小心骨骼肌肉損傷 這些跑步壞習慣你中招了嗎

有人認為，跑步是一項簡單、方便、有效的健身運動，所以對待這項運動也就顯得十分隨意。殊不知，不正確的跑步姿勢會引起機體骨骼和肌肉的損傷。

下面這些跑步的壞習慣，你中招了嗎？

“快熱型” 跑步前不熱身

凡事都要“循序漸進”，而熱身則是跑步之前必不可少的準備。人的機體就像一臺“發動機”，平時運動量不大的情況下處于“冷卻”的狀態。在大量的運動之前，大家如果沒有事先“預熱”，容易出現運動損傷。

人的軀體運動功能的實現主要靠神經肌肉與骨關節完成。良好的熱身可以使機體快速達到跑步需要的運動狀態，避免抽筋與肌肉拉傷，還能促進血液循環，緩解運動可能帶來的肌肉酸痛、關節運動不暢等問題。

因此，跑步之前的熱身是非常重要且必要的。此外，通過動態熱身或慢跑來輕松地開始跑步訓練，能夠較大程度地降低跑步引起的機體損傷。

“驟冷型” 跑步后立刻休息

與跑步前身體需要通過熱身來達到運動狀態一樣，跑步之后，同樣不能立刻休息。這是為什么呢？

全身的骨骼肌不僅負責運動，還像一個小型的“血液庫”。跑步前的熱身和跑步運動使人體全身肌肉都處于適度緊張狀態，這除了有利于運動外，還使得全身骨骼肌的毛細血管節律性收縮，增加回心臟的血量，有助于機體更好地為大腦等器官供氧。

當我們運動完驟然休息，骨骼肌失去了這種節律性收縮，回心血量則會驟然下降，這會讓大腦不能很好地得到應有的血供，從而出現眼前發黑，甚至暈厥的情況！

跑步后不應該立刻坐下休息，而應該做一些類似熱身的拉伸運動，使骨骼肌緩慢恢復，消除疲勞，同時也能維持回心血量，保證運動后的安全。

“硬扛型”跑步就靠毅力堅持

善問者如攻堅木，善跑者如溶厚冰——任何事情都不可能一蹴而就。大多數人由于不是專業運動員，平日機體并不適應大量的運動，突然過快、過猛跑步可能會帶來骨骼肌或關節損傷。

有研究表明，普通人可通過將每周跑步總里程限制在65千米以內來減少損傷。超過20千米的跑步最好每14天1次。大多數人跑步每周最好不要超過4天，余下的1～2天可以進行其他運動（即交叉訓練）。

“牛飲型” 跑步后大量飲水

人跑步后，會出大量的汗。人體的汗液并不是純水，而是含有鈉離子、有機物等的溶液。人體內相應的離子在跑步后也會隨著出汗而丟失與再分布。我們平常喝的水中含有的離子成分非常有限。跑步后如果大量飲水，除了可能引起短暫的腸胃不適外，更有可能引起機體內電解質的紊亂，嚴重者可能會出現頭暈等癥狀。正確的補水應當是循序漸進的，并且要適當補充鹽分。

“隨意型” 跑步著裝很隨意

俗話說，工欲善其事，必先利其器。跑步的裝備是非常重要的。跑步者先要準備一雙合適的鞋子。購買鞋子，應該在下午或者傍晚前往專業跑鞋店購買，穿著自己常穿的襪子試鞋。要做到鞋子前端不頂腳，配備專業鞋墊，足弓處完美貼合，有減震鞋底。對于運動衣也是如此。購買合適的運動衣很有必要，原則是穿著舒適，面料可以選擇速干面料，有利于排汗。

跑步里藏著大學問

前面介紹了幾個跑步的壞習慣，那么正確的跑步姿勢是什么呢？

跑步時，即將落地的腳往往是外側先落地，之后由于重力作用，足弓變平、足部內翻，接著再次用力后落地的腳離開地面?？此坪唵蔚膭幼?，卻牽動了你身體骨骼、關節、韌帶和肌肉的組合運動。因此，在跑步時，全身上下的關節都要有合理的運動姿態。

第一，跑步時上肢的擺動姿勢很重要，這與身體重心等有關。

第二，跑步時雙臂應該前后交替擺動，而不是在前面交叉，擺動的幅度不宜過小也不宜過大。

第三，下肢是跑步時的主要運動著力區域。跑步初學者或業余愛好者應當注意，要短跨步，中足觸地，足部抬起5～7厘米，膝關節要適度內翻。

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