食補養生食譜減脂晚餐

減脂期晚餐應選擇低脂、低糖、優質蛋白質、清淡易消化和膳食纖維豐富的食物，避免高油、高脂或高糖食物，如：

1. 玉米、豆芽、蘋果、橘子、橙子等；

2. 雞胸肉、瘦肉、牛肉、豆腐、黃豆等；

3. 小米粥、燕麥片、紫薯粥、蘿卜、高粱、紫米等；

4. 避免進食高油、高脂或高糖食物，如巧克力、炸雞、烤肉等，以免影響減脂效果，并且也不利于身體健康。必要時，可以咨詢專業的營養科醫生。

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一周減脂食譜有哪些?

一周減脂食譜

DAY 01

蛋白質脂肪313kcal20% 365kcal23%脂肪571kcal37%碳水化合物889kcal57%

早餐健康三明治

全麥面包80g番茄2片生菜2片橄欖油3g雞蛋1個奶酪20g千島沙拉醬

營養代餐114千卡廣條

想要營養多樣?維生素、礦物質和蛋白粉齊上陣，全面呵護健康，一天活力滿格不掉線

午餐牛里脊肉炒時蔬牛里脊肉40g胡蘿卜100g蘆筍200g橄欖油8g

牛里脊切條用生抽、老抽、耗油、生粉、胡椒粉腌制20分鐘2.鍋中燒油，快速滑炒牛肉3.加入胡蘿卜、蘆筍、橄欖油炒熟、用鹽、生抽調味

紅豆飯紅小豆25g大米50g

紅豆泡3小時，大米洗凈2.水和米1.2:1加入蒸熟

小油菜豆腐湯南豆腐40g小油菜40g

水煮開放入姜絲，沸騰后加入豆腐、小油菜2.水煮沸后加入鹽、香油調味即可

下午有需要可適當增加1條混合營養代餐

晚餐蒸魚雪魚肉60g橄欖油3g將蟹魚肉放入鍋中蒸熟即可

涼拌秋葵秋葵200g香油1.秋葵洗凈切段，焯水分鐘撈出2.加入香油拌勻即可。

混合營養餐營養均衡能量120千卡包裝打開用溫水沖調即可。

DAY 02

蛋白質脂肪338kcal21%366kcal22%年569kcal35%碳水化合物947kcal57%

早餐雙拼蔬菜卷黃瓜100g或蘿卜50g面粉100g橄欖油5g

1、面粉、水拌成糊，倒入鍋中煎成卷餅2、黃瓜和胡蘿卜切細絲加鹽、橄欖油/胡椒粉/醋/生抽涼拌3、所有食材放入卷餅中卷好即可。

樂纖番茄飲樂纖混合營養餐1包番茄40g溫水150ml

以上原料攪拌至順滑無顆粒即可

午餐

荷蘭豆巴沙魚荷蘭豆200g巴沙魚肉30g火腿5g橄欖油10g

1、巴沙魚加入少量鹽/料酒/黑胡椒腌制15分鐘，火腿切片2、鍋中燒油，倒入巴沙魚煎至8分熟3、橄欖油/蒜泥爆香后加入火腿/料酒炒香，加入荷蘭豆炒8分熟4、加入巴沙魚拌炒1分鐘即可

養麥面包養麥粉30g面粉40g

將莽麥粉和面粉加水混合，捏成饅頭狀蒸熟即可

晚餐

雞絲涼面養麥掛面70g雞胸肉50g香菜20g 橄欖油5g黃瓜100g

1、雞肉/姜片水煮1分鐘，燜3分鐘2、另煮水加入養麥面煮2分鐘，撈出浸涼3、橄欖油燒熱澆入蔥花/蒜末/小米椒/生抽/醋/耗油/胡椒中4、雞胸肉/蔬菜切絲，與面條醬料拌勻

混合營養餐營養均衡能量120千卡包裝打開用溫水沖調即可

DAY 03蛋白質脂肪269kcal21%367kcal28%碳水化合物651kcal51%

早餐

西班牙小食法棍面包50g培根20g 蝦仁30g西紅柿50g香菜5g橄欖油5g

1、培根、蝦仁煎熟切丁，香菜、大蒜切末2、所有食材放入碗里加入橄欖油、黑胡椒、醋、鹽拌勻3、法棍斜切厚片用平底鍋兩面烤香4、將拌好得沙拉鋪在法棍上即可

混合營養餐營養均衡能量120千卡

水煮蛋1個

午餐

姜汁豬排豬里脊50g綠豆芽200g洋蔥30g橄欖油8g

1、豬里脊切薄加生抽/姜未腌制15分鐘2、鍋中加油，將豬肉煎至兩面金3、橄欖油加洋蔥爆香，下豆芽翻炒，肉鋪在豆芽上4、鍋內肉湯澆在豬排上面

豌豆飯青豌豆大米50g

豌豆與米加入鍋中蒸熟即可

晚餐

涼拌茄子茄子250g橄欖油5g生抽 耗油蔥花 蒜泥 醋

1、茄子洗干凈蒸10分鐘，晾涼后撕成條2、橄欖油燒熱澆再蒜泥/蔥花上，加2勺生抽/1勺醋/半勺耗油適量油，調勻后加上茄子拌勻

混合營養餐營養均衡能量120千卡

包裝打開用溫水沖調即可

DAY 04

蛋白質脂肪307kcal20%393kcal26%又銀610kcal40%碳水化合物836kcal54%

早餐

土豆蔬菜沙拉土豆200g橄欖油8g 洋蔥20g小番茄50g黃瓜100g生菜100g 雞蛋50g

1、土豆蒸熟切塊2、番茄、黃瓜、生菜切合適大小，雞蛋煮熟剝殼切開3、橄欖油內加入少許醋、鹽、黑胡椒搖勻乳化成油醋汁，倒入備好的蔬菜中拌勻

牛奶蛋白飲蛋白粉10g牛奶200g

以上原料攪拌至均勻即可

午餐

番茄菜花蝦仁蝦仁100g番茄150g菜花100g橄欖油8g

1、蝦仁用料酒和鹽腌制15分鐘2、鍋中燒油，放蝦仁煎至七八分熟盛出3、番茄切塊倒入鍋中炒軟，加花菜、半碗水煮3分鐘后，加入蝦仁、鹽、生抽調味即可

黑米飯黑米30g大米40g

1、黑米提前泡3小時，大米洗凈2、水與米1.2:1加入鍋中蒸熟

下午加餐:蘋果200g

晚餐

減脂酸辣湯金針菇100g水發香菇20g嫩豆腐100g雞蛋50g 香菜10g

1、香菇、金針菇、嫩豆腐、雞蛋切成合適大小2、鍋中加水倒入食材，煮沸后加入生抽、陳醋、胡椒粉、鹽3、起鍋前加入適量水淀粉、香菜煮至濃即可

蔬菜面條養麥面50g油麥菜100g香油3g

1、面條煮軟，放入油麥菜煮1分鐘2、撈起后，加入香油調味

混合營養餐

DAY 05蛋白質337kcal22%脂肪402kcal26%碳水化合物812kcal52%

早餐

燕麥蔬菜餅燕麥片35g蝦皮15g 雞蛋50g韭菜100g橄欖油3g

1、韭菜切小段、和雞蛋、蝦皮燕麥混合、加鹽、五香粉(可加少量的水靜置幾分鐘讓表片吸水舒張)2、鍋內加油，將混合物倒入鍋中前至微焦即可

蘿卜蘋果蛋白飲品蛋白粉10g蘋果100g胡蘿卜50g

1、蘋果、胡蘿卜切塊放入攪拌機2、加蛋白粉、水攪拌均勻

下午加餐: 酸奶200g

午餐

青紅椒肥牛青椒100g紅椒100g肥牛80g橄欖油10g

1、肥牛加生抽、黑胡椒、姜片抓勻腌制10分鐘2、鍋中加少量油、花椒、蒜泥爆香，下肥牛炒至變色撈起3、鍋燒熱加洋蔥、青紅椒炒至8分熟加鹽調味，下肥牛炒勻起鍋

黎麥飯黎麥30g大米40g

1、所有米提前泡3小時2、水與米1.2:1加入鍋中蒸熟下午加餐: 橙子200g

晚餐

檸檬明蝦意面明蝦100g洋蔥50g螺旋意面50g 橄欖油8g西蘭花100g小番茄50g

1、明蝦剝殼去線，意面煮熟撈出加橄欖油拌勻2、西蘭花焯熟，番茄切半，檸檬一半擠汁，一半切片去籽3、鍋中燒油，加入洋蔥丁爆香，放蝦仁炒至變色4、放西蘭花、番茄炒勻，加入意面/鹽/生抽/檸檬/胡椒拌勻

混合營養餐營養均衡能量120千卡

包裝打開用溫水沖調即可

DAY 06蛋白質脂肪264kcal21%435kcal34%碳水化合物572kcal52%

早餐

墨西哥塔可玉米餅30g番茄 50g 洋蔥20g牛油果20g 橄欖油3g牛肉末(瘦)30g

1、番茄/牛油果/洋蔥切丁，加香菜末/蒜泥，鹽/檸檬2、牛肉末加生抽/胡椒粉/生粉/少許油腌制3、將玉米餅用平底鍋用小火烘烤，對折成型4、玉米餅內夾上醬、肉末

混合營養餐營養均衡能量120千卡包裝打開用溫水沖調即可

午餐

香煎雞胸肉雞胸肉100g橄欖油5g

1、雞胸肉用刀背拍松，加生抽/黑胡椒/生粉腌制1分鐘2、鍋中燒油，將雞胸肉煎至兩面焦黃即可

涼拌西芹西芹200g胡蘿卜50g香菇30g

1、西芹切段，或蘿卜切絲，香菇切條;2、鍋中燒水，倒入食材煮熟3、加鹽/生抽/胡椒粉調味

米飯大米40g

水與米1.2:1蒸熟加餐:草莓/藍莓100g

晚餐

肉末杏鮑菇杏鮑菇200g牛肉末50g橄欖油5g豆瓣醬10g

1、鍋中燒油，下姜蒜末、豆瓣醬、牛肉末，快炒2、杏鮑菇洗凈撕成條，下入鍋中煽軟3、將炒好的肉末倒入炒勻，加生抽、蔥花調味

混合營養餐營養均衡能量120千卡

包裝打開用溫水沖調即可蒸紅薯

一周減脂食譜有哪些?

一周減脂食譜

DAY 01

蛋白質脂肪313kcal20% 365kcal23%脂肪571kcal37%碳水化合物889kcal57%

早餐健康三明治

全麥面包80g番茄2片生菜2片橄欖油3g雞蛋1個奶酪20g千島沙拉醬

營養代餐114千卡廣條

想要營養多樣?維生素、礦物質和蛋白粉齊上陣，全面呵護健康，一天活力滿格不掉線

午餐牛里脊肉炒時蔬牛里脊肉40g胡蘿卜100g蘆筍200g橄欖油8g

牛里脊切條用生抽、老抽、耗油、生粉、胡椒粉腌制20分鐘2.鍋中燒油，快速滑炒牛肉3.加入胡蘿卜、蘆筍、橄欖油炒熟、用鹽、生抽調味

紅豆飯紅小豆25g大米50g

紅豆泡3小時，大米洗凈2.水和米1.2:1加入蒸熟

小油菜豆腐湯南豆腐40g小油菜40g

水煮開放入姜絲，沸騰后加入豆腐、小油菜2.水煮沸后加入鹽、香油調味即可

下午有需要可適當增加1條混合營養代餐

晚餐蒸魚雪魚肉60g橄欖油3g將蟹魚肉放入鍋中蒸熟即可

涼拌秋葵秋葵200g香油1.秋葵洗凈切段，焯水分鐘撈出2.加入香油拌勻即可。

混合營養餐營養均衡能量120千卡包裝打開用溫水沖調即可。

DAY 02

蛋白質脂肪338kcal21%366kcal22%年569kcal35%碳水化合物947kcal57%

早餐雙拼蔬菜卷黃瓜100g或蘿卜50g面粉100g橄欖油5g

1、面粉、水拌成糊，倒入鍋中煎成卷餅2、黃瓜和胡蘿卜切細絲加鹽、橄欖油/胡椒粉/醋/生抽涼拌3、所有食材放入卷餅中卷好即可。

樂纖番茄飲樂纖混合營養餐1包番茄40g溫水150ml

以上原料攪拌至順滑無顆粒即可

午餐

荷蘭豆巴沙魚荷蘭豆200g巴沙魚肉30g火腿5g橄欖油10g

1、巴沙魚加入少量鹽/料酒/黑胡椒腌制15分鐘，火腿切片2、鍋中燒油，倒入巴沙魚煎至8分熟3、橄欖油/蒜泥爆香后加入火腿/料酒炒香，加入荷蘭豆炒8分熟4、加入巴沙魚拌炒1分鐘即可

養麥面包養麥粉30g面粉40g

將莽麥粉和面粉加水混合，捏成饅頭狀蒸熟即可

晚餐

雞絲涼面養麥掛面70g雞胸肉50g香菜20g 橄欖油5g黃瓜100g

1、雞肉/姜片水煮1分鐘，燜3分鐘2、另煮水加入養麥面煮2分鐘，撈出浸涼3、橄欖油燒熱澆入蔥花/蒜末/小米椒/生抽/醋/耗油/胡椒中4、雞胸肉/蔬菜切絲，與面條醬料拌勻

混合營養餐營養均衡能量120千卡包裝打開用溫水沖調即可

DAY 03蛋白質脂肪269kcal21%367kcal28%碳水化合物651kcal51%

早餐

西班牙小食法棍面包50g培根20g 蝦仁30g西紅柿50g香菜5g橄欖油5g

1、培根、蝦仁煎熟切丁，香菜、大蒜切末2、所有食材放入碗里加入橄欖油、黑胡椒、醋、鹽拌勻3、法棍斜切厚片用平底鍋兩面烤香4、將拌好得沙拉鋪在法棍上即可

混合營養餐營養均衡能量120千卡

水煮蛋1個

午餐

姜汁豬排豬里脊50g綠豆芽200g洋蔥30g橄欖油8g

1、豬里脊切薄加生抽/姜未腌制15分鐘2、鍋中加油，將豬肉煎至兩面金3、橄欖油加洋蔥爆香，下豆芽翻炒，肉鋪在豆芽上4、鍋內肉湯澆在豬排上面

豌豆飯青豌豆大米50g

豌豆與米加入鍋中蒸熟即可

晚餐

涼拌茄子茄子250g橄欖油5g生抽 耗油蔥花 蒜泥 醋

1、茄子洗干凈蒸10分鐘，晾涼后撕成條2、橄欖油燒熱澆再蒜泥/蔥花上，加2勺生抽/1勺醋/半勺耗油適量油，調勻后加上茄子拌勻

混合營養餐營養均衡能量120千卡

包裝打開用溫水沖調即可

DAY 04

蛋白質脂肪307kcal20%393kcal26%又銀610kcal40%碳水化合物836kcal54%

早餐

土豆蔬菜沙拉土豆200g橄欖油8g 洋蔥20g小番茄50g黃瓜100g生菜100g 雞蛋50g

1、土豆蒸熟切塊2、番茄、黃瓜、生菜切合適大小，雞蛋煮熟剝殼切開3、橄欖油內加入少許醋、鹽、黑胡椒搖勻乳化成油醋汁，倒入備好的蔬菜中拌勻

牛奶蛋白飲蛋白粉10g牛奶200g

以上原料攪拌至均勻即可

午餐

番茄菜花蝦仁蝦仁100g番茄150g菜花100g橄欖油8g

1、蝦仁用料酒和鹽腌制15分鐘2、鍋中燒油，放蝦仁煎至七八分熟盛出3、番茄切塊倒入鍋中炒軟，加花菜、半碗水煮3分鐘后，加入蝦仁、鹽、生抽調味即可

黑米飯黑米30g大米40g

1、黑米提前泡3小時，大米洗凈2、水與米1.2:1加入鍋中蒸熟

下午加餐:蘋果200g

晚餐

減脂酸辣湯金針菇100g水發香菇20g嫩豆腐100g雞蛋50g 香菜10g

1、香菇、金針菇、嫩豆腐、雞蛋切成合適大小2、鍋中加水倒入食材，煮沸后加入生抽、陳醋、胡椒粉、鹽3、起鍋前加入適量水淀粉、香菜煮至濃即可

蔬菜面條養麥面50g油麥菜100g香油3g

1、面條煮軟，放入油麥菜煮1分鐘2、撈起后，加入香油調味

混合營養餐

DAY 05蛋白質337kcal22%脂肪402kcal26%碳水化合物812kcal52%

早餐

燕麥蔬菜餅燕麥片35g蝦皮15g 雞蛋50g韭菜100g橄欖油3g

1、韭菜切小段、和雞蛋、蝦皮燕麥混合、加鹽、五香粉(可加少量的水靜置幾分鐘讓表片吸水舒張)2、鍋內加油，將混合物倒入鍋中前至微焦即可

蘿卜蘋果蛋白飲品蛋白粉10g蘋果100g胡蘿卜50g

1、蘋果、胡蘿卜切塊放入攪拌機2、加蛋白粉、水攪拌均勻

下午加餐: 酸奶200g

午餐

青紅椒肥牛青椒100g紅椒100g肥牛80g橄欖油10g

1、肥牛加生抽、黑胡椒、姜片抓勻腌制10分鐘2、鍋中加少量油、花椒、蒜泥爆香，下肥牛炒至變色撈起3、鍋燒熱加洋蔥、青紅椒炒至8分熟加鹽調味，下肥牛炒勻起鍋

黎麥飯黎麥30g大米40g

1、所有米提前泡3小時2、水與米1.2:1加入鍋中蒸熟下午加餐: 橙子200g

晚餐

檸檬明蝦意面明蝦100g洋蔥50g螺旋意面50g 橄欖油8g西蘭花100g小番茄50g

1、明蝦剝殼去線，意面煮熟撈出加橄欖油拌勻2、西蘭花焯熟，番茄切半，檸檬一半擠汁，一半切片去籽3、鍋中燒油，加入洋蔥丁爆香，放蝦仁炒至變色4、放西蘭花、番茄炒勻，加入意面/鹽/生抽/檸檬/胡椒拌勻

混合營養餐營養均衡能量120千卡

包裝打開用溫水沖調即可

DAY 06蛋白質脂肪264kcal21%435kcal34%碳水化合物572kcal52%

早餐

墨西哥塔可玉米餅30g番茄 50g 洋蔥20g牛油果20g 橄欖油3g牛肉末(瘦)30g

1、番茄/牛油果/洋蔥切丁，加香菜末/蒜泥，鹽/檸檬2、牛肉末加生抽/胡椒粉/生粉/少許油腌制3、將玉米餅用平底鍋用小火烘烤，對折成型4、玉米餅內夾上醬、肉末

混合營養餐營養均衡能量120千卡包裝打開用溫水沖調即可

午餐

香煎雞胸肉雞胸肉100g橄欖油5g

1、雞胸肉用刀背拍松，加生抽/黑胡椒/生粉腌制1分鐘2、鍋中燒油，將雞胸肉煎至兩面焦黃即可

涼拌西芹西芹200g胡蘿卜50g香菇30g

1、西芹切段，或蘿卜切絲，香菇切條;2、鍋中燒水，倒入食材煮熟3、加鹽/生抽/胡椒粉調味

米飯大米40g

水與米1.2:1蒸熟加餐:草莓/藍莓100g

晚餐

肉末杏鮑菇杏鮑菇200g牛肉末50g橄欖油5g豆瓣醬10g

1、鍋中燒油，下姜蒜末、豆瓣醬、牛肉末，快炒2、杏鮑菇洗凈撕成條，下入鍋中煽軟3、將炒好的肉末倒入炒勻，加生抽、蔥花調味

混合營養餐營養均衡能量120千卡

包裝打開用溫水沖調即可蒸紅薯

一周減脂食譜有哪些?

一周減脂食譜

DAY 01

蛋白質脂肪313kcal20% 365kcal23%脂肪571kcal37%碳水化合物889kcal57%

早餐健康三明治

全麥面包80g番茄2片生菜2片橄欖油3g雞蛋1個奶酪20g千島沙拉醬

營養代餐114千卡廣條

想要營養多樣?維生素、礦物質和蛋白粉齊上陣，全面呵護健康，一天活力滿格不掉線

午餐牛里脊肉炒時蔬牛里脊肉40g胡蘿卜100g蘆筍200g橄欖油8g

牛里脊切條用生抽、老抽、耗油、生粉、胡椒粉腌制20分鐘2.鍋中燒油，快速滑炒牛肉3.加入胡蘿卜、蘆筍、橄欖油炒熟、用鹽、生抽調味

紅豆飯紅小豆25g大米50g

紅豆泡3小時，大米洗凈2.水和米1.2:1加入蒸熟

小油菜豆腐湯南豆腐40g小油菜40g

水煮開放入姜絲，沸騰后加入豆腐、小油菜2.水煮沸后加入鹽、香油調味即可

下午有需要可適當增加1條混合營養代餐

晚餐蒸魚雪魚肉60g橄欖油3g將蟹魚肉放入鍋中蒸熟即可

涼拌秋葵秋葵200g香油1.秋葵洗凈切段，焯水分鐘撈出2.加入香油拌勻即可。

混合營養餐營養均衡能量120千卡包裝打開用溫水沖調即可。

DAY 02

蛋白質脂肪338kcal21%366kcal22%年569kcal35%碳水化合物947kcal57%

早餐雙拼蔬菜卷黃瓜100g或蘿卜50g面粉100g橄欖油5g

1、面粉、水拌成糊，倒入鍋中煎成卷餅2、黃瓜和胡蘿卜切細絲加鹽、橄欖油/胡椒粉/醋/生抽涼拌3、所有食材放入卷餅中卷好即可。

樂纖番茄飲樂纖混合營養餐1包番茄40g溫水150ml

以上原料攪拌至順滑無顆粒即可

午餐

荷蘭豆巴沙魚荷蘭豆200g巴沙魚肉30g火腿5g橄欖油10g

1、巴沙魚加入少量鹽/料酒/黑胡椒腌制15分鐘，火腿切片2、鍋中燒油，倒入巴沙魚煎至8分熟3、橄欖油/蒜泥爆香后加入火腿/料酒炒香，加入荷蘭豆炒8分熟4、加入巴沙魚拌炒1分鐘即可

養麥面包養麥粉30g面粉40g

將莽麥粉和面粉加水混合，捏成饅頭狀蒸熟即可

晚餐

雞絲涼面養麥掛面70g雞胸肉50g香菜20g 橄欖油5g黃瓜100g

1、雞肉/姜片水煮1分鐘，燜3分鐘2、另煮水加入養麥面煮2分鐘，撈出浸涼3、橄欖油燒熱澆入蔥花/蒜末/小米椒/生抽/醋/耗油/胡椒中4、雞胸肉/蔬菜切絲，與面條醬料拌勻

混合營養餐營養均衡能量120千卡包裝打開用溫水沖調即可

DAY 03蛋白質脂肪269kcal21%367kcal28%碳水化合物651kcal51%

早餐

西班牙小食法棍面包50g培根20g 蝦仁30g西紅柿50g香菜5g橄欖油5g

1、培根、蝦仁煎熟切丁，香菜、大蒜切末2、所有食材放入碗里加入橄欖油、黑胡椒、醋、鹽拌勻3、法棍斜切厚片用平底鍋兩面烤香4、將拌好得沙拉鋪在法棍上即可

混合營養餐營養均衡能量120千卡

水煮蛋1個

午餐

姜汁豬排豬里脊50g綠豆芽200g洋蔥30g橄欖油8g

1、豬里脊切薄加生抽/姜未腌制15分鐘2、鍋中加油，將豬肉煎至兩面金3、橄欖油加洋蔥爆香，下豆芽翻炒，肉鋪在豆芽上4、鍋內肉湯澆在豬排上面

豌豆飯青豌豆大米50g

豌豆與米加入鍋中蒸熟即可

晚餐

涼拌茄子茄子250g橄欖油5g生抽 耗油蔥花 蒜泥 醋

1、茄子洗干凈蒸10分鐘，晾涼后撕成條2、橄欖油燒熱澆再蒜泥/蔥花上，加2勺生抽/1勺醋/半勺耗油適量油，調勻后加上茄子拌勻

混合營養餐營養均衡能量120千卡

包裝打開用溫水沖調即可

DAY 04

蛋白質脂肪307kcal20%393kcal26%又銀610kcal40%碳水化合物836kcal54%

早餐

土豆蔬菜沙拉土豆200g橄欖油8g 洋蔥20g小番茄50g黃瓜100g生菜100g 雞蛋50g

1、土豆蒸熟切塊2、番茄、黃瓜、生菜切合適大小，雞蛋煮熟剝殼切開3、橄欖油內加入少許醋、鹽、黑胡椒搖勻乳化成油醋汁，倒入備好的蔬菜中拌勻

牛奶蛋白飲蛋白粉10g牛奶200g

以上原料攪拌至均勻即可

午餐

番茄菜花蝦仁蝦仁100g番茄150g菜花100g橄欖油8g

1、蝦仁用料酒和鹽腌制15分鐘2、鍋中燒油，放蝦仁煎至七八分熟盛出3、番茄切塊倒入鍋中炒軟，加花菜、半碗水煮3分鐘后，加入蝦仁、鹽、生抽調味即可

黑米飯黑米30g大米40g

1、黑米提前泡3小時，大米洗凈2、水與米1.2:1加入鍋中蒸熟

下午加餐:蘋果200g

晚餐

減脂酸辣湯金針菇100g水發香菇20g嫩豆腐100g雞蛋50g 香菜10g

1、香菇、金針菇、嫩豆腐、雞蛋切成合適大小2、鍋中加水倒入食材，煮沸后加入生抽、陳醋、胡椒粉、鹽3、起鍋前加入適量水淀粉、香菜煮至濃即可

蔬菜面條養麥面50g油麥菜100g香油3g

1、面條煮軟，放入油麥菜煮1分鐘2、撈起后，加入香油調味

混合營養餐

DAY 05蛋白質337kcal22%脂肪402kcal26%碳水化合物812kcal52%

早餐

燕麥蔬菜餅燕麥片35g蝦皮15g 雞蛋50g韭菜100g橄欖油3g

1、韭菜切小段、和雞蛋、蝦皮燕麥混合、加鹽、五香粉(可加少量的水靜置幾分鐘讓表片吸水舒張)2、鍋內加油，將混合物倒入鍋中前至微焦即可

蘿卜蘋果蛋白飲品蛋白粉10g蘋果100g胡蘿卜50g

1、蘋果、胡蘿卜切塊放入攪拌機2、加蛋白粉、水攪拌均勻

下午加餐: 酸奶200g

午餐

青紅椒肥牛青椒100g紅椒100g肥牛80g橄欖油10g

1、肥牛加生抽、黑胡椒、姜片抓勻腌制10分鐘2、鍋中加少量油、花椒、蒜泥爆香，下肥牛炒至變色撈起3、鍋燒熱加洋蔥、青紅椒炒至8分熟加鹽調味，下肥牛炒勻起鍋

黎麥飯黎麥30g大米40g

1、所有米提前泡3小時2、水與米1.2:1加入鍋中蒸熟下午加餐: 橙子200g

晚餐

檸檬明蝦意面明蝦100g洋蔥50g螺旋意面50g 橄欖油8g西蘭花100g小番茄50g

1、明蝦剝殼去線，意面煮熟撈出加橄欖油拌勻2、西蘭花焯熟，番茄切半，檸檬一半擠汁，一半切片去籽3、鍋中燒油，加入洋蔥丁爆香，放蝦仁炒至變色4、放西蘭花、番茄炒勻，加入意面/鹽/生抽/檸檬/胡椒拌勻

混合營養餐營養均衡能量120千卡

包裝打開用溫水沖調即可

DAY 06蛋白質脂肪264kcal21%435kcal34%碳水化合物572kcal52%

早餐

墨西哥塔可玉米餅30g番茄 50g 洋蔥20g牛油果20g 橄欖油3g牛肉末(瘦)30g

1、番茄/牛油果/洋蔥切丁，加香菜末/蒜泥，鹽/檸檬2、牛肉末加生抽/胡椒粉/生粉/少許油腌制3、將玉米餅用平底鍋用小火烘烤，對折成型4、玉米餅內夾上醬、肉末

混合營養餐營養均衡能量120千卡包裝打開用溫水沖調即可

午餐

香煎雞胸肉雞胸肉100g橄欖油5g

1、雞胸肉用刀背拍松，加生抽/黑胡椒/生粉腌制1分鐘2、鍋中燒油，將雞胸肉煎至兩面焦黃即可

涼拌西芹西芹200g胡蘿卜50g香菇30g

1、西芹切段，或蘿卜切絲，香菇切條;2、鍋中燒水，倒入食材煮熟3、加鹽/生抽/胡椒粉調味

米飯大米40g

水與米1.2:1蒸熟加餐:草莓/藍莓100g

晚餐

肉末杏鮑菇杏鮑菇200g牛肉末50g橄欖油5g豆瓣醬10g

1、鍋中燒油，下姜蒜末、豆瓣醬、牛肉末，快炒2、杏鮑菇洗凈撕成條，下入鍋中煽軟3、將炒好的肉末倒入炒勻，加生抽、蔥花調味

混合營養餐營養均衡能量120千卡

包裝打開用溫水沖調即可蒸紅薯

一周減脂食譜有哪些?

一周減脂食譜

DAY 01

蛋白質脂肪313kcal20% 365kcal23%脂肪571kcal37%碳水化合物889kcal57%

早餐健康三明治

全麥面包80g番茄2片生菜2片橄欖油3g雞蛋1個奶酪20g千島沙拉醬

營養代餐114千卡廣條

想要營養多樣?維生素、礦物質和蛋白粉齊上陣，全面呵護健康，一天活力滿格不掉線

午餐牛里脊肉炒時蔬牛里脊肉40g胡蘿卜100g蘆筍200g橄欖油8g

牛里脊切條用生抽、老抽、耗油、生粉、胡椒粉腌制20分鐘2.鍋中燒油，快速滑炒牛肉3.加入胡蘿卜、蘆筍、橄欖油炒熟、用鹽、生抽調味

紅豆飯紅小豆25g大米50g

紅豆泡3小時，大米洗凈2.水和米1.2:1加入蒸熟

小油菜豆腐湯南豆腐40g小油菜40g

水煮開放入姜絲，沸騰后加入豆腐、小油菜2.水煮沸后加入鹽、香油調味即可

下午有需要可適當增加1條混合營養代餐

晚餐蒸魚雪魚肉60g橄欖油3g將蟹魚肉放入鍋中蒸熟即可

涼拌秋葵秋葵200g香油1.秋葵洗凈切段，焯水分鐘撈出2.加入香油拌勻即可。

混合營養餐營養均衡能量120千卡包裝打開用溫水沖調即可。

DAY 02

蛋白質脂肪338kcal21%366kcal22%年569kcal35%碳水化合物947kcal57%

早餐雙拼蔬菜卷黃瓜100g或蘿卜50g面粉100g橄欖油5g

1、面粉、水拌成糊，倒入鍋中煎成卷餅2、黃瓜和胡蘿卜切細絲加鹽、橄欖油/胡椒粉/醋/生抽涼拌3、所有食材放入卷餅中卷好即可。

樂纖番茄飲樂纖混合營養餐1包番茄40g溫水150ml

以上原料攪拌至順滑無顆粒即可

午餐

荷蘭豆巴沙魚荷蘭豆200g巴沙魚肉30g火腿5g橄欖油10g

1、巴沙魚加入少量鹽/料酒/黑胡椒腌制15分鐘，火腿切片2、鍋中燒油，倒入巴沙魚煎至8分熟3、橄欖油/蒜泥爆香后加入火腿/料酒炒香，加入荷蘭豆炒8分熟4、加入巴沙魚拌炒1分鐘即可

養麥面包養麥粉30g面粉40g

將莽麥粉和面粉加水混合，捏成饅頭狀蒸熟即可

晚餐

雞絲涼面養麥掛面70g雞胸肉50g香菜20g 橄欖油5g黃瓜100g

1、雞肉/姜片水煮1分鐘，燜3分鐘2、另煮水加入養麥面煮2分鐘，撈出浸涼3、橄欖油燒熱澆入蔥花/蒜末/小米椒/生抽/醋/耗油/胡椒中4、雞胸肉/蔬菜切絲，與面條醬料拌勻

混合營養餐營養均衡能量120千卡包裝打開用溫水沖調即可

DAY 03蛋白質脂肪269kcal21%367kcal28%碳水化合物651kcal51%

早餐

西班牙小食法棍面包50g培根20g 蝦仁30g西紅柿50g香菜5g橄欖油5g

1、培根、蝦仁煎熟切丁，香菜、大蒜切末2、所有食材放入碗里加入橄欖油、黑胡椒、醋、鹽拌勻3、法棍斜切厚片用平底鍋兩面烤香4、將拌好得沙拉鋪在法棍上即可

混合營養餐營養均衡能量120千卡

水煮蛋1個

午餐

姜汁豬排豬里脊50g綠豆芽200g洋蔥30g橄欖油8g

1、豬里脊切薄加生抽/姜未腌制15分鐘2、鍋中加油，將豬肉煎至兩面金3、橄欖油加洋蔥爆香，下豆芽翻炒，肉鋪在豆芽上4、鍋內肉湯澆在豬排上面

豌豆飯青豌豆大米50g

豌豆與米加入鍋中蒸熟即可

晚餐

涼拌茄子茄子250g橄欖油5g生抽 耗油蔥花 蒜泥 醋

1、茄子洗干凈蒸10分鐘，晾涼后撕成條2、橄欖油燒熱澆再蒜泥/蔥花上，加2勺生抽/1勺醋/半勺耗油適量油，調勻后加上茄子拌勻

混合營養餐營養均衡能量120千卡

包裝打開用溫水沖調即可

DAY 04

蛋白質脂肪307kcal20%393kcal26%又銀610kcal40%碳水化合物836kcal54%

早餐

土豆蔬菜沙拉土豆200g橄欖油8g 洋蔥20g小番茄50g黃瓜100g生菜100g 雞蛋50g

1、土豆蒸熟切塊2、番茄、黃瓜、生菜切合適大小，雞蛋煮熟剝殼切開3、橄欖油內加入少許醋、鹽、黑胡椒搖勻乳化成油醋汁，倒入備好的蔬菜中拌勻

牛奶蛋白飲蛋白粉10g牛奶200g

以上原料攪拌至均勻即可

午餐

番茄菜花蝦仁蝦仁100g番茄150g菜花100g橄欖油8g

1、蝦仁用料酒和鹽腌制15分鐘2、鍋中燒油，放蝦仁煎至七八分熟盛出3、番茄切塊倒入鍋中炒軟，加花菜、半碗水煮3分鐘后，加入蝦仁、鹽、生抽調味即可

黑米飯黑米30g大米40g

1、黑米提前泡3小時，大米洗凈2、水與米1.2:1加入鍋中蒸熟

下午加餐:蘋果200g

晚餐

減脂酸辣湯金針菇100g水發香菇20g嫩豆腐100g雞蛋50g 香菜10g

1、香菇、金針菇、嫩豆腐、雞蛋切成合適大小2、鍋中加水倒入食材，煮沸后加入生抽、陳醋、胡椒粉、鹽3、起鍋前加入適量水淀粉、香菜煮至濃即可

蔬菜面條養麥面50g油麥菜100g香油3g

1、面條煮軟，放入油麥菜煮1分鐘2、撈起后，加入香油調味

混合營養餐

DAY 05蛋白質337kcal22%脂肪402kcal26%碳水化合物812kcal52%

早餐

燕麥蔬菜餅燕麥片35g蝦皮15g 雞蛋50g韭菜100g橄欖油3g

1、韭菜切小段、和雞蛋、蝦皮燕麥混合、加鹽、五香粉(可加少量的水靜置幾分鐘讓表片吸水舒張)2、鍋內加油，將混合物倒入鍋中前至微焦即可

蘿卜蘋果蛋白飲品蛋白粉10g蘋果100g胡蘿卜50g

1、蘋果、胡蘿卜切塊放入攪拌機2、加蛋白粉、水攪拌均勻

下午加餐: 酸奶200g

午餐

青紅椒肥牛青椒100g紅椒100g肥牛80g橄欖油10g

1、肥牛加生抽、黑胡椒、姜片抓勻腌制10分鐘2、鍋中加少量油、花椒、蒜泥爆香，下肥牛炒至變色撈起3、鍋燒熱加洋蔥、青紅椒炒至8分熟加鹽調味，下肥牛炒勻起鍋

黎麥飯黎麥30g大米40g

1、所有米提前泡3小時2、水與米1.2:1加入鍋中蒸熟下午加餐: 橙子200g

晚餐

檸檬明蝦意面明蝦100g洋蔥50g螺旋意面50g 橄欖油8g西蘭花100g小番茄50g

1、明蝦剝殼去線，意面煮熟撈出加橄欖油拌勻2、西蘭花焯熟，番茄切半，檸檬一半擠汁，一半切片去籽3、鍋中燒油，加入洋蔥丁爆香，放蝦仁炒至變色4、放西蘭花、番茄炒勻，加入意面/鹽/生抽/檸檬/胡椒拌勻

混合營養餐營養均衡能量120千卡

包裝打開用溫水沖調即可

DAY 06蛋白質脂肪264kcal21%435kcal34%碳水化合物572kcal52%

早餐

墨西哥塔可玉米餅30g番茄 50g 洋蔥20g牛油果20g 橄欖油3g牛肉末(瘦)30g

1、番茄/牛油果/洋蔥切丁，加香菜末/蒜泥，鹽/檸檬2、牛肉末加生抽/胡椒粉/生粉/少許油腌制3、將玉米餅用平底鍋用小火烘烤，對折成型4、玉米餅內夾上醬、肉末

混合營養餐營養均衡能量120千卡包裝打開用溫水沖調即可

午餐

香煎雞胸肉雞胸肉100g橄欖油5g

1、雞胸肉用刀背拍松，加生抽/黑胡椒/生粉腌制1分鐘2、鍋中燒油，將雞胸肉煎至兩面焦黃即可

涼拌西芹西芹200g胡蘿卜50g香菇30g

1、西芹切段，或蘿卜切絲，香菇切條;2、鍋中燒水，倒入食材煮熟3、加鹽/生抽/胡椒粉調味

米飯大米40g

水與米1.2:1蒸熟加餐:草莓/藍莓100g

晚餐

肉末杏鮑菇杏鮑菇200g牛肉末50g橄欖油5g豆瓣醬10g

1、鍋中燒油，下姜蒜末、豆瓣醬、牛肉末，快炒2、杏鮑菇洗凈撕成條，下入鍋中煽軟3、將炒好的肉末倒入炒勻，加生抽、蔥花調味

混合營養餐營養均衡能量120千卡

包裝打開用溫水沖調即可蒸紅薯

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