈性；劣質豆腐彈性較差，摸起來粘手。

氣味：優質豆腐聞起來有豆腐特有的香氣；普通豆腐香氣不明顯；劣質豆腐有豆腥味、餿味等不良氣味。

此外，如果是盒裝豆腐，一般來說，好的盒裝內酯豆腐，盒內無空隙，拿在手里搖晃，無晃動感。其表面平整，無氣泡，不出水。

食豆腐：合理搭配有營養

“蔬盤慣雜同羊酪，象箸難挑比髓肥?！倍垢S富的優質蛋白和人體必需的多種微量元素，素有“植物肉”的美稱。北宋陶穀撰寫的《清異錄》中有“邑人呼豆腐為小宰羊”，足以說明人們對豆腐營養的看重。

豆腐的烹飪手法很多，煎炒烹炸燜煮燉，無論哪種方式，都能料理出美味；豆腐還是種百搭的食材，可以和蔬菜、肉類、河鮮、海產等不同的食物搭配。

據程景民教授介紹，豆腐找對了“搭檔”，可以幫助人體更好地吸收其中的營養成分。一般來說，搭配肉類，有助于增加蛋白消化吸收率；搭配蛋黃或血豆腐，可以促進鈣的吸收；搭配海帶或紫菜，能幫助補充人體流失的碘；搭配青菜、木耳，則可增加免疫力、預防便秘。

除了科學搭配，食用豆腐也需講究科學：

首先，應注意適量食用。豆腐的熱量不算太低，且不同類型的豆腐熱量差異也較大。按照我國食物成分表，每100克內酯豆腐、南豆腐、北豆腐的熱量分別為50千卡、87千卡和116千卡，而同樣重量的米飯為116千卡。所以，對于喜歡食用豆腐而又很注重熱量攝入的人來說，既需要注意選擇合適的豆腐，也需要注意控制攝入量。

中國營養學會建議，每人每天應攝入15—25克大豆或相當量的豆制品。25克大豆相當于72.5克北豆腐、140克南豆腐、365克豆漿、55克豆腐干、40克豆腐絲和175克內酯豆腐的量。

其次，應關注食用豆腐的健康風險。一般來說，健康的人多吃些豆腐大都無礙，但如果是痛風、高尿酸血癥和腎結石病患者，則應考慮限制豆腐等豆制品的攝入量。

第三，如果想做小蔥拌豆腐這樣的涼拌菜，建議加工前要先高溫加熱，然后再放涼。程教授強調說，無論散裝豆腐還是盒裝豆腐，最好都要這樣做。特別是散裝豆腐，盡量不要直接涼拌食用，以免胃腸道不適。

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