健康又營養還減肥的晚餐推薦:
1. 蔬菜沙拉:低熱量、高纖維,提供豐富的維生素和礦物質。
2. 烤雞胸肉:低脂肪、高蛋白,提供身體所需的蛋白質和能量。
3. 魚類:富含蛋白質、不飽和脂肪酸和維生素,提供身體所需的營養物質。
4. 糙米飯:保留了更多的營養物質,如膳食纖維、維生素和礦物質等??梢蕴峁┥眢w所需的碳水化合物和能量,同時也可以幫助控制血糖和血脂。
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減脂一日三餐食譜
減脂一日三餐食譜
減脂一日三餐食譜,在這個看臉的時代,不光要有顏值,完美的身材自然也是也是很多人所追求的。除了堅持運動之外,想要擁有完美的身材還要靠健康的飲食吃出來。下面看看減脂一日三餐食譜及相關資料。
星期一: 早餐:腿蛋包1個、乳酪1杯
午餐:魚蛋湯米、油菜(走油)、茶/水
下午茶:水果1份
晚餐:豉汁蒸烏頭、灼菜、飯、水果1份
星期二: 早餐:麥包1個、加鈣低糖豆奶
午餐:低脂芝士火腿三明治、健怡汽水、水果1份
下午茶:馬莉餅4塊
晚餐:勝瓜炒牛肉、飯、水果1份
星期三: 早餐:果醬三明治、低脂乳酪1杯
午餐:粟米肉絲飯、菜(走油)
下午茶:水果1份
晚餐:時菜冬菇瑤柱豆腐魚片煲(可用清雞湯調味)、飯/面、水果1份
星期四: 早餐:脫脂奶、麥皮
午餐:牛奶腸粉3條、白粥1碗、菜(走油)
下午茶:馬莉餅4塊
晚餐:鮮茄炒蛋、西蘭花、飯、水果1份
星期五: 早餐:吞拿魚三明治、加鈣豆奶1盒
午餐:牛丸面、菜(走油)
下午茶:水果1份
晚餐:粟米冬瓜肉粒蛋花湯飯、水果1份
星期六: 早餐:粟米片1碗、脫脂奶1杯
午餐:雞絲三明治、檸茶(少甜)
下午茶:低脂乳酪1杯
晚餐:雜菜湯、牛扒配焗薯/意粉、健怡汽水、水果1份
星期日: 早餐:加鈣豆奶、麥皮
午餐:雪菜肉絲窩米1小碗、蝦腸粉1條、蒸點心4粒、菜(走油)
下午茶:水果1份
晚餐:皮蛋瘦肉粥、菜(走油)、水果1份
一、減肥食譜一周菜單
1、(第一天)早餐:低脂鮮奶、小型蘋果、全麥起司三明治;中餐:胚芽米飯、香菇豆腐、菠菜牛肉、香菜蘿卜湯;晚餐:番茄通心面、白菜瘦身湯。
2、(第二天)早餐:核果燕麥粥、優格水果沙拉;中餐:素水餃、什錦蛋花湯;晚餐:四色炒飯、絲瓜發菜瘦身湯。
3、(第三天)早餐:沙拉全麥土司、小麥胚芽奶、奇異果;中餐:胚芽米飯、烤味噌魚、炒芥藍、香魚茄子、金針湯;晚餐:蔬菜火鍋。
4、(第四天)早餐:地瓜稀飯、肉松拌豆腐、燙空心菜、梨子;中餐:番茄牛肉燴飯、高麗菜香菇湯;晚餐:蔬菜干面、雙菇黃瓜瘦身湯。
5、(第五天)早餐:饅頭夾蛋、苜蓿芽沙拉、葡萄柚半個;中餐:湯餃、淋醬豆干;晚餐:胚芽米飯、蒸雞腿、牛蒡蘿卜瘦身湯。
6、(第六天)早餐:核果沙拉、烤洋芋、稀釋柳橙汁;中餐:毛豆蛋炒飯、白菜豆腐湯;晚餐:什錦炒河粉、雙色花菜瘦身湯。
7、(第七天)早餐:海鮮粥、芭樂;中餐:蔥油雞、雙色綠椒、燙高麗菜、紫菜湯;晚餐:夏威夷披薩、番茄蘑菇瘦身湯。
二、減脂餐食譜做法大全
減肥期間最好是一日多餐,有利于腸胃消化,下面我就來介紹一下減脂餐食譜一日三餐:
7:00 早餐
食譜:粥、牛奶、雞蛋。
理由:粥易消化,牛仔和雞蛋有助于蛋白質的補充。牛奶也可以換為橙汁,能夠補充更加豐富的維生素C,讓你的精神變得很好。
9:00 加餐
食譜:半個蘋果。
理由:蘋果屬于低熱量粗纖維的水果,可以幫助消除饑餓感。因為接近午餐時間,半個蘋果足矣。
11:30 午餐
食譜:米飯(70g)、魚肉(100g)、蝦(80g)、蔬菜(100g)。
理由:魚、蝦都屬于高蛋白低熱量食物,蔬菜提供飽腹感的同時,豐富的膳食纖維還有助于消化。
15:00 加餐
食譜:黑咖啡(350ml)+全麥面包(2片)或一根香蕉
理由:黑咖啡對心臟功能有益,而且不含脂肪,算是減脂期間加快新陳代謝的好東西。如果選擇全麥面包配咖啡,就應該避免進食香蕉。
17:30 晚餐
什錦清脂沙拉
材料:生菜、黃瓜、花椰菜/西藍花、三文魚、水煮雞胸肉、少量豌豆。
做法:加入醋或油醋汁拌在一起即可,千萬別用沙拉醬,熱量太高。
理由:一份什錦清脂沙拉完全可以滿足一頓晚餐的營養攝取,建議食材不要用食用油烹飪,煮、蒸、燉都是不錯的方式。
21:00 夜宵
食譜:低熱量水果。
理由:習慣晚睡的大家切勿在睡前給腸胃增加負擔,選擇低熱量的水果,既有飽腹感又不用擔心長胖。
三、減肥餐怎么吃
1、飯前先吃半個黃瓜,或者一個番茄。
番茄跟黃瓜的熱量很低,100g只有10多卡路里,而一個番茄或者半根黃瓜的分量大概是200g,也就是30卡路里左右的熱量,可以幫你降低饑餓感,填充腸胃,這樣你的正餐自然就能降低食物分量,熱量自然會降低了。無需刻意節食,體重就能慢慢降下來。
2、主食米飯改為粗糧雜糧。
三餐可以減少主食的攝入量,可以適當地降低20%的碳水攝入量。但是,每天的碳水的攝入量不能低于180g,更不能不吃主食。主食可以提供身體所需的碳水,蔬果中的碳水含量比較低,無法給身體運轉提供必須的.能量支持,長期不吃主食,容易出現貧血、脫發、肌肉分解的現象。
此外,你還需要選對碳水主食。雜糧粗糧屬于復合碳水,相對比米飯面條類的簡單碳水主食,攝入后身體血糖上升速度慢,胰島素的分泌就會下降,脂肪也不會快速生成。
你少吃米飯類簡單主食,選擇糙米、水煮玉米、紅豆、黑豆、薏米、紅薯、淮山、豌豆類的雜糧代替,不但能補充身體所需的碳水,而且腸胃的消耗時間比較長,飽腹時間會更久,有助于身體刮脂減肥。
3、提高蛋白食物的攝入。
蛋白屬于大分子食物,不易被身體消耗。蛋白是由氨基酸組成,攝入身體后會提供運轉動力,促進肌肉合成,不易轉化為脂肪。當你早餐提高15%的蛋白攝入,到了午餐你的饑餓感就不會太強烈,進食量也會明顯下降。
當然,錯誤的烹飪方法會破壞蛋白營養,導致熱量飆升。比如炸雞、紅燒肉、紅燒豆腐都是高熱量的食物,不建議食用。
我們需要選擇優質蛋白食物,選擇清淡的蒸煮方法,這樣才能控制好熱量,保持食物營養。我們可以選擇海鮮、魚肉、牛奶、豆制品、蛋類食物,比如早餐水煮蛋,午餐蛋羹或者蒸魚肉,晚餐水煮雞胸肉,可以補充身體所需營養,同時提高身體代謝水平。
4、飲食的選擇要多樣化
不要總是單一的吃白菜或者西蘭花,身體需要各種不一樣的維生素、礦物質、微量元素的補充,從而均衡營養,保持身體高代謝水平。
減肥時每天如何飲食 4款專用減肥食譜請收下
食譜一:雞蛋牛奶+水果減肥
早餐:煮熟的雞蛋,蘋果,低脂牛奶。
午餐:小碗米飯,水煮瘦肉蔬菜湯。
晚餐:盡量在7點左右吃午餐,晚餐分量少,感覺6分鐘飽就可以,晚餐以后不要再吃,晚上睡前喝一小杯鮮榨果汁。
小貼士:每天進行適量的運動
食譜二:全麥面包+脫脂牛奶
早餐:全麥吐司,脫脂牛奶,煮雞蛋,烏龍茶。
午餐:紅豆粥,水煮雞胸肉,一個蘋果或西紅柿。
晚餐:晚餐吃紅薯粥或者水果蔬菜沙拉,避免食用淀粉含量多食物和肉類。
小貼士:每天要多喝水。
食譜三:酸奶減肥瘦身食譜
早餐:一杯蔬果汁,1只水煮蛋,一片全麥面包。
午餐:原味酸奶,一份水煮雞胸肉,半個蘋果。
晚餐:蔬菜汁,半個紅薯,一杯酸奶。
小貼士:早上空腹喝兩杯檸檬水。
食譜四:咖啡水煮蛋減肥食譜
早餐:不加糖的咖啡(黑咖啡更好),煮雞蛋,一條香蕉。
午餐:小碗米飯,西紅柿湯,豆腐燉木耳,一片雞胸肉,一杯酸奶。
晚餐:水果沙拉,涼拌黃瓜,綠豆粥。
減脂一日三餐食譜
減脂一日三餐食譜
減脂一日三餐食譜,在這個看臉的時代,不光要有顏值,完美的身材自然也是也是很多人所追求的。除了堅持運動之外,想要擁有完美的身材還要靠健康的飲食吃出來。下面看看減脂一日三餐食譜及相關資料。
星期一: 早餐:腿蛋包1個、乳酪1杯
午餐:魚蛋湯米、油菜(走油)、茶/水
下午茶:水果1份
晚餐:豉汁蒸烏頭、灼菜、飯、水果1份
星期二: 早餐:麥包1個、加鈣低糖豆奶
午餐:低脂芝士火腿三明治、健怡汽水、水果1份
下午茶:馬莉餅4塊
晚餐:勝瓜炒牛肉、飯、水果1份
星期三: 早餐:果醬三明治、低脂乳酪1杯
午餐:粟米肉絲飯、菜(走油)
下午茶:水果1份
晚餐:時菜冬菇瑤柱豆腐魚片煲(可用清雞湯調味)、飯/面、水果1份
星期四: 早餐:脫脂奶、麥皮
午餐:牛奶腸粉3條、白粥1碗、菜(走油)
下午茶:馬莉餅4塊
晚餐:鮮茄炒蛋、西蘭花、飯、水果1份
星期五: 早餐:吞拿魚三明治、加鈣豆奶1盒
午餐:牛丸面、菜(走油)
下午茶:水果1份
晚餐:粟米冬瓜肉粒蛋花湯飯、水果1份
星期六: 早餐:粟米片1碗、脫脂奶1杯
午餐:雞絲三明治、檸茶(少甜)
下午茶:低脂乳酪1杯
晚餐:雜菜湯、牛扒配焗薯/意粉、健怡汽水、水果1份
星期日: 早餐:加鈣豆奶、麥皮
午餐:雪菜肉絲窩米1小碗、蝦腸粉1條、蒸點心4粒、菜(走油)
下午茶:水果1份
晚餐:皮蛋瘦肉粥、菜(走油)、水果1份
一、減肥食譜一周菜單
1、(第一天)早餐:低脂鮮奶、小型蘋果、全麥起司三明治;中餐:胚芽米飯、香菇豆腐、菠菜牛肉、香菜蘿卜湯;晚餐:番茄通心面、白菜瘦身湯。
2、(第二天)早餐:核果燕麥粥、優格水果沙拉;中餐:素水餃、什錦蛋花湯;晚餐:四色炒飯、絲瓜發菜瘦身湯。
3、(第三天)早餐:沙拉全麥土司、小麥胚芽奶、奇異果;中餐:胚芽米飯、烤味噌魚、炒芥藍、香魚茄子、金針湯;晚餐:蔬菜火鍋。
4、(第四天)早餐:地瓜稀飯、肉松拌豆腐、燙空心菜、梨子;中餐:番茄牛肉燴飯、高麗菜香菇湯;晚餐:蔬菜干面、雙菇黃瓜瘦身湯。
5、(第五天)早餐:饅頭夾蛋、苜蓿芽沙拉、葡萄柚半個;中餐:湯餃、淋醬豆干;晚餐:胚芽米飯、蒸雞腿、牛蒡蘿卜瘦身湯。
6、(第六天)早餐:核果沙拉、烤洋芋、稀釋柳橙汁;中餐:毛豆蛋炒飯、白菜豆腐湯;晚餐:什錦炒河粉、雙色花菜瘦身湯。
7、(第七天)早餐:海鮮粥、芭樂;中餐:蔥油雞、雙色綠椒、燙高麗菜、紫菜湯;晚餐:夏威夷披薩、番茄蘑菇瘦身湯。
二、減脂餐食譜做法大全
減肥期間最好是一日多餐,有利于腸胃消化,下面我就來介紹一下減脂餐食譜一日三餐:
7:00 早餐
食譜:粥、牛奶、雞蛋。
理由:粥易消化,牛仔和雞蛋有助于蛋白質的補充。牛奶也可以換為橙汁,能夠補充更加豐富的維生素C,讓你的精神變得很好。
9:00 加餐
食譜:半個蘋果。
理由:蘋果屬于低熱量粗纖維的水果,可以幫助消除饑餓感。因為接近午餐時間,半個蘋果足矣。
11:30 午餐
食譜:米飯(70g)、魚肉(100g)、蝦(80g)、蔬菜(100g)。
理由:魚、蝦都屬于高蛋白低熱量食物,蔬菜提供飽腹感的同時,豐富的膳食纖維還有助于消化。
15:00 加餐
食譜:黑咖啡(350ml)+全麥面包(2片)或一根香蕉
理由:黑咖啡對心臟功能有益,而且不含脂肪,算是減脂期間加快新陳代謝的好東西。如果選擇全麥面包配咖啡,就應該避免進食香蕉。
17:30 晚餐
什錦清脂沙拉
材料:生菜、黃瓜、花椰菜/西藍花、三文魚、水煮雞胸肉、少量豌豆。
做法:加入醋或油醋汁拌在一起即可,千萬別用沙拉醬,熱量太高。
理由:一份什錦清脂沙拉完全可以滿足一頓晚餐的營養攝取,建議食材不要用食用油烹飪,煮、蒸、燉都是不錯的方式。
21:00 夜宵
食譜:低熱量水果。
理由:習慣晚睡的大家切勿在睡前給腸胃增加負擔,選擇低熱量的水果,既有飽腹感又不用擔心長胖。
三、減肥餐怎么吃
1、飯前先吃半個黃瓜,或者一個番茄。
番茄跟黃瓜的熱量很低,100g只有10多卡路里,而一個番茄或者半根黃瓜的分量大概是200g,也就是30卡路里左右的熱量,可以幫你降低饑餓感,填充腸胃,這樣你的正餐自然就能降低食物分量,熱量自然會降低了。無需刻意節食,體重就能慢慢降下來。
2、主食米飯改為粗糧雜糧。
三餐可以減少主食的攝入量,可以適當地降低20%的碳水攝入量。但是,每天的碳水的攝入量不能低于180g,更不能不吃主食。主食可以提供身體所需的碳水,蔬果中的碳水含量比較低,無法給身體運轉提供必須的.能量支持,長期不吃主食,容易出現貧血、脫發、肌肉分解的現象。
此外,你還需要選對碳水主食。雜糧粗糧屬于復合碳水,相對比米飯面條類的簡單碳水主食,攝入后身體血糖上升速度慢,胰島素的分泌就會下降,脂肪也不會快速生成。
你少吃米飯類簡單主食,選擇糙米、水煮玉米、紅豆、黑豆、薏米、紅薯、淮山、豌豆類的雜糧代替,不但能補充身體所需的碳水,而且腸胃的消耗時間比較長,飽腹時間會更久,有助于身體刮脂減肥。
3、提高蛋白食物的攝入。
蛋白屬于大分子食物,不易被身體消耗。蛋白是由氨基酸組成,攝入身體后會提供運轉動力,促進肌肉合成,不易轉化為脂肪。當你早餐提高15%的蛋白攝入,到了午餐你的饑餓感就不會太強烈,進食量也會明顯下降。
當然,錯誤的烹飪方法會破壞蛋白營養,導致熱量飆升。比如炸雞、紅燒肉、紅燒豆腐都是高熱量的食物,不建議食用。
我們需要選擇優質蛋白食物,選擇清淡的蒸煮方法,這樣才能控制好熱量,保持食物營養。我們可以選擇海鮮、魚肉、牛奶、豆制品、蛋類食物,比如早餐水煮蛋,午餐蛋羹或者蒸魚肉,晚餐水煮雞胸肉,可以補充身體所需營養,同時提高身體代謝水平。
4、飲食的選擇要多樣化
不要總是單一的吃白菜或者西蘭花,身體需要各種不一樣的維生素、礦物質、微量元素的補充,從而均衡營養,保持身體高代謝水平。
減肥時每天如何飲食 4款專用減肥食譜請收下
食譜一:雞蛋牛奶+水果減肥
早餐:煮熟的雞蛋,蘋果,低脂牛奶。
午餐:小碗米飯,水煮瘦肉蔬菜湯。
晚餐:盡量在7點左右吃午餐,晚餐分量少,感覺6分鐘飽就可以,晚餐以后不要再吃,晚上睡前喝一小杯鮮榨果汁。
小貼士:每天進行適量的運動
食譜二:全麥面包+脫脂牛奶
早餐:全麥吐司,脫脂牛奶,煮雞蛋,烏龍茶。
午餐:紅豆粥,水煮雞胸肉,一個蘋果或西紅柿。
晚餐:晚餐吃紅薯粥或者水果蔬菜沙拉,避免食用淀粉含量多食物和肉類。
小貼士:每天要多喝水。
食譜三:酸奶減肥瘦身食譜
早餐:一杯蔬果汁,1只水煮蛋,一片全麥面包。
午餐:原味酸奶,一份水煮雞胸肉,半個蘋果。
晚餐:蔬菜汁,半個紅薯,一杯酸奶。
小貼士:早上空腹喝兩杯檸檬水。
食譜四:咖啡水煮蛋減肥食譜
早餐:不加糖的咖啡(黑咖啡更好),煮雞蛋,一條香蕉。
午餐:小碗米飯,西紅柿湯,豆腐燉木耳,一片雞胸肉,一杯酸奶。
晚餐:水果沙拉,涼拌黃瓜,綠豆粥。
減脂一日三餐食譜
減脂一日三餐食譜
減脂一日三餐食譜,在這個看臉的時代,不光要有顏值,完美的身材自然也是也是很多人所追求的。除了堅持運動之外,想要擁有完美的身材還要靠健康的飲食吃出來。下面看看減脂一日三餐食譜及相關資料。
星期一: 早餐:腿蛋包1個、乳酪1杯
午餐:魚蛋湯米、油菜(走油)、茶/水
下午茶:水果1份
晚餐:豉汁蒸烏頭、灼菜、飯、水果1份
星期二: 早餐:麥包1個、加鈣低糖豆奶
午餐:低脂芝士火腿三明治、健怡汽水、水果1份
下午茶:馬莉餅4塊
晚餐:勝瓜炒牛肉、飯、水果1份
星期三: 早餐:果醬三明治、低脂乳酪1杯
午餐:粟米肉絲飯、菜(走油)
下午茶:水果1份
晚餐:時菜冬菇瑤柱豆腐魚片煲(可用清雞湯調味)、飯/面、水果1份
星期四: 早餐:脫脂奶、麥皮
午餐:牛奶腸粉3條、白粥1碗、菜(走油)
下午茶:馬莉餅4塊
晚餐:鮮茄炒蛋、西蘭花、飯、水果1份
星期五: 早餐:吞拿魚三明治、加鈣豆奶1盒
午餐:牛丸面、菜(走油)
下午茶:水果1份
晚餐:粟米冬瓜肉粒蛋花湯飯、水果1份
星期六: 早餐:粟米片1碗、脫脂奶1杯
午餐:雞絲三明治、檸茶(少甜)
下午茶:低脂乳酪1杯
晚餐:雜菜湯、牛扒配焗薯/意粉、健怡汽水、水果1份
星期日: 早餐:加鈣豆奶、麥皮
午餐:雪菜肉絲窩米1小碗、蝦腸粉1條、蒸點心4粒、菜(走油)
下午茶:水果1份
晚餐:皮蛋瘦肉粥、菜(走油)、水果1份
一、減肥食譜一周菜單
1、(第一天)早餐:低脂鮮奶、小型蘋果、全麥起司三明治;中餐:胚芽米飯、香菇豆腐、菠菜牛肉、香菜蘿卜湯;晚餐:番茄通心面、白菜瘦身湯。
2、(第二天)早餐:核果燕麥粥、優格水果沙拉;中餐:素水餃、什錦蛋花湯;晚餐:四色炒飯、絲瓜發菜瘦身湯。
3、(第三天)早餐:沙拉全麥土司、小麥胚芽奶、奇異果;中餐:胚芽米飯、烤味噌魚、炒芥藍、香魚茄子、金針湯;晚餐:蔬菜火鍋。
4、(第四天)早餐:地瓜稀飯、肉松拌豆腐、燙空心菜、梨子;中餐:番茄牛肉燴飯、高麗菜香菇湯;晚餐:蔬菜干面、雙菇黃瓜瘦身湯。
5、(第五天)早餐:饅頭夾蛋、苜蓿芽沙拉、葡萄柚半個;中餐:湯餃、淋醬豆干;晚餐:胚芽米飯、蒸雞腿、牛蒡蘿卜瘦身湯。
6、(第六天)早餐:核果沙拉、烤洋芋、稀釋柳橙汁;中餐:毛豆蛋炒飯、白菜豆腐湯;晚餐:什錦炒河粉、雙色花菜瘦身湯。
7、(第七天)早餐:海鮮粥、芭樂;中餐:蔥油雞、雙色綠椒、燙高麗菜、紫菜湯;晚餐:夏威夷披薩、番茄蘑菇瘦身湯。
二、減脂餐食譜做法大全
減肥期間最好是一日多餐,有利于腸胃消化,下面我就來介紹一下減脂餐食譜一日三餐:
7:00 早餐
食譜:粥、牛奶、雞蛋。
理由:粥易消化,牛仔和雞蛋有助于蛋白質的補充。牛奶也可以換為橙汁,能夠補充更加豐富的維生素C,讓你的精神變得很好。
9:00 加餐
食譜:半個蘋果。
理由:蘋果屬于低熱量粗纖維的水果,可以幫助消除饑餓感。因為接近午餐時間,半個蘋果足矣。
11:30 午餐
食譜:米飯(70g)、魚肉(100g)、蝦(80g)、蔬菜(100g)。
理由:魚、蝦都屬于高蛋白低熱量食物,蔬菜提供飽腹感的同時,豐富的膳食纖維還有助于消化。
15:00 加餐
食譜:黑咖啡(350ml)+全麥面包(2片)或一根香蕉
理由:黑咖啡對心臟功能有益,而且不含脂肪,算是減脂期間加快新陳代謝的好東西。如果選擇全麥面包配咖啡,就應該避免進食香蕉。
17:30 晚餐
什錦清脂沙拉
材料:生菜、黃瓜、花椰菜/西藍花、三文魚、水煮雞胸肉、少量豌豆。
做法:加入醋或油醋汁拌在一起即可,千萬別用沙拉醬,熱量太高。
理由:一份什錦清脂沙拉完全可以滿足一頓晚餐的營養攝取,建議食材不要用食用油烹飪,煮、蒸、燉都是不錯的方式。
21:00 夜宵
食譜:低熱量水果。
理由:習慣晚睡的大家切勿在睡前給腸胃增加負擔,選擇低熱量的水果,既有飽腹感又不用擔心長胖。
三、減肥餐怎么吃
1、飯前先吃半個黃瓜,或者一個番茄。
番茄跟黃瓜的熱量很低,100g只有10多卡路里,而一個番茄或者半根黃瓜的分量大概是200g,也就是30卡路里左右的熱量,可以幫你降低饑餓感,填充腸胃,這樣你的正餐自然就能降低食物分量,熱量自然會降低了。無需刻意節食,體重就能慢慢降下來。
2、主食米飯改為粗糧雜糧。
三餐可以減少主食的攝入量,可以適當地降低20%的碳水攝入量。但是,每天的碳水的攝入量不能低于180g,更不能不吃主食。主食可以提供身體所需的碳水,蔬果中的碳水含量比較低,無法給身體運轉提供必須的.能量支持,長期不吃主食,容易出現貧血、脫發、肌肉分解的現象。
此外,你還需要選對碳水主食。雜糧粗糧屬于復合碳水,相對比米飯面條類的簡單碳水主食,攝入后身體血糖上升速度慢,胰島素的分泌就會下降,脂肪也不會快速生成。
你少吃米飯類簡單主食,選擇糙米、水煮玉米、紅豆、黑豆、薏米、紅薯、淮山、豌豆類的雜糧代替,不但能補充身體所需的碳水,而且腸胃的消耗時間比較長,飽腹時間會更久,有助于身體刮脂減肥。
3、提高蛋白食物的攝入。
蛋白屬于大分子食物,不易被身體消耗。蛋白是由氨基酸組成,攝入身體后會提供運轉動力,促進肌肉合成,不易轉化為脂肪。當你早餐提高15%的蛋白攝入,到了午餐你的饑餓感就不會太強烈,進食量也會明顯下降。
當然,錯誤的烹飪方法會破壞蛋白營養,導致熱量飆升。比如炸雞、紅燒肉、紅燒豆腐都是高熱量的食物,不建議食用。
我們需要選擇優質蛋白食物,選擇清淡的蒸煮方法,這樣才能控制好熱量,保持食物營養。我們可以選擇海鮮、魚肉、牛奶、豆制品、蛋類食物,比如早餐水煮蛋,午餐蛋羹或者蒸魚肉,晚餐水煮雞胸肉,可以補充身體所需營養,同時提高身體代謝水平。
4、飲食的選擇要多樣化
不要總是單一的吃白菜或者西蘭花,身體需要各種不一樣的維生素、礦物質、微量元素的補充,從而均衡營養,保持身體高代謝水平。
減肥時每天如何飲食 4款專用減肥食譜請收下
食譜一:雞蛋牛奶+水果減肥
早餐:煮熟的雞蛋,蘋果,低脂牛奶。
午餐:小碗米飯,水煮瘦肉蔬菜湯。
晚餐:盡量在7點左右吃午餐,晚餐分量少,感覺6分鐘飽就可以,晚餐以后不要再吃,晚上睡前喝一小杯鮮榨果汁。
小貼士:每天進行適量的運動
食譜二:全麥面包+脫脂牛奶
早餐:全麥吐司,脫脂牛奶,煮雞蛋,烏龍茶。
午餐:紅豆粥,水煮雞胸肉,一個蘋果或西紅柿。
晚餐:晚餐吃紅薯粥或者水果蔬菜沙拉,避免食用淀粉含量多食物和肉類。
小貼士:每天要多喝水。
食譜三:酸奶減肥瘦身食譜
早餐:一杯蔬果汁,1只水煮蛋,一片全麥面包。
午餐:原味酸奶,一份水煮雞胸肉,半個蘋果。
晚餐:蔬菜汁,半個紅薯,一杯酸奶。
小貼士:早上空腹喝兩杯檸檬水。
食譜四:咖啡水煮蛋減肥食譜
早餐:不加糖的咖啡(黑咖啡更好),煮雞蛋,一條香蕉。
午餐:小碗米飯,西紅柿湯,豆腐燉木耳,一片雞胸肉,一杯酸奶。
晚餐:水果沙拉,涼拌黃瓜,綠豆粥。
減脂一日三餐食譜
減脂一日三餐食譜
減脂一日三餐食譜,在這個看臉的時代,不光要有顏值,完美的身材自然也是也是很多人所追求的。除了堅持運動之外,想要擁有完美的身材還要靠健康的飲食吃出來。下面看看減脂一日三餐食譜及相關資料。
星期一: 早餐:腿蛋包1個、乳酪1杯
午餐:魚蛋湯米、油菜(走油)、茶/水
下午茶:水果1份
晚餐:豉汁蒸烏頭、灼菜、飯、水果1份
星期二: 早餐:麥包1個、加鈣低糖豆奶
午餐:低脂芝士火腿三明治、健怡汽水、水果1份
下午茶:馬莉餅4塊
晚餐:勝瓜炒牛肉、飯、水果1份
星期三: 早餐:果醬三明治、低脂乳酪1杯
午餐:粟米肉絲飯、菜(走油)
下午茶:水果1份
晚餐:時菜冬菇瑤柱豆腐魚片煲(可用清雞湯調味)、飯/面、水果1份
星期四: 早餐:脫脂奶、麥皮
午餐:牛奶腸粉3條、白粥1碗、菜(走油)
下午茶:馬莉餅4塊
晚餐:鮮茄炒蛋、西蘭花、飯、水果1份
星期五: 早餐:吞拿魚三明治、加鈣豆奶1盒
午餐:牛丸面、菜(走油)
下午茶:水果1份
晚餐:粟米冬瓜肉粒蛋花湯飯、水果1份
星期六: 早餐:粟米片1碗、脫脂奶1杯
午餐:雞絲三明治、檸茶(少甜)
下午茶:低脂乳酪1杯
晚餐:雜菜湯、牛扒配焗薯/意粉、健怡汽水、水果1份
星期日: 早餐:加鈣豆奶、麥皮
午餐:雪菜肉絲窩米1小碗、蝦腸粉1條、蒸點心4粒、菜(走油)
下午茶:水果1份
晚餐:皮蛋瘦肉粥、菜(走油)、水果1份
一、減肥食譜一周菜單
1、(第一天)早餐:低脂鮮奶、小型蘋果、全麥起司三明治;中餐:胚芽米飯、香菇豆腐、菠菜牛肉、香菜蘿卜湯;晚餐:番茄通心面、白菜瘦身湯。
2、(第二天)早餐:核果燕麥粥、優格水果沙拉;中餐:素水餃、什錦蛋花湯;晚餐:四色炒飯、絲瓜發菜瘦身湯。
3、(第三天)早餐:沙拉全麥土司、小麥胚芽奶、奇異果;中餐:胚芽米飯、烤味噌魚、炒芥藍、香魚茄子、金針湯;晚餐:蔬菜火鍋。
4、(第四天)早餐:地瓜稀飯、肉松拌豆腐、燙空心菜、梨子;中餐:番茄牛肉燴飯、高麗菜香菇湯;晚餐:蔬菜干面、雙菇黃瓜瘦身湯。
5、(第五天)早餐:饅頭夾蛋、苜蓿芽沙拉、葡萄柚半個;中餐:湯餃、淋醬豆干;晚餐:胚芽米飯、蒸雞腿、牛蒡蘿卜瘦身湯。
6、(第六天)早餐:核果沙拉、烤洋芋、稀釋柳橙汁;中餐:毛豆蛋炒飯、白菜豆腐湯;晚餐:什錦炒河粉、雙色花菜瘦身湯。
7、(第七天)早餐:海鮮粥、芭樂;中餐:蔥油雞、雙色綠椒、燙高麗菜、紫菜湯;晚餐:夏威夷披薩、番茄蘑菇瘦身湯。
二、減脂餐食譜做法大全
減肥期間最好是一日多餐,有利于腸胃消化,下面我就來介紹一下減脂餐食譜一日三餐:
7:00 早餐
食譜:粥、牛奶、雞蛋。
理由:粥易消化,牛仔和雞蛋有助于蛋白質的補充。牛奶也可以換為橙汁,能夠補充更加豐富的維生素C,讓你的精神變得很好。
9:00 加餐
食譜:半個蘋果。
理由:蘋果屬于低熱量粗纖維的水果,可以幫助消除饑餓感。因為接近午餐時間,半個蘋果足矣。
11:30 午餐
食譜:米飯(70g)、魚肉(100g)、蝦(80g)、蔬菜(100g)。
理由:魚、蝦都屬于高蛋白低熱量食物,蔬菜提供飽腹感的同時,豐富的膳食纖維還有助于消化。
15:00 加餐
食譜:黑咖啡(350ml)+全麥面包(2片)或一根香蕉
理由:黑咖啡對心臟功能有益,而且不含脂肪,算是減脂期間加快新陳代謝的好東西。如果選擇全麥面包配咖啡,就應該避免進食香蕉。
17:30 晚餐
什錦清脂沙拉
材料:生菜、黃瓜、花椰菜/西藍花、三文魚、水煮雞胸肉、少量豌豆。
做法:加入醋或油醋汁拌在一起即可,千萬別用沙拉醬,熱量太高。
理由:一份什錦清脂沙拉完全可以滿足一頓晚餐的營養攝取,建議食材不要用食用油烹飪,煮、蒸、燉都是不錯的方式。
21:00 夜宵
食譜:低熱量水果。
理由:習慣晚睡的大家切勿在睡前給腸胃增加負擔,選擇低熱量的水果,既有飽腹感又不用擔心長胖。
三、減肥餐怎么吃
1、飯前先吃半個黃瓜,或者一個番茄。
番茄跟黃瓜的熱量很低,100g只有10多卡路里,而一個番茄或者半根黃瓜的分量大概是200g,也就是30卡路里左右的熱量,可以幫你降低饑餓感,填充腸胃,這樣你的正餐自然就能降低食物分量,熱量自然會降低了。無需刻意節食,體重就能慢慢降下來。
2、主食米飯改為粗糧雜糧。
三餐可以減少主食的攝入量,可以適當地降低20%的碳水攝入量。但是,每天的碳水的攝入量不能低于180g,更不能不吃主食。主食可以提供身體所需的碳水,蔬果中的碳水含量比較低,無法給身體運轉提供必須的.能量支持,長期不吃主食,容易出現貧血、脫發、肌肉分解的現象。
此外,你還需要選對碳水主食。雜糧粗糧屬于復合碳水,相對比米飯面條類的簡單碳水主食,攝入后身體血糖上升速度慢,胰島素的分泌就會下降,脂肪也不會快速生成。
你少吃米飯類簡單主食,選擇糙米、水煮玉米、紅豆、黑豆、薏米、紅薯、淮山、豌豆類的雜糧代替,不但能補充身體所需的碳水,而且腸胃的消耗時間比較長,飽腹時間會更久,有助于身體刮脂減肥。
3、提高蛋白食物的攝入。
蛋白屬于大分子食物,不易被身體消耗。蛋白是由氨基酸組成,攝入身體后會提供運轉動力,促進肌肉合成,不易轉化為脂肪。當你早餐提高15%的蛋白攝入,到了午餐你的饑餓感就不會太強烈,進食量也會明顯下降。
當然,錯誤的烹飪方法會破壞蛋白營養,導致熱量飆升。比如炸雞、紅燒肉、紅燒豆腐都是高熱量的食物,不建議食用。
我們需要選擇優質蛋白食物,選擇清淡的蒸煮方法,這樣才能控制好熱量,保持食物營養。我們可以選擇海鮮、魚肉、牛奶、豆制品、蛋類食物,比如早餐水煮蛋,午餐蛋羹或者蒸魚肉,晚餐水煮雞胸肉,可以補充身體所需營養,同時提高身體代謝水平。
4、飲食的選擇要多樣化
不要總是單一的吃白菜或者西蘭花,身體需要各種不一樣的維生素、礦物質、微量元素的補充,從而均衡營養,保持身體高代謝水平。
減肥時每天如何飲食 4款專用減肥食譜請收下
食譜一:雞蛋牛奶+水果減肥
早餐:煮熟的雞蛋,蘋果,低脂牛奶。
午餐:小碗米飯,水煮瘦肉蔬菜湯。
晚餐:盡量在7點左右吃午餐,晚餐分量少,感覺6分鐘飽就可以,晚餐以后不要再吃,晚上睡前喝一小杯鮮榨果汁。
小貼士:每天進行適量的運動
食譜二:全麥面包+脫脂牛奶
早餐:全麥吐司,脫脂牛奶,煮雞蛋,烏龍茶。
午餐:紅豆粥,水煮雞胸肉,一個蘋果或西紅柿。
晚餐:晚餐吃紅薯粥或者水果蔬菜沙拉,避免食用淀粉含量多食物和肉類。
小貼士:每天要多喝水。
食譜三:酸奶減肥瘦身食譜
早餐:一杯蔬果汁,1只水煮蛋,一片全麥面包。
午餐:原味酸奶,一份水煮雞胸肉,半個蘋果。
晚餐:蔬菜汁,半個紅薯,一杯酸奶。
小貼士:早上空腹喝兩杯檸檬水。
食譜四:咖啡水煮蛋減肥食譜
早餐:不加糖的咖啡(黑咖啡更好),煮雞蛋,一條香蕉。
午餐:小碗米飯,西紅柿湯,豆腐燉木耳,一片雞胸肉,一杯酸奶。
晚餐:水果沙拉,涼拌黃瓜,綠豆粥。
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