肘關節彎曲讓前臂緊貼地面，同時手肘和手掌都放平在地面，手肘在肩膀的正下方；保持肩膀和肘關節垂直于地面，雙腳踩地，允許腳趾彎曲，讓軀干伸直，保持頭部、肩部、背部、跨部和踝部保持在同一水平面上；收緊腰腹和臀部，保持勻速的呼吸。

1、平板支撐動作很簡單，身體呈俯臥姿勢，兩肘打開與肩膀同寬，肘關節撐地，盡量保持上臂與軀干呈90°，兩腳腳尖盡量并攏，減少支撐面積，頸部伸直，眼睛看向前下方，保證頭部，肩部髖部和下肢部位保持在同一平面，徹底收緊腹部肌肉和盆底肌，保證脊椎處于自然生理彎曲的形態，呼吸保持順暢，不要憋氣，髖關節不能下落或向兩側傾斜。2、平板支撐的正確動作介紹：人的頭，肩，背，臀以及腿部都在同一個平面上，上臂與軀干盡量保持90°，兩腳尖并在一起，減少支撐面積，腰腹臀肌群集體工作，維持不了狀態的可以選擇膝蓋跪地的難度或膝蓋收緊，腳趾著地的高難度，以及腰腹部的發力。3、記住四個要點：身體從頭到要保持一條直線；腳之間與肩同寬；保持臀部不超過肩部；肩膀超過手肘。

1、平板支撐的練習一般是每天一組，一組4次，每次2-4分鐘。在確保動作姿勢正確的情況下，平板支撐對于鍛煉核心肌肉群的穩定和力量是有非常明顯的效果，不用堅持的很久，只要達到效果就可以了。2、平板支撐不是有氧運動，它是靜力抗阻力運動，所以不用像有氧運動一樣鍛煉30分鐘以上才有效果，如果只是想要塑造體型同時訓練核心力量，每天鍛煉2-4分鐘左右的時間就足夠了。你再去做更長的時間，只會更累一點，你想要的效果已經有了，所以沒必要在去多做一些時間。如果你不具備做更多的能力，硬要去做，還可能會引起一些不好的影響。

1、手臂姿勢，先用雙手支撐于墊面，將兩側手臂屈肘。再將前臂向外旋轉，此時雙手握拳相對，呈現對握姿勢。此時上臂與前臂接近垂直角度，肘部、前臂和雙手貼于墊面。2、雙手間距，平板支撐的正確姿勢，注意5個細節，完善動作質量手臂屈肘后，需要調整雙手間距，呈現與肩同寬的距離，如果過度向外，會增加肩部壓力，容易產生肩部損傷，如果過度向內，會減少腰腹部核心受力，會降低訓練效果。3、背部姿勢，平板支撐的正確姿勢，注意5個細節，完善動作質量當手臂屈肘撐地時，整個背部呈現自然的生理曲度：上背部略微拱起、下背部自然彎曲，避免出現過度聳肩的現象，防止肩胛骨內收過度，造成斜方肌代償。避免出現過度榻腰的現象，防止下背部壓力過大，造成腰椎損傷。

平板支撐練習要因人而異，從未接觸過平板支撐的人群可以降低難度，采取跪姿，同用可以達到鍛煉效果。隨后根據身體狀況和感受增加強度。初級聯系者可采取每組15秒，一次做兩組的頻率；中級聯系者可采取每組30秒，一次做3組的頻率；高級聯系者可采取每組一分鐘，一次做3到4組，或每組兩分鐘，一次做2到3組的頻率。

1、肘關節和肩關節與身體都要保持直角，在地板上進入俯臥姿勢。用腳趾和前臂支撐自己的體重。2、手臂成彎曲狀，并置放在肩膀下。任何時候都保持身體挺直。掌握平衡，不可操之過急。3、支撐時要收腹，但不能塌腰。盡可能最長時間保持這個位置，若要增加難度，手臂或腿可以提高，可以懸空提起一只腳或一只手。