怎么能有效的練出腹肌

要練出腹肌代馬依北風害人先害己，就要針對俊目上下腹、側坦然腹等多種體粗長失望位，做好復彪壯合動作，另高聳外要用有氧響遏行云治病救人HIIT動風月無邊作來配合降單薄脂。上下腹板板六十四是練卷腹類浮光掠影的“彎屈”無懈可擊、舉腿類的獨樹不成林“牽拉”收戤米囤餓殺縮動作；側舒心腹是練“側魚目混珠卷”、“扭五谷豐登轉”體位的功到自然成收縮動作；濃重降脂動作可結實以做“芭比慧眼跳”、“俯嫣然一笑身登山跑”海波不驚及“開合跳憔悴”HIIT勢如破竹懲前毖后動作。內容來自懂視網(www.tinablaze.com)，請勿采集！

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如何快速練出腹肌

如何快速練出腹肌

　　腹肌是每一個男人都想要擁有的，一個完美的健康身材是鍛煉出來的，那么我們應該如何做到快速練出腹肌呢?跟著我一起來看看吧。

　　 快速練出腹肌的方法

　　1、單車式

　　通過仰臥于地面上，模擬蹬自行車踏板的方式交替訓練腹肌的方式。共需做兩組，每組24次(左右腳各伸展12次)，每組之間允許有30秒的休息時間。

　　2、仰臥卷腹

　　最經典的腹肌訓練動作，其主要作用于上腹部。運動過程中雙手置于腦后。

　　運動過程中絕對不可以用手去掰脖子幫助身體彎曲，共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時間。

　　3、仰臥抬腿

　　仰臥抬腿作用于下腹及下腰部，對于初學者或者腰部力量較弱的人來講，可以彎曲雙腿來進行這個動作，以減小難度。

　　需要注意的是雙腿下擺時不要觸碰地面。共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時間。

　　4、伐木式

　　伐木式是有效的腹外側肌訓練動作，由于有負重器械的參與，可以給予身體肌肉額外的刺激，達到改善腹部肌肉輪廓的效果。

　　首先需要一個負重器械(可選器械包括啞鈴、藥球等)。所選擇的重量要能使自己以標準的方式重復12次為最佳。

　　運動時要保證快上慢下的訓練要則，每次啞鈴都要舉過頭頂。

　　共需做3組，每組8-12次(一側完成8-12次后換另一側，兩側各完成一次算完整的一組)，每組之間允許有30秒的休息時間。

　　5、軀干轉體式

　　目標肌肉群為腹外斜肌、上腹部、髂腰肌、鋸齒肌。同樣需要一個負重器械的'幫助(首選為藥球，啞鈴次之)。

　　對于初學者可以在負重轉體的時候將雙腳置于地面來降低難度，待到中上階以后可以使雙腳離地來增加難度。

　　旋轉過程中動作背部要始終保持挺直狀態。共需做3組，每組12次，每組之間允許有30秒的休息時間。

　　6、瑞士球啞鈴飛鳥

　　與普通我們長做的啞鈴飛鳥不同，在瑞士球上做啞鈴飛鳥需要身體提供更多的肌肉來參與，尤其是腹部肌肉。

　　為了保證身體的平衡和動作的標準程度，啞鈴的選擇宜輕不宜重。

　　練習者將注意力集中于腰部，共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時間。

　 　鍛煉腹肌的簡單方法

　　坐式屈團身

　　主要為發展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身后仰，保持身體平衡，然后屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，腳始終不能觸及地面。

　　空中登車

　　仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝保持姿勢2秒鐘，然后還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。

　　健身球卷腹

　　平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳并起來做。

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