健康養生食譜青少年

13-18歲青少年營養食譜：

1. 主食：宮爆雞丁、湯面、饅頭。

2. 蛋白質來源：海鮮類、牛奶、雞腿、蝦皮紫菜湯、蘿卜燉牛腩。

3. 蔬菜：西紅柿菠菜湯、芹菜花生、清炒豆芽。

4. 垃圾食品少吃。

5. 推薦食譜：鮮奶核桃粥、蝦仁蜜桃粥、薏仁綠豆豬瘦肉湯、鯉魚豆腐湯。

6. 營養均衡攝入很重要，這個年齡段是孩子攝入營養的重要時期。

小編還為您整理了以下內容，可能對您也有幫助：

青少年每周營養菜單

1、星期一

早餐：牛奶230ml、面包(面粉200克)、煮雞蛋50克。

午餐：米飯(粳米200克)、蘑菇炒肉片(鮮蘑菇50克、豬肉50克、植物油5克、料酒、淀粉、蛋清、味精)、炒青菜(青菜200克、植物油5克，味精、鹽適量)。

晚餐：饅頭(面粉180克)、百合蝦(蝦仁50克、胡蘿卜25克、柿子椒25克、植物油5克、百合、淀粉、味精、鹽適量)、牛肉菜湯(卷心菜50克、豆腐干50克、胡蘿卜50克、土豆50克、牛肉50克、植物油5克、番茄50克，味精、鹽適量)。

加餐：水果。

2、星期二

早餐：小米粥(小米100克)、牛奶230ml、荷包蛋(雞蛋50克)。

午餐：米飯(粳米150克)、魚香三絲(豬瘦肉50克、胡蘿卜50克、土豆100克、植物油5克，姜絲、泡椒、醬油、醋、白糖、味精、鹽適量)、香菇炒青菜(綠葉菜200克、香菇50克、植物油5克，味精、鹽適量)、熗花菜。

晚餐：金銀卷(面粉100克、玉米粉100克，麻醬、鹽適量)、清蒸鮮魚(各種鮮魚150克、植物油5克，蔥段、姜絲、鹽適量)、蒜茸茼蒿(茼蒿150克、植物油5克，大蒜、味精、鹽適量)、青菜蝦米湯(青菜50克、植物油5克、蝦米，味精、鹽適量)。

加餐：水果。

3、星期三

早餐：粳米發糕(150克)、牛奶230ml、皮蛋拌豆腐(無鉛松花蛋50克、內脂豆腐50克)。

午餐：米飯(粳米150克)、蒜苗炒蛋(蒜苗100克、雞蛋50克、植物油5克，調味品適量)、西芹牛柳(牛瘦肉50克、芹菜莖100克、植物油5克，調味品適量)、菠菜粉絲湯。

晚餐：黑米粥(粳米40克、黑米10克)、饅頭(面粉150克)、炒豬肝、豬肝50克、豌豆苗50克、植物油5克，胡椒粉、黃酒、味精、鹽適量)、蕓豆燉土豆(豬瘦肉25克、蕓豆100克、土豆50克、植物油5克，味精、鹽適量)。

加餐：時令水果。

4、星期四

早餐：牛奶230ml、雞蛋發糕(面粉150克、雞蛋50克、白糖25克)。

午餐：米飯(粳米150克)、蝦仁豆腐(內脂豆腐100克、蝦仁50克、植物油5克，淀粉、味精、鹽適量)、炒青菜(新鮮蔬菜150克、植物油5克，味精、鹽適量)、蝦皮蘿卜絲湯(蘿卜50克，蝦皮、味精、鹽適量)。

晚餐：肉菜包子(面粉150克、豬瘦肉50克、海菜150克、植物油5克、調味品適量)、紫菜雞蛋湯(雞蛋50克，紫菜、調味品適量)。

加餐：水果。

5、星期五

早餐：蝦肉餛飩(蝦仁50克、菜100克、面粉100克，調味品適量)、牛奶230ml。

午餐：米飯(粳米150克)、木須肉(豬瘦肉絲30克、雞蛋50克、植物油5克，木耳、調味品適量)、醬燜茄子(豬瘦肉30克、茄子150克、植物油5克，大豆醬、調味品適量)、綠豆湯(綠豆、冰糖適量)。

晚餐：黑米饅頭(黑米面粉150克)、糖醋排骨(排骨300克、植物油5克，調味品適量)、海蠣子燉豆腐(海蠣子100克、豆腐100克、植物油5克，香菜、蔥、姜、蒜、鹽少許)、銀耳蛋花湯(雞蛋50克，銀耳、調味品適量)。

加餐：水果。

6、星期六

早餐：雞蛋薄餅(面粉150克、雞蛋50克、植物油5克、調味品適量)、牛奶230ml、炒綠豆芽(綠豆芽200克)。

午餐：煮水餃(面100克、瘦肉80克、青菜150克、植物油5克，調味品適量)、綠豆粥(粳米50克、綠豆25克)。

晚餐：紅小豆飯(粳米150克、紅小豆25克)、燉刀魚(刀魚100克、植物油5克，蔥、姜、蒜、料酒、醬油、味精適量)、炒芹菜干絲(芹菜75克、豆腐干30克、植物油5克，味精、鹽適量)、干貝豆苗湯(豌豆苗50克、鮮干貝丁30克，調味品適量)。

加餐：水果。

7、星期日

早餐：面包(面粉200克)、牛奶230ml、煮雞蛋50克。

午餐：米飯(粳米150克)、孜然炒羊肉(羊肉100克、木耳2克、胡蘿卜50克、植物油5克，調味品適量)、香菇燒油菜(鮮香菇50克、油菜150克、植物油5克，調味品適量)、拌小青菜。

晚餐：百合粥(粳米50克，百合適量)、饅頭(面粉100克)、蔥爆兩樣(豬腰50克、豬瘦肉50克、洋蔥100克、木耳2克、植物油5克，調味品適量)、青椒豆腐絲(青椒50克、豆腐皮100克、番茄50克、植物油5克，調味品適量)、紫菜蝦皮湯。

加餐：水果

參考資料來源：人民網-不可錯過！讓青少年增加營養和長高的食譜

青少年每周營養菜單

1、星期一

早餐：牛奶230ml、面包(面粉200克)、煮雞蛋50克。

午餐：米飯(粳米200克)、蘑菇炒肉片(鮮蘑菇50克、豬肉50克、植物油5克、料酒、淀粉、蛋清、味精)、炒青菜(青菜200克、植物油5克，味精、鹽適量)。

晚餐：饅頭(面粉180克)、百合蝦(蝦仁50克、胡蘿卜25克、柿子椒25克、植物油5克、百合、淀粉、味精、鹽適量)、牛肉菜湯(卷心菜50克、豆腐干50克、胡蘿卜50克、土豆50克、牛肉50克、植物油5克、番茄50克，味精、鹽適量)。

加餐：水果。

2、星期二

早餐：小米粥(小米100克)、牛奶230ml、荷包蛋(雞蛋50克)。

午餐：米飯(粳米150克)、魚香三絲(豬瘦肉50克、胡蘿卜50克、土豆100克、植物油5克，姜絲、泡椒、醬油、醋、白糖、味精、鹽適量)、香菇炒青菜(綠葉菜200克、香菇50克、植物油5克，味精、鹽適量)、熗花菜。

晚餐：金銀卷(面粉100克、玉米粉100克，麻醬、鹽適量)、清蒸鮮魚(各種鮮魚150克、植物油5克，蔥段、姜絲、鹽適量)、蒜茸茼蒿(茼蒿150克、植物油5克，大蒜、味精、鹽適量)、青菜蝦米湯(青菜50克、植物油5克、蝦米，味精、鹽適量)。

加餐：水果。

3、星期三

早餐：粳米發糕(150克)、牛奶230ml、皮蛋拌豆腐(無鉛松花蛋50克、內脂豆腐50克)。

午餐：米飯(粳米150克)、蒜苗炒蛋(蒜苗100克、雞蛋50克、植物油5克，調味品適量)、西芹牛柳(牛瘦肉50克、芹菜莖100克、植物油5克，調味品適量)、菠菜粉絲湯。

晚餐：黑米粥(粳米40克、黑米10克)、饅頭(面粉150克)、炒豬肝、豬肝50克、豌豆苗50克、植物油5克，胡椒粉、黃酒、味精、鹽適量)、蕓豆燉土豆(豬瘦肉25克、蕓豆100克、土豆50克、植物油5克，味精、鹽適量)。

加餐：時令水果。

4、星期四

早餐：牛奶230ml、雞蛋發糕(面粉150克、雞蛋50克、白糖25克)。

午餐：米飯(粳米150克)、蝦仁豆腐(內脂豆腐100克、蝦仁50克、植物油5克，淀粉、味精、鹽適量)、炒青菜(新鮮蔬菜150克、植物油5克，味精、鹽適量)、蝦皮蘿卜絲湯(蘿卜50克，蝦皮、味精、鹽適量)。

晚餐：肉菜包子(面粉150克、豬瘦肉50克、海菜150克、植物油5克、調味品適量)、紫菜雞蛋湯(雞蛋50克，紫菜、調味品適量)。

加餐：水果。

5、星期五

早餐：蝦肉餛飩(蝦仁50克、菜100克、面粉100克，調味品適量)、牛奶230ml。

午餐：米飯(粳米150克)、木須肉(豬瘦肉絲30克、雞蛋50克、植物油5克，木耳、調味品適量)、醬燜茄子(豬瘦肉30克、茄子150克、植物油5克，大豆醬、調味品適量)、綠豆湯(綠豆、冰糖適量)。

晚餐：黑米饅頭(黑米面粉150克)、糖醋排骨(排骨300克、植物油5克，調味品適量)、海蠣子燉豆腐(海蠣子100克、豆腐100克、植物油5克，香菜、蔥、姜、蒜、鹽少許)、銀耳蛋花湯(雞蛋50克，銀耳、調味品適量)。

加餐：水果。

6、星期六

早餐：雞蛋薄餅(面粉150克、雞蛋50克、植物油5克、調味品適量)、牛奶230ml、炒綠豆芽(綠豆芽200克)。

午餐：煮水餃(面100克、瘦肉80克、青菜150克、植物油5克，調味品適量)、綠豆粥(粳米50克、綠豆25克)。

晚餐：紅小豆飯(粳米150克、紅小豆25克)、燉刀魚(刀魚100克、植物油5克，蔥、姜、蒜、料酒、醬油、味精適量)、炒芹菜干絲(芹菜75克、豆腐干30克、植物油5克，味精、鹽適量)、干貝豆苗湯(豌豆苗50克、鮮干貝丁30克，調味品適量)。

加餐：水果。

7、星期日

早餐：面包(面粉200克)、牛奶230ml、煮雞蛋50克。

午餐：米飯(粳米150克)、孜然炒羊肉(羊肉100克、木耳2克、胡蘿卜50克、植物油5克，調味品適量)、香菇燒油菜(鮮香菇50克、油菜150克、植物油5克，調味品適量)、拌小青菜。

晚餐：百合粥(粳米50克，百合適量)、饅頭(面粉100克)、蔥爆兩樣(豬腰50克、豬瘦肉50克、洋蔥100克、木耳2克、植物油5克，調味品適量)、青椒豆腐絲(青椒50克、豆腐皮100克、番茄50克、植物油5克，調味品適量)、紫菜蝦皮湯。

加餐：水果

參考資料來源：人民網-不可錯過！讓青少年增加營養和長高的食譜

青少年的健康飲食食譜是什么?

青少年正是長身體的時候，如果營養跟不上，很可能會造成個子長不高或者智力發育不好的情況，那么青少年晚餐菜譜吃什么好呢?下面是我為你推薦青少年的健康飲食食譜，希望能幫到你。
　　青少年的健康飲食食譜
　　1、香菇瘦肉

　　材料：雞蛋1個，瘦豬肉20克。醬油、鹽、香菇、牛奶、料酒各少許。

　　做法：將雞蛋打散，加入鹽、料酒、醬油與牛奶。豬瘦肉切成薄片，加少許鹽、料酒和醬油，使其入昧。將香菇切成片。將豬瘦肉、香菇放在大碗中，倒入打散的雞蛋汁。用電飯鍋蒸熟，即可食用。

　　2、豆腐皮中芹

　　材料：豆腐皮1塊、芹菜250克、鹽適量。

　　做法：起油鍋，將豆腐皮放入鍋中，用中火炸至豆腐皮表皮起泡即可取出，用刀切成小塊狀備用。將芹菜的葉片擇去，洗凈后切成約2.5厘米長段備用。燒熱鍋，加入1大匙油，放入芹菜段、豆腐皮，快速拌炒均勻。加入調味料及少許水，慢慢嫻煮至豆腐皮變軟即可。

　　3、胡蘿卜煮蘑菇

　　材料：胡蘿卜150克，蘑菇50克，黃豆30克，西蘭花30克。

　　配料：色拉油、鹽、味精、白糖各適量。

　　做法：胡蘿卜去皮切成小塊。蘑菇切件。黃豆泡透蒸熟。西蘭花改成小朵。燒鍋下油，放入胡蘿卜、蘑菇翻炒數次，注入清湯，用中火煮。待胡蘿卜塊煮爛時，下入黃豆、西蘭花，調入鹽、味精、白糖，煮透即可。

　　4、雙菇苦瓜絲

　　材料：苦瓜100克、香菇100克、金針菇100克，醬油、姜、蔥、鹽、糖、香油適量

　　做法：將苦瓜、姜片切成細絲，香菇泡軟后切絲，金針菇切去尾端洗凈待用。油燒熱后放入蔥段炒香，加入苦瓜絲、香菇絲及鹽，炒至苦瓜半熟。將金針菇放入同炒，在加入調味料炒勻即可。

　　5、黃瓜花生肉丁

　　材料：黃瓜1根，瘦豬肉60克，花生60克。鹽、醬油、淀粉、姜片各適量。

　　做法：黃瓜洗干凈切成小丁。瘦豬肉切成小丁，以醬油、鹽、淀粉腌好。油鍋燒熱，放入瘦豬肉丁與姜片快炒取出。以鍋中余油炒黃瓜與花生，加些清水，用大火快炒。放入瘦豬肉丁，加入醬油與鹽，快炒至熟透起鍋。
　　青少年能長高的健康食物
　　1、牛奶

　　牛奶中富含制造骨骼的營養物質——鈣，而且容易被處于成長期的孩子吸收。雖然喝牛奶不能保證一定會長高，但是身體缺乏鈣質肯定是長不高的。所以多喝牛奶是不會有壞處的。

　　每天喝3杯牛奶就可以滿足成長期必需的鈣質，有助于孩子成長發育。

　　2、雞蛋

　　雞蛋是最容易購買到的高蛋白食物，很多孩子都喜歡吃雞蛋，特別是蛋清含有豐富的蛋白質，非常有利于孩子的成長。有些媽媽擔心蛋黃中含有的膽固醇對孩子不好，但是處于成長期的孩子不用擔心膽固醇值，每天吃1-2 個雞蛋是比較合適的。

　　3、黑大豆

　　大豆是公認的高蛋白食物，其中黑大豆的蛋白質含量更高，是有利于成長的好食品。做米飯時加進去，或者磨成豆漿喝都可以。

　　4、沙丁魚

　　沙丁魚中富含蛋白質和鈣。沙丁魚中的鈣比其他海藻類中含有的植物性鈣更容易消化吸收，對孩子成長很有幫助。此外鳳尾魚、銀魚、胡瓜魚等連骨頭帶肉一起吃的海鮮類都是很好的食物。如果當菜吃銀魚感覺吃的量有限的話，可以磨成銀魚粉喝牛奶時一起喝。
　　青少年健康飲食的注意事項
　　1、慢慢吃:慢慢地邊吃邊欣賞味道,可以減少空腹感。觀察身材苗條的人,其用餐總比狼吞虎咽的人花了加倍的時間。

　　2、多喝水:水不含有熱量,絕對不會胖的,當想喝茶或飲料時,不妨以水代替,水會洗掉體內的不凈物,使你的肌膚更漂亮。

　　3、生吃:油膩的調味汁是發胖的原因,所以要避免,盡量以自然的味道來飲食。

　　4、人工甘味料代替糖:糖是最高的精力資源,最后會變成熱量。其它脂肪或淀粉就儲存在體內,食物內如果一定要有甜味,無妨用人工甘味料替代熱量高而且會增加體重的糖。例如普通奶油蛋糕一般是200卡熱量,如果使用人工甘味料,則只有70卡熱量。

　　5、沙拉:沙拉對美容有很大的效果,毋庸諱言,然而沙拉卡路里高,最好以熱量較少的一種白色調味汁,或檸檬汁來取代。

青少年的健康飲食食譜是什么?

青少年正是長身體的時候，如果營養跟不上，很可能會造成個子長不高或者智力發育不好的情況，那么青少年晚餐菜譜吃什么好呢?下面是我為你推薦青少年的健康飲食食譜，希望能幫到你。
　　青少年的健康飲食食譜
　　1、香菇瘦肉

　　材料：雞蛋1個，瘦豬肉20克。醬油、鹽、香菇、牛奶、料酒各少許。

　　做法：將雞蛋打散，加入鹽、料酒、醬油與牛奶。豬瘦肉切成薄片，加少許鹽、料酒和醬油，使其入昧。將香菇切成片。將豬瘦肉、香菇放在大碗中，倒入打散的雞蛋汁。用電飯鍋蒸熟，即可食用。

　　2、豆腐皮中芹

　　材料：豆腐皮1塊、芹菜250克、鹽適量。

　　做法：起油鍋，將豆腐皮放入鍋中，用中火炸至豆腐皮表皮起泡即可取出，用刀切成小塊狀備用。將芹菜的葉片擇去，洗凈后切成約2.5厘米長段備用。燒熱鍋，加入1大匙油，放入芹菜段、豆腐皮，快速拌炒均勻。加入調味料及少許水，慢慢嫻煮至豆腐皮變軟即可。

　　3、胡蘿卜煮蘑菇

　　材料：胡蘿卜150克，蘑菇50克，黃豆30克，西蘭花30克。

　　配料：色拉油、鹽、味精、白糖各適量。

　　做法：胡蘿卜去皮切成小塊。蘑菇切件。黃豆泡透蒸熟。西蘭花改成小朵。燒鍋下油，放入胡蘿卜、蘑菇翻炒數次，注入清湯，用中火煮。待胡蘿卜塊煮爛時，下入黃豆、西蘭花，調入鹽、味精、白糖，煮透即可。

　　4、雙菇苦瓜絲

　　材料：苦瓜100克、香菇100克、金針菇100克，醬油、姜、蔥、鹽、糖、香油適量

　　做法：將苦瓜、姜片切成細絲，香菇泡軟后切絲，金針菇切去尾端洗凈待用。油燒熱后放入蔥段炒香，加入苦瓜絲、香菇絲及鹽，炒至苦瓜半熟。將金針菇放入同炒，在加入調味料炒勻即可。

　　5、黃瓜花生肉丁

　　材料：黃瓜1根，瘦豬肉60克，花生60克。鹽、醬油、淀粉、姜片各適量。

　　做法：黃瓜洗干凈切成小丁。瘦豬肉切成小丁，以醬油、鹽、淀粉腌好。油鍋燒熱，放入瘦豬肉丁與姜片快炒取出。以鍋中余油炒黃瓜與花生，加些清水，用大火快炒。放入瘦豬肉丁，加入醬油與鹽，快炒至熟透起鍋。
　　青少年能長高的健康食物
　　1、牛奶

　　牛奶中富含制造骨骼的營養物質——鈣，而且容易被處于成長期的孩子吸收。雖然喝牛奶不能保證一定會長高，但是身體缺乏鈣質肯定是長不高的。所以多喝牛奶是不會有壞處的。

　　每天喝3杯牛奶就可以滿足成長期必需的鈣質，有助于孩子成長發育。

　　2、雞蛋

　　雞蛋是最容易購買到的高蛋白食物，很多孩子都喜歡吃雞蛋，特別是蛋清含有豐富的蛋白質，非常有利于孩子的成長。有些媽媽擔心蛋黃中含有的膽固醇對孩子不好，但是處于成長期的孩子不用擔心膽固醇值，每天吃1-2 個雞蛋是比較合適的。

　　3、黑大豆

　　大豆是公認的高蛋白食物，其中黑大豆的蛋白質含量更高，是有利于成長的好食品。做米飯時加進去，或者磨成豆漿喝都可以。

　　4、沙丁魚

　　沙丁魚中富含蛋白質和鈣。沙丁魚中的鈣比其他海藻類中含有的植物性鈣更容易消化吸收，對孩子成長很有幫助。此外鳳尾魚、銀魚、胡瓜魚等連骨頭帶肉一起吃的海鮮類都是很好的食物。如果當菜吃銀魚感覺吃的量有限的話，可以磨成銀魚粉喝牛奶時一起喝。
　　青少年健康飲食的注意事項
　　1、慢慢吃:慢慢地邊吃邊欣賞味道,可以減少空腹感。觀察身材苗條的人,其用餐總比狼吞虎咽的人花了加倍的時間。

　　2、多喝水:水不含有熱量,絕對不會胖的,當想喝茶或飲料時,不妨以水代替,水會洗掉體內的不凈物,使你的肌膚更漂亮。

　　3、生吃:油膩的調味汁是發胖的原因,所以要避免,盡量以自然的味道來飲食。

　　4、人工甘味料代替糖:糖是最高的精力資源,最后會變成熱量。其它脂肪或淀粉就儲存在體內,食物內如果一定要有甜味,無妨用人工甘味料替代熱量高而且會增加體重的糖。例如普通奶油蛋糕一般是200卡熱量,如果使用人工甘味料,則只有70卡熱量。

　　5、沙拉:沙拉對美容有很大的效果,毋庸諱言,然而沙拉卡路里高,最好以熱量較少的一種白色調味汁,或檸檬汁來取代。

青少年的健康飲食食譜是什么?

青少年正是長身體的時候，如果營養跟不上，很可能會造成個子長不高或者智力發育不好的情況，那么青少年晚餐菜譜吃什么好呢?下面是我為你推薦青少年的健康飲食食譜，希望能幫到你。
　　青少年的健康飲食食譜
　　1、香菇瘦肉

　　材料：雞蛋1個，瘦豬肉20克。醬油、鹽、香菇、牛奶、料酒各少許。

　　做法：將雞蛋打散，加入鹽、料酒、醬油與牛奶。豬瘦肉切成薄片，加少許鹽、料酒和醬油，使其入昧。將香菇切成片。將豬瘦肉、香菇放在大碗中，倒入打散的雞蛋汁。用電飯鍋蒸熟，即可食用。

　　2、豆腐皮中芹

　　材料：豆腐皮1塊、芹菜250克、鹽適量。

　　做法：起油鍋，將豆腐皮放入鍋中，用中火炸至豆腐皮表皮起泡即可取出，用刀切成小塊狀備用。將芹菜的葉片擇去，洗凈后切成約2.5厘米長段備用。燒熱鍋，加入1大匙油，放入芹菜段、豆腐皮，快速拌炒均勻。加入調味料及少許水，慢慢嫻煮至豆腐皮變軟即可。

　　3、胡蘿卜煮蘑菇

　　材料：胡蘿卜150克，蘑菇50克，黃豆30克，西蘭花30克。

　　配料：色拉油、鹽、味精、白糖各適量。

　　做法：胡蘿卜去皮切成小塊。蘑菇切件。黃豆泡透蒸熟。西蘭花改成小朵。燒鍋下油，放入胡蘿卜、蘑菇翻炒數次，注入清湯，用中火煮。待胡蘿卜塊煮爛時，下入黃豆、西蘭花，調入鹽、味精、白糖，煮透即可。

　　4、雙菇苦瓜絲

　　材料：苦瓜100克、香菇100克、金針菇100克，醬油、姜、蔥、鹽、糖、香油適量

　　做法：將苦瓜、姜片切成細絲，香菇泡軟后切絲，金針菇切去尾端洗凈待用。油燒熱后放入蔥段炒香，加入苦瓜絲、香菇絲及鹽，炒至苦瓜半熟。將金針菇放入同炒，在加入調味料炒勻即可。

　　5、黃瓜花生肉丁

　　材料：黃瓜1根，瘦豬肉60克，花生60克。鹽、醬油、淀粉、姜片各適量。

　　做法：黃瓜洗干凈切成小丁。瘦豬肉切成小丁，以醬油、鹽、淀粉腌好。油鍋燒熱，放入瘦豬肉丁與姜片快炒取出。以鍋中余油炒黃瓜與花生，加些清水，用大火快炒。放入瘦豬肉丁，加入醬油與鹽，快炒至熟透起鍋。
　　青少年能長高的健康食物
　　1、牛奶

　　牛奶中富含制造骨骼的營養物質——鈣，而且容易被處于成長期的孩子吸收。雖然喝牛奶不能保證一定會長高，但是身體缺乏鈣質肯定是長不高的。所以多喝牛奶是不會有壞處的。

　　每天喝3杯牛奶就可以滿足成長期必需的鈣質，有助于孩子成長發育。

　　2、雞蛋

　　雞蛋是最容易購買到的高蛋白食物，很多孩子都喜歡吃雞蛋，特別是蛋清含有豐富的蛋白質，非常有利于孩子的成長。有些媽媽擔心蛋黃中含有的膽固醇對孩子不好，但是處于成長期的孩子不用擔心膽固醇值，每天吃1-2 個雞蛋是比較合適的。

　　3、黑大豆

　　大豆是公認的高蛋白食物，其中黑大豆的蛋白質含量更高，是有利于成長的好食品。做米飯時加進去，或者磨成豆漿喝都可以。

　　4、沙丁魚

　　沙丁魚中富含蛋白質和鈣。沙丁魚中的鈣比其他海藻類中含有的植物性鈣更容易消化吸收，對孩子成長很有幫助。此外鳳尾魚、銀魚、胡瓜魚等連骨頭帶肉一起吃的海鮮類都是很好的食物。如果當菜吃銀魚感覺吃的量有限的話，可以磨成銀魚粉喝牛奶時一起喝。
　　青少年健康飲食的注意事項
　　1、慢慢吃:慢慢地邊吃邊欣賞味道,可以減少空腹感。觀察身材苗條的人,其用餐總比狼吞虎咽的人花了加倍的時間。

　　2、多喝水:水不含有熱量,絕對不會胖的,當想喝茶或飲料時,不妨以水代替,水會洗掉體內的不凈物,使你的肌膚更漂亮。

　　3、生吃:油膩的調味汁是發胖的原因,所以要避免,盡量以自然的味道來飲食。

　　4、人工甘味料代替糖:糖是最高的精力資源,最后會變成熱量。其它脂肪或淀粉就儲存在體內,食物內如果一定要有甜味,無妨用人工甘味料替代熱量高而且會增加體重的糖。例如普通奶油蛋糕一般是200卡熱量,如果使用人工甘味料,則只有70卡熱量。

　　5、沙拉:沙拉對美容有很大的效果,毋庸諱言,然而沙拉卡路里高,最好以熱量較少的一種白色調味汁,或檸檬汁來取代。

13-18歲青少年營養早餐

13-18歲青少年營養早餐

13-18歲青少年營養早餐，一日之計在于晨，元氣滿滿的一天從早餐開始，早餐在一日三餐中是最重要的一餐，所以我們要盡量吃的豐盛有營養一些，那么13-18歲青少年營養早餐有哪些呢？

13-18歲青少年營養早餐1

中學生營養早餐食譜： 肉末菜粥、豆沙包、芹菜豆腐干。

肉末菜粥原料：粳米、糯米、肉末、菠菜、胡蘿卜。

豆沙包原料：面粉、赤豆沙、果脯、

芹菜豆腐干原料：芹菜、豆腐干絲、茭白絲、香菇。

青少年營養食譜

早餐：牛奶250ml、面包(面粉200克)、煮雞蛋50克。

午餐：米飯(粳米200克)、蘑菇炒肉片(鮮蘑菇50克、豬肉50克、植物油5克、料酒、淀粉、蛋清、味精)、炒青菜(青菜200克、植物油5克，味精、鹽適量)。

晚餐：饅頭(面粉150克)、百合蝦(蝦仁50克、胡蘿卜25克、柿子椒25克、植物油5克、百合、淀粉、味精、鹽適量)、牛肉菜湯(卷心菜50克、豆腐干50克、胡蘿卜50克、土豆50克、牛肉50克、植物油5克、番茄50克，味精、鹽適量)。

青少年怎樣吃早餐才最營養

兩類食物不宜多吃

一類是以碳水化合物為主的食品，因含有大量淀粉和糖分，進入體內可合成更多的有鎮靜作用的血清素，致使腦細胞活力受限，無法最大限度地動員腦力，使工作和學習效率下降;

另一類是蛋黃、煎炸類高脂肪食物，因攝入脂肪和膽固醇過多，消化時間長，可使血液過久地積于腹部，造成腦部血流量減少，因而導致腦細胞缺氧，整個上午頭腦昏昏沉沉，思維遲鈍。

早餐時間很重要

吃早餐時間的長短直接影響早餐攝入的食物種類和早餐營養的消化吸收，因此，一份營養早餐除了至少有四類食物外，還應該包括15-20分鐘的專心用餐時間，因為根據2013版《中國居民膳食指南》，早餐所用時間最好能保證15-20分鐘。所以，對于青少年的早餐，更建議坐在餐桌前專心用餐。

健康早餐小貼士

1、起床即吃早餐容易消化不良，一般在起床20至30分鐘后再吃為佳。

2、有早起習慣的人，早餐可安排在7點以后吃較好。

3、不要因為趕時間就吃得太快，以免損傷消化系統。

4、早餐也要定時定點，否則會影響消化、吸收。

5、早餐以后吃的食物并不能代替早餐，所以不吃早餐全靠加餐不科學。

6、家長的榜樣很重要，只有家長帶頭吃營養健康的早餐，孩子才會養成良好的早餐習慣。

13-18歲青少年營養早餐2

食譜一

早餐：小米粥、牛奶、荷包蛋

午餐：米飯(粳米150克)、魚香三絲(豬瘦肉50克、胡蘿卜50克、土豆100克、植物油5克，姜絲、泡椒、醬油、醋、白糖、味精、鹽適量)、香菇炒青菜(綠葉菜200克、香菇50克、植物油5克，味精、鹽適量)、熗花菜。

晚餐：金銀卷(面粉100克、玉米粉100克，麻醬、鹽適量)、清蒸鮮魚(各種鮮魚150克、植物油5克，蔥段、姜絲、鹽適量)、50克、植物油5克，大蒜、味精、鹽適量)、青菜蝦米湯(青菜50克、植物油5克、蝦米，味精、鹽適量)。

食譜二

早餐：山藥粥、煮雞蛋、卷餅

午餐：魚頭豆腐湯（魚頭半個，嫩豆腐一盒，鹽、味精、色拉油適量）、紅燒雞塊（雞塊、水發玉蘭片，青紅椒，蔥姜蒜）、西芹牛柳(牛瘦肉50克、芹菜莖100克、植物油5克，調味品適量)

晚餐：粳米發糕(面粉150克)、菜花炒肉片（菜花、豬肉、油、鹽適量）、菠菜粉絲湯（菠菜、粉絲適量、鹽適量）

早餐

早餐應吃好，切不可空腹，否則容易發生低血糖暈厥現象。早吃好早餐可充足供給大腦必需的能量，對保持旺盛的精力和較好的考試狀態具有重要作用。

早餐要進食體積小、質量高、熱量高、耐饑且又易于消化吸收的食物。例如：粥類、饅頭、雞蛋、牛奶、豆漿、香腸等。

午餐

午餐很重要，是考生一天中最重要的一頓飯，午餐應該攝入充足的能量和各種營養食物，可以偏向一些熱量高的食物。比如：魚頭豆腐湯、土豆燉牛肉、紅燒雞塊、黃燜排骨等等，同時也要搭配一切青菜，不能太油膩。

晚餐

晚餐盡量吃的清淡一些，以蔬菜為主，有利于養神醒腦?？梢赃M行水果蔬菜的搭配，確保發揮出最佳生物效能的多種氨基酸和豐富的維生素、微量元素的攝入，同時需要一定的'碳水化合物。

13-18歲青少年營養早餐3

青少年吃什么營養最好呢

1、核桃：

核桃是最佳的補腦食品，核桃因其富含不飽和脂肪酸，被公認為是中國傳統的健腦益智食品，希望孩子們一定食用。每日2～3個核桃為宜，持之以恒，方可起到營養大腦、增強記憶、消除腦疲勞等作用。但不能過食，過食會出現大便干燥、鼻出血等情況。

2、金*魚：

富含歐米伽-3脂肪酸，有助于促進腦細胞生長。

3、雞蛋：

雞蛋的蛋白質是優質蛋白質，雞蛋黃含有豐富的卵磷脂、甘油三酯、膽固醇和卵黃素，對神經的發育有重要作用，有增強記憶力、健腦益智的功效。

1、百分之百的蛋白質：蛋白質能使體內多余的脂肪很快地燃燒掉，使體重減輕，又可增強身體對疾病與疲勞的抵抗力。攝取蛋白質對健康有很大的稗益，這是專家們共同的意見。

2、動物性蛋白質，在肉類、魚、蛋等都含有多量。

3、蛋：各種動物性蛋白質之中，蛋是最重要的食物。蛋也有制造細胞的各種氨基酸，所以用餐時吃蛋，一定可以發揮優異的效果。

4、早餐不能省掉：有許多怕胖的、女孩，都忽略了早餐，事實在西洋人眼中，早餐才是一天的主餐，不管體重多少，早餐一定要吃。

5、少吃零食：零食如糖果、巧克力、花生等，大多都含有高量的熱量，實在危險，不吃零食不行的人，不妨學模特兒咬紅蘿卜。芹菜或熱量少的食物。

希望廣大家長在看到過后，能夠多留一些時間來關心咱們孩子的一些身體狀況，并且督促好他們在青春期的一些飲食結構，這樣才能最大限度的在青春期給予他們最大的營養支持，為他們一生的身體健康打下堅實的基礎。

13-18歲青少年營養早餐

13-18歲青少年營養早餐

13-18歲青少年營養早餐，一日之計在于晨，元氣滿滿的一天從早餐開始，早餐在一日三餐中是最重要的一餐，所以我們要盡量吃的豐盛有營養一些，那么13-18歲青少年營養早餐有哪些呢？

13-18歲青少年營養早餐1

中學生營養早餐食譜： 肉末菜粥、豆沙包、芹菜豆腐干。

肉末菜粥原料：粳米、糯米、肉末、菠菜、胡蘿卜。

豆沙包原料：面粉、赤豆沙、果脯、

芹菜豆腐干原料：芹菜、豆腐干絲、茭白絲、香菇。

青少年營養食譜

早餐：牛奶250ml、面包(面粉200克)、煮雞蛋50克。

午餐：米飯(粳米200克)、蘑菇炒肉片(鮮蘑菇50克、豬肉50克、植物油5克、料酒、淀粉、蛋清、味精)、炒青菜(青菜200克、植物油5克，味精、鹽適量)。

晚餐：饅頭(面粉150克)、百合蝦(蝦仁50克、胡蘿卜25克、柿子椒25克、植物油5克、百合、淀粉、味精、鹽適量)、牛肉菜湯(卷心菜50克、豆腐干50克、胡蘿卜50克、土豆50克、牛肉50克、植物油5克、番茄50克，味精、鹽適量)。

青少年怎樣吃早餐才最營養

兩類食物不宜多吃

一類是以碳水化合物為主的食品，因含有大量淀粉和糖分，進入體內可合成更多的有鎮靜作用的血清素，致使腦細胞活力受限，無法最大限度地動員腦力，使工作和學習效率下降;

另一類是蛋黃、煎炸類高脂肪食物，因攝入脂肪和膽固醇過多，消化時間長，可使血液過久地積于腹部，造成腦部血流量減少，因而導致腦細胞缺氧，整個上午頭腦昏昏沉沉，思維遲鈍。

早餐時間很重要

吃早餐時間的長短直接影響早餐攝入的食物種類和早餐營養的消化吸收，因此，一份營養早餐除了至少有四類食物外，還應該包括15-20分鐘的專心用餐時間，因為根據2013版《中國居民膳食指南》，早餐所用時間最好能保證15-20分鐘。所以，對于青少年的早餐，更建議坐在餐桌前專心用餐。

健康早餐小貼士

1、起床即吃早餐容易消化不良，一般在起床20至30分鐘后再吃為佳。

2、有早起習慣的人，早餐可安排在7點以后吃較好。

3、不要因為趕時間就吃得太快，以免損傷消化系統。

4、早餐也要定時定點，否則會影響消化、吸收。

5、早餐以后吃的食物并不能代替早餐，所以不吃早餐全靠加餐不科學。

6、家長的榜樣很重要，只有家長帶頭吃營養健康的早餐，孩子才會養成良好的早餐習慣。

13-18歲青少年營養早餐2

食譜一

早餐：小米粥、牛奶、荷包蛋

午餐：米飯(粳米150克)、魚香三絲(豬瘦肉50克、胡蘿卜50克、土豆100克、植物油5克，姜絲、泡椒、醬油、醋、白糖、味精、鹽適量)、香菇炒青菜(綠葉菜200克、香菇50克、植物油5克，味精、鹽適量)、熗花菜。

晚餐：金銀卷(面粉100克、玉米粉100克，麻醬、鹽適量)、清蒸鮮魚(各種鮮魚150克、植物油5克，蔥段、姜絲、鹽適量)、50克、植物油5克，大蒜、味精、鹽適量)、青菜蝦米湯(青菜50克、植物油5克、蝦米，味精、鹽適量)。

食譜二

早餐：山藥粥、煮雞蛋、卷餅

午餐：魚頭豆腐湯（魚頭半個，嫩豆腐一盒，鹽、味精、色拉油適量）、紅燒雞塊（雞塊、水發玉蘭片，青紅椒，蔥姜蒜）、西芹牛柳(牛瘦肉50克、芹菜莖100克、植物油5克，調味品適量)

晚餐：粳米發糕(面粉150克)、菜花炒肉片（菜花、豬肉、油、鹽適量）、菠菜粉絲湯（菠菜、粉絲適量、鹽適量）

早餐

早餐應吃好，切不可空腹，否則容易發生低血糖暈厥現象。早吃好早餐可充足供給大腦必需的能量，對保持旺盛的精力和較好的考試狀態具有重要作用。

早餐要進食體積小、質量高、熱量高、耐饑且又易于消化吸收的食物。例如：粥類、饅頭、雞蛋、牛奶、豆漿、香腸等。

午餐

午餐很重要，是考生一天中最重要的一頓飯，午餐應該攝入充足的能量和各種營養食物，可以偏向一些熱量高的食物。比如：魚頭豆腐湯、土豆燉牛肉、紅燒雞塊、黃燜排骨等等，同時也要搭配一切青菜，不能太油膩。

晚餐

晚餐盡量吃的清淡一些，以蔬菜為主，有利于養神醒腦?？梢赃M行水果蔬菜的搭配，確保發揮出最佳生物效能的多種氨基酸和豐富的維生素、微量元素的攝入，同時需要一定的'碳水化合物。

13-18歲青少年營養早餐3

青少年吃什么營養最好呢

1、核桃：

核桃是最佳的補腦食品，核桃因其富含不飽和脂肪酸，被公認為是中國傳統的健腦益智食品，希望孩子們一定食用。每日2～3個核桃為宜，持之以恒，方可起到營養大腦、增強記憶、消除腦疲勞等作用。但不能過食，過食會出現大便干燥、鼻出血等情況。

2、金*魚：

富含歐米伽-3脂肪酸，有助于促進腦細胞生長。

3、雞蛋：

雞蛋的蛋白質是優質蛋白質，雞蛋黃含有豐富的卵磷脂、甘油三酯、膽固醇和卵黃素，對神經的發育有重要作用，有增強記憶力、健腦益智的功效。

1、百分之百的蛋白質：蛋白質能使體內多余的脂肪很快地燃燒掉，使體重減輕，又可增強身體對疾病與疲勞的抵抗力。攝取蛋白質對健康有很大的稗益，這是專家們共同的意見。

2、動物性蛋白質，在肉類、魚、蛋等都含有多量。

3、蛋：各種動物性蛋白質之中，蛋是最重要的食物。蛋也有制造細胞的各種氨基酸，所以用餐時吃蛋，一定可以發揮優異的效果。

4、早餐不能省掉：有許多怕胖的、女孩，都忽略了早餐，事實在西洋人眼中，早餐才是一天的主餐，不管體重多少，早餐一定要吃。

5、少吃零食：零食如糖果、巧克力、花生等，大多都含有高量的熱量，實在危險，不吃零食不行的人，不妨學模特兒咬紅蘿卜。芹菜或熱量少的食物。

希望廣大家長在看到過后，能夠多留一些時間來關心咱們孩子的一些身體狀況，并且督促好他們在青春期的一些飲食結構，這樣才能最大限度的在青春期給予他們最大的營養支持，為他們一生的身體健康打下堅實的基礎。

中學生補腦營養餐一周食譜

中學生補腦營養餐一周食譜

　　中學生補腦營養餐一周食譜目前我國中學生的飲食結構偏西化，很多中學生偏食，營養餐對于中學生來說是很重要的，我和大家一起來看看中學生補腦營養餐一周食譜的相關資料。

　　中學生補腦營養餐一周食譜1

　　 星期一

　　早餐：紅薯粥、餡餅

　　午餐：海帶紅燒肉、素什錦

　　晚餐：蘿卜丸子、白菜豆腐

　　 星期二

　　早餐：玉米粥、鮮肉燒賣、香椿豆腐

　　午餐：糖醋帶魚、炒素絲

　　晚餐：菠蘿炒鴨片、什錦炒蛋

　　 星期三

　　早餐：火腿蓮藕粥、豌豆包

　　午餐：豬肝肉片、西芹蝦仁

　　晚餐：肉末豆腐、麻醬拌菜心

　　 星期四

　　早餐：大豆粥、花生蛋糕、黃瓜丁 午餐：土豆牛肉片、菜花香菇 晚餐：燴豆腐、炒菜心

　　 星期五

　　早餐：百合粥、炒面、煮雞蛋 午餐：豆腐干肉丁、豌豆苗 晚餐：炒魚片、土豆絲

　　 星期六

　　早餐：牛奶、蔥麻餅干、火腿煎蛋 午餐：麻婆豆腐、香菇油菜 晚餐：獅子頭、豌豆苗

　　 星期日

　　早餐：銀耳羹、蛋炒飯

　　午餐：胡蘿卜排骨、清炒荷蘭豆 晚餐：干燒帶魚、醋熘白菜

　　中學生補腦營養餐一周食譜2

　　 一、中學生早餐吃什么好?

　　 星期一：鮮蝦飯團

　　準備好要制作的食材:米飯150克、鮮蝦5個、豌豆20克、胡蘿卜20克、油適量、鹽適量。

　　胡蘿卜切成小丁，鮮蝦從背部用剪刀剪開，取出紗線，下鍋煮熟后剝去外皮。鍋中放入一點點油，油熱后放入胡蘿卜和豌豆翻炒。倒入米飯翻炒，放點鹽調味即可。在手心里放一些炒好的飯，把蝦仁放在中間，將飯捏成喜歡的形狀即可。

　　 星期二：玉米面黃瓜絲餅

　　準備好要制作的食材:面粉100克、玉米面粉30克、黃瓜100克、油、鹽適量、雞蛋2個。

　　(1)兩根黃瓜洗凈擦成絲，加入食鹽。

　　(2)加入2個雞蛋拌勻，加入面粉和玉米面粉，加入適量清水拌勻。

　　(3)電餅鐺加熱，刷上油，放上模具，用小勺一勺一個舀入電餅鐺內，烤好一面翻面烤，烤熟即可。

　　建議搭配：核桃豆漿+蘋果一個。

　　 星期三：雙米海蟹粥

　　準備好要制作的食材:糯米200克、大米100克、海蟹450克、鹽、胡椒粉、姜適量。

　　(1)摘去蟹鉗上的皮筋，將蟹洗干凈。

　　(2)將糯米、大米洗干凈，用冷水浸泡20分鐘。

　　(3)將蟹一斬為二，鍋中加冷水，蟹入鍋煮。

　　(4)煮開鍋后，將糯米、大米入鍋同煮，其間適時攪動。

　　(5)煮至米開花，加姜末攪拌均勻，加鹽、加胡椒粉攪拌均勻。

　　(6)關火后燜7、8分鐘即可盛出享用。

　　建議搭配：小咸菜+玉米饅頭。

　　營養又美味的鹵雞米線

　　 星期四：鹵雞米線

　　準備好要制作的食材:鹵雞300克、米線200克、油、辣椒油、細香蔥、雞精、芝麻油、海菜適量。

　　(1)將米線提前用溫水泡軟，海菜洗凈泡發，香蔥洗凈切碎備用，鹵雞切大塊備用。

　　(2)將泡軟的米線，放入開水鍋里，煮熟。

　　(3)取大碗，放入海菜、香蔥和辣椒油，不喜歡的可以不放辣油。

　　(4)加入適量鹵雞湯、雞精和芝麻油調味。

　　(5)再加入適量高湯或者開水調勻米線底料。

　　(6)將煮好的米線撈入碗中，撒上少許香蔥點綴，放入鹵雞塊，即可享用。

　　建議搭配：雞湯一碗+黑米饅頭。

　　 星期五：雞蛋卷餅

　　準備好要制作的食材:雞蛋2個、油、鹽、生菜、大蒜、番茄醬、培根適量。

　　(1)首先將雞蛋打入碗中，加入小半勺鹽，攪打至蛋液蓬松、蒜子切成蒜米。

　　(2)熱油鍋，將蛋液平鋪入鍋中，煎至成型后，翻邊煎另一面，煎至兩面金黃時，出鍋。

　　(3)鍋中倒入油，將培根倒入鍋中，煎至一面變色時，翻邊煎另一面，待培根煎熟后，下入蒜子煸香，接著加少許鹽調味，就可以出鍋了。

　　(4)將煎好的雞蛋皮平鋪好，放上培根、生菜，卷起來，然后切段。

　　(5)再澆上番茄醬調味，一道美味的雞蛋卷餅就可以盡情享用了。

　　建議搭配：花生核桃露+火龍果半個。

　　 星期六：香濃核桃燉蛋

　　準備好要制作的食材:雞蛋2個、核桃3個、紅糖、黃酒、水適量。

　　(1)雞蛋2個打散，加入少許黃酒攪拌均勻。

　　(2)紅糖適量加水溶解，水的量是雞蛋液的兩倍左右。

　　(3)核桃剝殼取肉，用刀背拍成碎末，放在一邊備用。

　　(4)蛋液和紅糖水分別過篩，取一個廣口碗，將蛋液和紅糖水充分混合。

　　(5)蒸鍋中加水，將廣口碗用保鮮膜封好，放入蒸鍋中火蒸5分鐘。

　　(6)小心的將保鮮膜掀開，撒上核桃末，包好保鮮膜，中火再蒸5分鐘即可。

　　建議搭配：白開水+小餐包。

　　 星期天：高湯素絲面

　　準備好要制作的食材:面條100克、雞蛋1個、娃娃菜1棵、小油菜2棵、油、鹽、小蔥適量、濃醇高湯1支、香醋半勺、醬油1勺、白糖、花椒油、香油1茶匙、大蒜適量。

　　(1)娃娃菜和小油菜洗凈，每棵切成四瓣，小蔥切碎。

　　(2)雞蛋放冷水鍋中煮熟，剝殼切成兩半備用。

　　(3)取一大碗，放入香醋、醬油、白糖、花椒油、香油和鹽，攪拌均勻。

　　(4)炒鍋內入適量油燒至五分熱，下入蒜沫和小蔥炒香，倒入大碗中。

　　建議搭配：牛奶+香蕉一根。

　　二、中學生中午吃什么好?一周中學生營養午餐食譜推薦1 周一 ：大米小米飯、魔芋燒鴨、香菇油菜(或白菜)、金針菇紫菜蛋湯。

　　周二：米飯、土豆燒牛肉、干煸四季豆、金針菇紫菜蛋湯

　　周三 ：米飯、紅燒魚、白煮排骨、清炒瓢兒白、冬瓜豆腐湯。

　　周四 ：大米紅豆飯、宮爆雞丁(加青椒、胡蘿卜、花生米)、蛋炒洋蔥、黃瓜香菜雞蛋湯。

　　周五 ：大米黑豆飯、清蒸海魚、豆腐干炒卷心菜、紫菜雞蛋湯。

　　周六 ：米飯、鮮玉米、黃豆燒牛肉、拌三絲、冬瓜汆丸子。

　　周日：米飯 八寶辣醬 咖喱土豆雞塊 青菜蝦米 山藥小排湯

　　 教你安排中學生愛吃的營養菜譜

　　 星期一

　　主食：花卷(白面、麻醬)。

　　炒菜：紅燒牛肉(牛肉、胡蘿卜、土豆)，香干抄芹菜。

　　小菜：花生芹菜葉。

　　湯：蝦皮番茄湯。

　　 星期二

　　主食：二米飯(大米、小米)。

　　炒菜：麻婆豆腐(肉沫、豆腐、木耳、青蒜)，雞蛋炒西紅柿(西紅柿、雞蛋)。

　　小菜：拌尖椒(尖椒、黃瓜、香菜)。

　　湯：海米白菜湯(大白菜、海米)。

　　 星期三

　　主食：炸醬面(黃醬、肥瘦肉丁、黃瓜、心里美蘿卜、煮黃豆、綠豆芽、芹菜末)。

　　小菜：清炸雞肝。湯：面湯。

　　 星期四

　　主食：紅豆飯。

　　炒菜：雞肉抄三丁(雞肉、土豆、胡蘿卜、熏豆腐干)，蒜茸小白菜。

　　小菜：爆腌蘿卜。

　　湯：紫菜蔥花雞蛋湯。

　　中學生補腦營養餐一周食譜3

　　 中學生飲食與健康

　　 一、合理營養的重要性

　　初中生正處在青春發育期，全身各部分器官逐漸發育成熟，代謝旺盛，又活潑好動，其活動量高于任何年齡組。這時期也是思維能力活躍、記憶力最強的時期，其學習任務十分繁重，要面臨各種各樣的考試。初中時期的青少年，是長身體、長知識的要害時刻，他們的大腦皮層長期處于高度緊張之中，所以此時的營養狀況必須十分重視。在營養供給方面需與青春發育過程的生理需求相適應。這時期假如營養供給不及時或出現營養不良，可能使青春發育期推遲一至二年。另外，有部分高中生在幼兒、兒童時期曾因為營養不良而造成身高、體重、智力等低于標準，到了青春發育期開始只要能抓住良機，給予合理而良好的營養補給，還有可能趕上正常發育的青少年。許多事實表明，營養對青少年不僅對體型、機能，而且對智力、情緒都產生深遠的影響。

　　 二、中學生的合理膳食構成

　　初中生的膳食營養安排應適合于高中生生理、心理的特點。除了保證生長發育需要的營養之外，還必須考慮高中生繁重的學習任務而需要供給的.營養素。在膳食質量上比小學生要高些，因此要求食堂管理人員與家長進一步了解營養知識，以利于高中生所攝入的膳食營養全面、合理而平衡。那么什么樣的飲食才是健康的飲食?中學生飲食安排的基本原則又是什么呢?中學生的飲食安排應遵循營養均衡，三餐分配合理的原則，做到清淡、養胃、補腦、利眠。早餐應以碳水化合物的主食為主，比如粥、米面，尤其以全谷類如全麥饅頭、麥片粥、山藥粥等為好，并給予適當的新鮮蔬菜;中餐要吃好，營養要均衡;晚餐減少大魚大肉等高蛋白高脂肪的食物，以免影響學生的睡眠。

　　1、三餐熱能分配。根據初中生的學習生活，一般上午要上3--4節課，腦細胞活動相當劇烈，早餐非常重要，質量數量都要有保證。部分青少年因晨起胃口不佳或習慣性早餐攝入熱能不足，上午第二節課后必須加一次課間餐(面包、糕點、牛奶、豆將之類)。要使早餐(包括課間餐在內)的熱能攝入量足球即時比分占全日總熱能的30%，午餐占35%—40%左右，晚餐占30%—35%，高中男生肌肉細胞高速增長，加以活動量一般大于高中女生，所以熱能供給要比女學生多100—300千卡左右。一日主要食品，主食400—600克(16歲以上按600克)。以含碳水化合物高的米、面、薯類、雜糧為主要原料。副食品內、魚類100—150克，雞蛋1—2個(鴨、鵝蛋也可)，大豆及豆制品適量，新鮮蔬菜500—750克，水果150—250克，牛奶、豆奶、羊奶200毫升。動物肚臟、血可適量，每周吃2—3次。

　　2、每餐均應有葷有素。也可以糧、豆、菜混食。主副食品搭配適宜，可以充分發揮蛋白質的互補作用，提高蛋白質的利用率。以早餐為例，主食(麥片、米)、副食(鹵蛋、肉松或小魚)、加上適量新鮮蔬菜;其中副食也可換成煮黃豆、豆干、豆腐等豆制品。除此，米面混食、干烯搭配也很重要，不應在一餐中既吃稀飯又喝湯，或全吃干稠食品而無湯汁供給。例如稀飯加饅頭，配雞蛋或豆類及其制品，比較合理。

　　3、選擇富含維生素和無機鹽的食物為原料。如奶類、瘦肉、海產品、蔬菜(綠、黃、紅色)，以保證各種無機鹽和維生素的供給。

　　目前我國中學生的飲食結構偏西化，很多中學生偏食，喜愛油炸、高脂肪、高糖的精加工零食，為身體埋下了很多慢性病的隱患。兒童慢性肥胖癥，慢性消化道疾病的發病率有逐年增高的趨勢，而兒童肥胖癥又是未來*肥胖癥、高血壓、高血脂等疾病的后備軍，因此家長應該重視孩子的飲食結構。

　　現在中學生餐飲存在“早餐馬虎，中餐一般，晚餐豐富”的現象，這是引發中學生很多慢性疾病的主要病因之一。很多家長由于工作壓力較大，早上沒有時間給孩子做早餐，往往不是隨便應付就是讓孩子在外面的簡易早餐攤上自己解決，其實這樣做得不償失。孩子由此引發了疾病，家長還要付出更多的精力和財力來照顧孩子，不如現在就每天多花半個小時的時間，為孩子準備一份健康早餐。

　　4、編制一周食譜。編制食譜應根本本地區的經濟與食物原料供給情況。一周內攝入的各類營養素總量應滿足高中生氣體之需求，盡量使每餐做到營養分配合理而平衡，但假如天天之間各營養素攝入量稍有小的出入，而一周總量達標，則基本上不會出現什么營養問題，這是充許的。

　　5、食用新鮮的食品，嚴格防止食物中毒。

　　 中學生補腦的食物

　　 1、花生

　　花生富含卵磷脂和腦磷脂，它是神經系統所需要的重要物質，能延緩腦功能衰退，按捺血小板凝集，防止腦血栓形成。實驗證明，常食花生可改善血液輪回、增強記憶、延緩朽邁，是名符實在的“長水果”。

　　 2、牛奶

　　牛奶是一種近乎完美的營養品。它富含蛋白質、鈣，及大腦所必須的氨基酸。牛奶中的鈣最易被人吸收，是腦代謝不可缺少的重要物質。此外，它還含對神經細胞十分有益的維生素B1等元素。假如用腦過度而失眠時，睡前一杯熱牛奶有助入睡。

　　 3、魚類

　　它們可以向大腦提供優質蛋白質和鈣，淡水魚所含的脂肪酸多為不飽和脂肪酸，不會引起血管硬化，對腦動脈血管無危害，相反，還能保護腦血管、對大腦細胞流動有促進作用。

　　 4、雞蛋

　　大腦流動功能，記憶力強弱與大腦中乙酰膽堿含量緊密親密相關。實驗證實，吃雞蛋的妙處在于：當蛋黃中所含豐碩的卵磷脂被酶分解后，能產生出豐碩的乙酰膽堿，進入血液又會很快到達腦組織中，可增強記憶力。國外研究證明，天天吃1、2只雞蛋就可以向機體供應足夠的膽堿，對保護大腦，進步記憶力大有好處。

　　 5、小米

　　小米中所含的維生素B1和B2分別高于大米1、5倍和1倍，其蛋白質中含較多的色氨酸和蛋氨酸。臨床觀察發現，吃小米有防止朽邁的作用。假如平時常吃點小米粥、小米飯，將益于腦的保健。

　　 6、味精

　　味精的主要成分是谷氨酸鈉，它在胃酸的作用下可轉化為谷氨酸。谷氨酸是參加人體腦代謝的獨一氨基酸，能促進智力發育，維持和改進大腦性能。常攝入些味精，對改善智力不足及記憶力障礙有匡助。因為味精會使腦內乙酰膽堿增加，因而對神經衰弱癥也有一定療效。

　　 7、菠菜

　　菠菜雖廉價而不起眼，但它屬健腦蔬菜。因為菠菜中含有豐碩的維生素A、C、B1和B2，是腦細胞代謝的“最佳供應者”之一。此外，它還含有大量葉綠素，也具有健腦益智作用。

　　 8、玉米

　　玉米胚中富含亞油酸等多種不飽和脂肪酸，有保護腦血管和降血脂作用。尤其是玉米中含水量谷氨酸較高，能匡助促進腦細胞代謝，常吃些玉米尤其是鮮玉米，具有健腦作用。

　　 9、菠蘿

　　菠蘿含有良*生素C和微量元素錳，而且熱量少，常吃有生津、提神的作用，有人稱它是能夠進步人記憶力的生果。

　　 10、辣椒

　　辣椒維生素C含量居各蔬菜之首，胡蘿卜素和維生素含量也很豐碩。辣椒所含的辣椒堿能刺激味覺、增加食欲、促進大腦血液輪回。近年有人發現，辣椒的“辣”味仍是刺激人體內追求事業成功的激素，使人精神抖擻，思維活躍。辣椒以生吃效果更好。

中學生補腦營養餐一周食譜

中學生補腦營養餐一周食譜

　　中學生補腦營養餐一周食譜目前我國中學生的飲食結構偏西化，很多中學生偏食，營養餐對于中學生來說是很重要的，我和大家一起來看看中學生補腦營養餐一周食譜的相關資料。

　　中學生補腦營養餐一周食譜1

　　 星期一

　　早餐：紅薯粥、餡餅

　　午餐：海帶紅燒肉、素什錦

　　晚餐：蘿卜丸子、白菜豆腐

　　 星期二

　　早餐：玉米粥、鮮肉燒賣、香椿豆腐

　　午餐：糖醋帶魚、炒素絲

　　晚餐：菠蘿炒鴨片、什錦炒蛋

　　 星期三

　　早餐：火腿蓮藕粥、豌豆包

　　午餐：豬肝肉片、西芹蝦仁

　　晚餐：肉末豆腐、麻醬拌菜心

　　 星期四

　　早餐：大豆粥、花生蛋糕、黃瓜丁 午餐：土豆牛肉片、菜花香菇 晚餐：燴豆腐、炒菜心

　　 星期五

　　早餐：百合粥、炒面、煮雞蛋 午餐：豆腐干肉丁、豌豆苗 晚餐：炒魚片、土豆絲

　　 星期六

　　早餐：牛奶、蔥麻餅干、火腿煎蛋 午餐：麻婆豆腐、香菇油菜 晚餐：獅子頭、豌豆苗

　　 星期日

　　早餐：銀耳羹、蛋炒飯

　　午餐：胡蘿卜排骨、清炒荷蘭豆 晚餐：干燒帶魚、醋熘白菜

　　中學生補腦營養餐一周食譜2

　　 一、中學生早餐吃什么好?

　　 星期一：鮮蝦飯團

　　準備好要制作的食材:米飯150克、鮮蝦5個、豌豆20克、胡蘿卜20克、油適量、鹽適量。

　　胡蘿卜切成小丁，鮮蝦從背部用剪刀剪開，取出紗線，下鍋煮熟后剝去外皮。鍋中放入一點點油，油熱后放入胡蘿卜和豌豆翻炒。倒入米飯翻炒，放點鹽調味即可。在手心里放一些炒好的飯，把蝦仁放在中間，將飯捏成喜歡的形狀即可。

　　 星期二：玉米面黃瓜絲餅

　　準備好要制作的食材:面粉100克、玉米面粉30克、黃瓜100克、油、鹽適量、雞蛋2個。

　　(1)兩根黃瓜洗凈擦成絲，加入食鹽。

　　(2)加入2個雞蛋拌勻，加入面粉和玉米面粉，加入適量清水拌勻。

　　(3)電餅鐺加熱，刷上油，放上模具，用小勺一勺一個舀入電餅鐺內，烤好一面翻面烤，烤熟即可。

　　建議搭配：核桃豆漿+蘋果一個。

　　 星期三：雙米海蟹粥

　　準備好要制作的食材:糯米200克、大米100克、海蟹450克、鹽、胡椒粉、姜適量。

　　(1)摘去蟹鉗上的皮筋，將蟹洗干凈。

　　(2)將糯米、大米洗干凈，用冷水浸泡20分鐘。

　　(3)將蟹一斬為二，鍋中加冷水，蟹入鍋煮。

　　(4)煮開鍋后，將糯米、大米入鍋同煮，其間適時攪動。

　　(5)煮至米開花，加姜末攪拌均勻，加鹽、加胡椒粉攪拌均勻。

　　(6)關火后燜7、8分鐘即可盛出享用。

　　建議搭配：小咸菜+玉米饅頭。

　　營養又美味的鹵雞米線

　　 星期四：鹵雞米線

　　準備好要制作的食材:鹵雞300克、米線200克、油、辣椒油、細香蔥、雞精、芝麻油、海菜適量。

　　(1)將米線提前用溫水泡軟，海菜洗凈泡發，香蔥洗凈切碎備用，鹵雞切大塊備用。

　　(2)將泡軟的米線，放入開水鍋里，煮熟。

　　(3)取大碗，放入海菜、香蔥和辣椒油，不喜歡的可以不放辣油。

　　(4)加入適量鹵雞湯、雞精和芝麻油調味。

　　(5)再加入適量高湯或者開水調勻米線底料。

　　(6)將煮好的米線撈入碗中，撒上少許香蔥點綴，放入鹵雞塊，即可享用。

　　建議搭配：雞湯一碗+黑米饅頭。

　　 星期五：雞蛋卷餅

　　準備好要制作的食材:雞蛋2個、油、鹽、生菜、大蒜、番茄醬、培根適量。

　　(1)首先將雞蛋打入碗中，加入小半勺鹽，攪打至蛋液蓬松、蒜子切成蒜米。

　　(2)熱油鍋，將蛋液平鋪入鍋中，煎至成型后，翻邊煎另一面，煎至兩面金黃時，出鍋。

　　(3)鍋中倒入油，將培根倒入鍋中，煎至一面變色時，翻邊煎另一面，待培根煎熟后，下入蒜子煸香，接著加少許鹽調味，就可以出鍋了。

　　(4)將煎好的雞蛋皮平鋪好，放上培根、生菜，卷起來，然后切段。

　　(5)再澆上番茄醬調味，一道美味的雞蛋卷餅就可以盡情享用了。

　　建議搭配：花生核桃露+火龍果半個。

　　 星期六：香濃核桃燉蛋

　　準備好要制作的食材:雞蛋2個、核桃3個、紅糖、黃酒、水適量。

　　(1)雞蛋2個打散，加入少許黃酒攪拌均勻。

　　(2)紅糖適量加水溶解，水的量是雞蛋液的兩倍左右。

　　(3)核桃剝殼取肉，用刀背拍成碎末，放在一邊備用。

　　(4)蛋液和紅糖水分別過篩，取一個廣口碗，將蛋液和紅糖水充分混合。

　　(5)蒸鍋中加水，將廣口碗用保鮮膜封好，放入蒸鍋中火蒸5分鐘。

　　(6)小心的將保鮮膜掀開，撒上核桃末，包好保鮮膜，中火再蒸5分鐘即可。

　　建議搭配：白開水+小餐包。

　　 星期天：高湯素絲面

　　準備好要制作的食材:面條100克、雞蛋1個、娃娃菜1棵、小油菜2棵、油、鹽、小蔥適量、濃醇高湯1支、香醋半勺、醬油1勺、白糖、花椒油、香油1茶匙、大蒜適量。

　　(1)娃娃菜和小油菜洗凈，每棵切成四瓣，小蔥切碎。

　　(2)雞蛋放冷水鍋中煮熟，剝殼切成兩半備用。

　　(3)取一大碗，放入香醋、醬油、白糖、花椒油、香油和鹽，攪拌均勻。

　　(4)炒鍋內入適量油燒至五分熱，下入蒜沫和小蔥炒香，倒入大碗中。

　　建議搭配：牛奶+香蕉一根。

　　二、中學生中午吃什么好?一周中學生營養午餐食譜推薦1 周一 ：大米小米飯、魔芋燒鴨、香菇油菜(或白菜)、金針菇紫菜蛋湯。

　　周二：米飯、土豆燒牛肉、干煸四季豆、金針菇紫菜蛋湯

　　周三 ：米飯、紅燒魚、白煮排骨、清炒瓢兒白、冬瓜豆腐湯。

　　周四 ：大米紅豆飯、宮爆雞丁(加青椒、胡蘿卜、花生米)、蛋炒洋蔥、黃瓜香菜雞蛋湯。

　　周五 ：大米黑豆飯、清蒸海魚、豆腐干炒卷心菜、紫菜雞蛋湯。

　　周六 ：米飯、鮮玉米、黃豆燒牛肉、拌三絲、冬瓜汆丸子。

　　周日：米飯 八寶辣醬 咖喱土豆雞塊 青菜蝦米 山藥小排湯

　　 教你安排中學生愛吃的營養菜譜

　　 星期一

　　主食：花卷(白面、麻醬)。

　　炒菜：紅燒牛肉(牛肉、胡蘿卜、土豆)，香干抄芹菜。

　　小菜：花生芹菜葉。

　　湯：蝦皮番茄湯。

　　 星期二

　　主食：二米飯(大米、小米)。

　　炒菜：麻婆豆腐(肉沫、豆腐、木耳、青蒜)，雞蛋炒西紅柿(西紅柿、雞蛋)。

　　小菜：拌尖椒(尖椒、黃瓜、香菜)。

　　湯：海米白菜湯(大白菜、海米)。

　　 星期三

　　主食：炸醬面(黃醬、肥瘦肉丁、黃瓜、心里美蘿卜、煮黃豆、綠豆芽、芹菜末)。

　　小菜：清炸雞肝。湯：面湯。

　　 星期四

　　主食：紅豆飯。

　　炒菜：雞肉抄三丁(雞肉、土豆、胡蘿卜、熏豆腐干)，蒜茸小白菜。

　　小菜：爆腌蘿卜。

　　湯：紫菜蔥花雞蛋湯。

　　中學生補腦營養餐一周食譜3

　　 中學生飲食與健康

　　 一、合理營養的重要性

　　初中生正處在青春發育期，全身各部分器官逐漸發育成熟，代謝旺盛，又活潑好動，其活動量高于任何年齡組。這時期也是思維能力活躍、記憶力最強的時期，其學習任務十分繁重，要面臨各種各樣的考試。初中時期的青少年，是長身體、長知識的要害時刻，他們的大腦皮層長期處于高度緊張之中，所以此時的營養狀況必須十分重視。在營養供給方面需與青春發育過程的生理需求相適應。這時期假如營養供給不及時或出現營養不良，可能使青春發育期推遲一至二年。另外，有部分高中生在幼兒、兒童時期曾因為營養不良而造成身高、體重、智力等低于標準，到了青春發育期開始只要能抓住良機，給予合理而良好的營養補給，還有可能趕上正常發育的青少年。許多事實表明，營養對青少年不僅對體型、機能，而且對智力、情緒都產生深遠的影響。

　　 二、中學生的合理膳食構成

　　初中生的膳食營養安排應適合于高中生生理、心理的特點。除了保證生長發育需要的營養之外，還必須考慮高中生繁重的學習任務而需要供給的.營養素。在膳食質量上比小學生要高些，因此要求食堂管理人員與家長進一步了解營養知識，以利于高中生所攝入的膳食營養全面、合理而平衡。那么什么樣的飲食才是健康的飲食?中學生飲食安排的基本原則又是什么呢?中學生的飲食安排應遵循營養均衡，三餐分配合理的原則，做到清淡、養胃、補腦、利眠。早餐應以碳水化合物的主食為主，比如粥、米面，尤其以全谷類如全麥饅頭、麥片粥、山藥粥等為好，并給予適當的新鮮蔬菜;中餐要吃好，營養要均衡;晚餐減少大魚大肉等高蛋白高脂肪的食物，以免影響學生的睡眠。

　　1、三餐熱能分配。根據初中生的學習生活，一般上午要上3--4節課，腦細胞活動相當劇烈，早餐非常重要，質量數量都要有保證。部分青少年因晨起胃口不佳或習慣性早餐攝入熱能不足，上午第二節課后必須加一次課間餐(面包、糕點、牛奶、豆將之類)。要使早餐(包括課間餐在內)的熱能攝入量足球即時比分占全日總熱能的30%，午餐占35%—40%左右，晚餐占30%—35%，高中男生肌肉細胞高速增長，加以活動量一般大于高中女生，所以熱能供給要比女學生多100—300千卡左右。一日主要食品，主食400—600克(16歲以上按600克)。以含碳水化合物高的米、面、薯類、雜糧為主要原料。副食品內、魚類100—150克，雞蛋1—2個(鴨、鵝蛋也可)，大豆及豆制品適量，新鮮蔬菜500—750克，水果150—250克，牛奶、豆奶、羊奶200毫升。動物肚臟、血可適量，每周吃2—3次。

　　2、每餐均應有葷有素。也可以糧、豆、菜混食。主副食品搭配適宜，可以充分發揮蛋白質的互補作用，提高蛋白質的利用率。以早餐為例，主食(麥片、米)、副食(鹵蛋、肉松或小魚)、加上適量新鮮蔬菜;其中副食也可換成煮黃豆、豆干、豆腐等豆制品。除此，米面混食、干烯搭配也很重要，不應在一餐中既吃稀飯又喝湯，或全吃干稠食品而無湯汁供給。例如稀飯加饅頭，配雞蛋或豆類及其制品，比較合理。

　　3、選擇富含維生素和無機鹽的食物為原料。如奶類、瘦肉、海產品、蔬菜(綠、黃、紅色)，以保證各種無機鹽和維生素的供給。

　　目前我國中學生的飲食結構偏西化，很多中學生偏食，喜愛油炸、高脂肪、高糖的精加工零食，為身體埋下了很多慢性病的隱患。兒童慢性肥胖癥，慢性消化道疾病的發病率有逐年增高的趨勢，而兒童肥胖癥又是未來*肥胖癥、高血壓、高血脂等疾病的后備軍，因此家長應該重視孩子的飲食結構。

　　現在中學生餐飲存在“早餐馬虎，中餐一般，晚餐豐富”的現象，這是引發中學生很多慢性疾病的主要病因之一。很多家長由于工作壓力較大，早上沒有時間給孩子做早餐，往往不是隨便應付就是讓孩子在外面的簡易早餐攤上自己解決，其實這樣做得不償失。孩子由此引發了疾病，家長還要付出更多的精力和財力來照顧孩子，不如現在就每天多花半個小時的時間，為孩子準備一份健康早餐。

　　4、編制一周食譜。編制食譜應根本本地區的經濟與食物原料供給情況。一周內攝入的各類營養素總量應滿足高中生氣體之需求，盡量使每餐做到營養分配合理而平衡，但假如天天之間各營養素攝入量稍有小的出入，而一周總量達標，則基本上不會出現什么營養問題，這是充許的。

　　5、食用新鮮的食品，嚴格防止食物中毒。

　　 中學生補腦的食物

　　 1、花生

　　花生富含卵磷脂和腦磷脂，它是神經系統所需要的重要物質，能延緩腦功能衰退，按捺血小板凝集，防止腦血栓形成。實驗證明，常食花生可改善血液輪回、增強記憶、延緩朽邁，是名符實在的“長水果”。

　　 2、牛奶

　　牛奶是一種近乎完美的營養品。它富含蛋白質、鈣，及大腦所必須的氨基酸。牛奶中的鈣最易被人吸收，是腦代謝不可缺少的重要物質。此外，它還含對神經細胞十分有益的維生素B1等元素。假如用腦過度而失眠時，睡前一杯熱牛奶有助入睡。

　　 3、魚類

　　它們可以向大腦提供優質蛋白質和鈣，淡水魚所含的脂肪酸多為不飽和脂肪酸，不會引起血管硬化，對腦動脈血管無危害，相反，還能保護腦血管、對大腦細胞流動有促進作用。

　　 4、雞蛋

　　大腦流動功能，記憶力強弱與大腦中乙酰膽堿含量緊密親密相關。實驗證實，吃雞蛋的妙處在于：當蛋黃中所含豐碩的卵磷脂被酶分解后，能產生出豐碩的乙酰膽堿，進入血液又會很快到達腦組織中，可增強記憶力。國外研究證明，天天吃1、2只雞蛋就可以向機體供應足夠的膽堿，對保護大腦，進步記憶力大有好處。

　　 5、小米

　　小米中所含的維生素B1和B2分別高于大米1、5倍和1倍，其蛋白質中含較多的色氨酸和蛋氨酸。臨床觀察發現，吃小米有防止朽邁的作用。假如平時常吃點小米粥、小米飯，將益于腦的保健。

　　 6、味精

　　味精的主要成分是谷氨酸鈉，它在胃酸的作用下可轉化為谷氨酸。谷氨酸是參加人體腦代謝的獨一氨基酸，能促進智力發育，維持和改進大腦性能。常攝入些味精，對改善智力不足及記憶力障礙有匡助。因為味精會使腦內乙酰膽堿增加，因而對神經衰弱癥也有一定療效。

　　 7、菠菜

　　菠菜雖廉價而不起眼，但它屬健腦蔬菜。因為菠菜中含有豐碩的維生素A、C、B1和B2，是腦細胞代謝的“最佳供應者”之一。此外，它還含有大量葉綠素，也具有健腦益智作用。

　　 8、玉米

　　玉米胚中富含亞油酸等多種不飽和脂肪酸，有保護腦血管和降血脂作用。尤其是玉米中含水量谷氨酸較高，能匡助促進腦細胞代謝，常吃些玉米尤其是鮮玉米，具有健腦作用。

　　 9、菠蘿

　　菠蘿含有良*生素C和微量元素錳，而且熱量少，常吃有生津、提神的作用，有人稱它是能夠進步人記憶力的生果。

　　 10、辣椒

　　辣椒維生素C含量居各蔬菜之首，胡蘿卜素和維生素含量也很豐碩。辣椒所含的辣椒堿能刺激味覺、增加食欲、促進大腦血液輪回。近年有人發現，辣椒的“辣”味仍是刺激人體內追求事業成功的激素，使人精神抖擻，思維活躍。辣椒以生吃效果更好。

中學生補腦營養餐一周食譜

中學生補腦營養餐一周食譜

　　中學生補腦營養餐一周食譜目前我國中學生的飲食結構偏西化，很多中學生偏食，營養餐對于中學生來說是很重要的，我和大家一起來看看中學生補腦營養餐一周食譜的相關資料。

　　中學生補腦營養餐一周食譜1

　　 星期一

　　早餐：紅薯粥、餡餅

　　午餐：海帶紅燒肉、素什錦

　　晚餐：蘿卜丸子、白菜豆腐

　　 星期二

　　早餐：玉米粥、鮮肉燒賣、香椿豆腐

　　午餐：糖醋帶魚、炒素絲

　　晚餐：菠蘿炒鴨片、什錦炒蛋

　　 星期三

　　早餐：火腿蓮藕粥、豌豆包

　　午餐：豬肝肉片、西芹蝦仁

　　晚餐：肉末豆腐、麻醬拌菜心

　　 星期四

　　早餐：大豆粥、花生蛋糕、黃瓜丁 午餐：土豆牛肉片、菜花香菇 晚餐：燴豆腐、炒菜心

　　 星期五

　　早餐：百合粥、炒面、煮雞蛋 午餐：豆腐干肉丁、豌豆苗 晚餐：炒魚片、土豆絲

　　 星期六

　　早餐：牛奶、蔥麻餅干、火腿煎蛋 午餐：麻婆豆腐、香菇油菜 晚餐：獅子頭、豌豆苗

　　 星期日

　　早餐：銀耳羹、蛋炒飯

　　午餐：胡蘿卜排骨、清炒荷蘭豆 晚餐：干燒帶魚、醋熘白菜

　　中學生補腦營養餐一周食譜2

　　 一、中學生早餐吃什么好?

　　 星期一：鮮蝦飯團

　　準備好要制作的食材:米飯150克、鮮蝦5個、豌豆20克、胡蘿卜20克、油適量、鹽適量。

　　胡蘿卜切成小丁，鮮蝦從背部用剪刀剪開，取出紗線，下鍋煮熟后剝去外皮。鍋中放入一點點油，油熱后放入胡蘿卜和豌豆翻炒。倒入米飯翻炒，放點鹽調味即可。在手心里放一些炒好的飯，把蝦仁放在中間，將飯捏成喜歡的形狀即可。

　　 星期二：玉米面黃瓜絲餅

　　準備好要制作的食材:面粉100克、玉米面粉30克、黃瓜100克、油、鹽適量、雞蛋2個。

　　(1)兩根黃瓜洗凈擦成絲，加入食鹽。

　　(2)加入2個雞蛋拌勻，加入面粉和玉米面粉，加入適量清水拌勻。

　　(3)電餅鐺加熱，刷上油，放上模具，用小勺一勺一個舀入電餅鐺內，烤好一面翻面烤，烤熟即可。

　　建議搭配：核桃豆漿+蘋果一個。

　　 星期三：雙米海蟹粥

　　準備好要制作的食材:糯米200克、大米100克、海蟹450克、鹽、胡椒粉、姜適量。

　　(1)摘去蟹鉗上的皮筋，將蟹洗干凈。

　　(2)將糯米、大米洗干凈，用冷水浸泡20分鐘。

　　(3)將蟹一斬為二，鍋中加冷水，蟹入鍋煮。

　　(4)煮開鍋后，將糯米、大米入鍋同煮，其間適時攪動。

　　(5)煮至米開花，加姜末攪拌均勻，加鹽、加胡椒粉攪拌均勻。

　　(6)關火后燜7、8分鐘即可盛出享用。

　　建議搭配：小咸菜+玉米饅頭。

　　營養又美味的鹵雞米線

　　 星期四：鹵雞米線

　　準備好要制作的食材:鹵雞300克、米線200克、油、辣椒油、細香蔥、雞精、芝麻油、海菜適量。

　　(1)將米線提前用溫水泡軟，海菜洗凈泡發，香蔥洗凈切碎備用，鹵雞切大塊備用。

　　(2)將泡軟的米線，放入開水鍋里，煮熟。

　　(3)取大碗，放入海菜、香蔥和辣椒油，不喜歡的可以不放辣油。

　　(4)加入適量鹵雞湯、雞精和芝麻油調味。

　　(5)再加入適量高湯或者開水調勻米線底料。

　　(6)將煮好的米線撈入碗中，撒上少許香蔥點綴，放入鹵雞塊，即可享用。

　　建議搭配：雞湯一碗+黑米饅頭。

　　 星期五：雞蛋卷餅

　　準備好要制作的食材:雞蛋2個、油、鹽、生菜、大蒜、番茄醬、培根適量。

　　(1)首先將雞蛋打入碗中，加入小半勺鹽，攪打至蛋液蓬松、蒜子切成蒜米。

　　(2)熱油鍋，將蛋液平鋪入鍋中，煎至成型后，翻邊煎另一面，煎至兩面金黃時，出鍋。

　　(3)鍋中倒入油，將培根倒入鍋中，煎至一面變色時，翻邊煎另一面，待培根煎熟后，下入蒜子煸香，接著加少許鹽調味，就可以出鍋了。

　　(4)將煎好的雞蛋皮平鋪好，放上培根、生菜，卷起來，然后切段。

　　(5)再澆上番茄醬調味，一道美味的雞蛋卷餅就可以盡情享用了。

　　建議搭配：花生核桃露+火龍果半個。

　　 星期六：香濃核桃燉蛋

　　準備好要制作的食材:雞蛋2個、核桃3個、紅糖、黃酒、水適量。

　　(1)雞蛋2個打散，加入少許黃酒攪拌均勻。

　　(2)紅糖適量加水溶解，水的量是雞蛋液的兩倍左右。

　　(3)核桃剝殼取肉，用刀背拍成碎末，放在一邊備用。

　　(4)蛋液和紅糖水分別過篩，取一個廣口碗，將蛋液和紅糖水充分混合。

　　(5)蒸鍋中加水，將廣口碗用保鮮膜封好，放入蒸鍋中火蒸5分鐘。

　　(6)小心的將保鮮膜掀開，撒上核桃末，包好保鮮膜，中火再蒸5分鐘即可。

　　建議搭配：白開水+小餐包。

　　 星期天：高湯素絲面

　　準備好要制作的食材:面條100克、雞蛋1個、娃娃菜1棵、小油菜2棵、油、鹽、小蔥適量、濃醇高湯1支、香醋半勺、醬油1勺、白糖、花椒油、香油1茶匙、大蒜適量。

　　(1)娃娃菜和小油菜洗凈，每棵切成四瓣，小蔥切碎。

　　(2)雞蛋放冷水鍋中煮熟，剝殼切成兩半備用。

　　(3)取一大碗，放入香醋、醬油、白糖、花椒油、香油和鹽，攪拌均勻。

　　(4)炒鍋內入適量油燒至五分熱，下入蒜沫和小蔥炒香，倒入大碗中。

　　建議搭配：牛奶+香蕉一根。

　　二、中學生中午吃什么好?一周中學生營養午餐食譜推薦1 周一 ：大米小米飯、魔芋燒鴨、香菇油菜(或白菜)、金針菇紫菜蛋湯。

　　周二：米飯、土豆燒牛肉、干煸四季豆、金針菇紫菜蛋湯

　　周三 ：米飯、紅燒魚、白煮排骨、清炒瓢兒白、冬瓜豆腐湯。

　　周四 ：大米紅豆飯、宮爆雞丁(加青椒、胡蘿卜、花生米)、蛋炒洋蔥、黃瓜香菜雞蛋湯。

　　周五 ：大米黑豆飯、清蒸海魚、豆腐干炒卷心菜、紫菜雞蛋湯。

　　周六 ：米飯、鮮玉米、黃豆燒牛肉、拌三絲、冬瓜汆丸子。

　　周日：米飯 八寶辣醬 咖喱土豆雞塊 青菜蝦米 山藥小排湯

　　 教你安排中學生愛吃的營養菜譜

　　 星期一

　　主食：花卷(白面、麻醬)。

　　炒菜：紅燒牛肉(牛肉、胡蘿卜、土豆)，香干抄芹菜。

　　小菜：花生芹菜葉。

　　湯：蝦皮番茄湯。

　　 星期二

　　主食：二米飯(大米、小米)。

　　炒菜：麻婆豆腐(肉沫、豆腐、木耳、青蒜)，雞蛋炒西紅柿(西紅柿、雞蛋)。

　　小菜：拌尖椒(尖椒、黃瓜、香菜)。

　　湯：海米白菜湯(大白菜、海米)。

　　 星期三

　　主食：炸醬面(黃醬、肥瘦肉丁、黃瓜、心里美蘿卜、煮黃豆、綠豆芽、芹菜末)。

　　小菜：清炸雞肝。湯：面湯。

　　 星期四

　　主食：紅豆飯。

　　炒菜：雞肉抄三丁(雞肉、土豆、胡蘿卜、熏豆腐干)，蒜茸小白菜。

　　小菜：爆腌蘿卜。

　　湯：紫菜蔥花雞蛋湯。

　　中學生補腦營養餐一周食譜3

　　 中學生飲食與健康

　　 一、合理營養的重要性

　　初中生正處在青春發育期，全身各部分器官逐漸發育成熟，代謝旺盛，又活潑好動，其活動量高于任何年齡組。這時期也是思維能力活躍、記憶力最強的時期，其學習任務十分繁重，要面臨各種各樣的考試。初中時期的青少年，是長身體、長知識的要害時刻，他們的大腦皮層長期處于高度緊張之中，所以此時的營養狀況必須十分重視。在營養供給方面需與青春發育過程的生理需求相適應。這時期假如營養供給不及時或出現營養不良，可能使青春發育期推遲一至二年。另外，有部分高中生在幼兒、兒童時期曾因為營養不良而造成身高、體重、智力等低于標準，到了青春發育期開始只要能抓住良機，給予合理而良好的營養補給，還有可能趕上正常發育的青少年。許多事實表明，營養對青少年不僅對體型、機能，而且對智力、情緒都產生深遠的影響。

　　 二、中學生的合理膳食構成

　　初中生的膳食營養安排應適合于高中生生理、心理的特點。除了保證生長發育需要的營養之外，還必須考慮高中生繁重的學習任務而需要供給的.營養素。在膳食質量上比小學生要高些，因此要求食堂管理人員與家長進一步了解營養知識，以利于高中生所攝入的膳食營養全面、合理而平衡。那么什么樣的飲食才是健康的飲食?中學生飲食安排的基本原則又是什么呢?中學生的飲食安排應遵循營養均衡，三餐分配合理的原則，做到清淡、養胃、補腦、利眠。早餐應以碳水化合物的主食為主，比如粥、米面，尤其以全谷類如全麥饅頭、麥片粥、山藥粥等為好，并給予適當的新鮮蔬菜;中餐要吃好，營養要均衡;晚餐減少大魚大肉等高蛋白高脂肪的食物，以免影響學生的睡眠。

　　1、三餐熱能分配。根據初中生的學習生活，一般上午要上3--4節課，腦細胞活動相當劇烈，早餐非常重要，質量數量都要有保證。部分青少年因晨起胃口不佳或習慣性早餐攝入熱能不足，上午第二節課后必須加一次課間餐(面包、糕點、牛奶、豆將之類)。要使早餐(包括課間餐在內)的熱能攝入量足球即時比分占全日總熱能的30%，午餐占35%—40%左右，晚餐占30%—35%，高中男生肌肉細胞高速增長，加以活動量一般大于高中女生，所以熱能供給要比女學生多100—300千卡左右。一日主要食品，主食400—600克(16歲以上按600克)。以含碳水化合物高的米、面、薯類、雜糧為主要原料。副食品內、魚類100—150克，雞蛋1—2個(鴨、鵝蛋也可)，大豆及豆制品適量，新鮮蔬菜500—750克，水果150—250克，牛奶、豆奶、羊奶200毫升。動物肚臟、血可適量，每周吃2—3次。

　　2、每餐均應有葷有素。也可以糧、豆、菜混食。主副食品搭配適宜，可以充分發揮蛋白質的互補作用，提高蛋白質的利用率。以早餐為例，主食(麥片、米)、副食(鹵蛋、肉松或小魚)、加上適量新鮮蔬菜;其中副食也可換成煮黃豆、豆干、豆腐等豆制品。除此，米面混食、干烯搭配也很重要，不應在一餐中既吃稀飯又喝湯，或全吃干稠食品而無湯汁供給。例如稀飯加饅頭，配雞蛋或豆類及其制品，比較合理。

　　3、選擇富含維生素和無機鹽的食物為原料。如奶類、瘦肉、海產品、蔬菜(綠、黃、紅色)，以保證各種無機鹽和維生素的供給。

　　目前我國中學生的飲食結構偏西化，很多中學生偏食，喜愛油炸、高脂肪、高糖的精加工零食，為身體埋下了很多慢性病的隱患。兒童慢性肥胖癥，慢性消化道疾病的發病率有逐年增高的趨勢，而兒童肥胖癥又是未來*肥胖癥、高血壓、高血脂等疾病的后備軍，因此家長應該重視孩子的飲食結構。

　　現在中學生餐飲存在“早餐馬虎，中餐一般，晚餐豐富”的現象，這是引發中學生很多慢性疾病的主要病因之一。很多家長由于工作壓力較大，早上沒有時間給孩子做早餐，往往不是隨便應付就是讓孩子在外面的簡易早餐攤上自己解決，其實這樣做得不償失。孩子由此引發了疾病，家長還要付出更多的精力和財力來照顧孩子，不如現在就每天多花半個小時的時間，為孩子準備一份健康早餐。

　　4、編制一周食譜。編制食譜應根本本地區的經濟與食物原料供給情況。一周內攝入的各類營養素總量應滿足高中生氣體之需求，盡量使每餐做到營養分配合理而平衡，但假如天天之間各營養素攝入量稍有小的出入，而一周總量達標，則基本上不會出現什么營養問題，這是充許的。

　　5、食用新鮮的食品，嚴格防止食物中毒。

　　 中學生補腦的食物

　　 1、花生

　　花生富含卵磷脂和腦磷脂，它是神經系統所需要的重要物質，能延緩腦功能衰退，按捺血小板凝集，防止腦血栓形成。實驗證明，常食花生可改善血液輪回、增強記憶、延緩朽邁，是名符實在的“長水果”。

　　 2、牛奶

　　牛奶是一種近乎完美的營養品。它富含蛋白質、鈣，及大腦所必須的氨基酸。牛奶中的鈣最易被人吸收，是腦代謝不可缺少的重要物質。此外，它還含對神經細胞十分有益的維生素B1等元素。假如用腦過度而失眠時，睡前一杯熱牛奶有助入睡。

　　 3、魚類

　　它們可以向大腦提供優質蛋白質和鈣，淡水魚所含的脂肪酸多為不飽和脂肪酸，不會引起血管硬化，對腦動脈血管無危害，相反，還能保護腦血管、對大腦細胞流動有促進作用。

　　 4、雞蛋

　　大腦流動功能，記憶力強弱與大腦中乙酰膽堿含量緊密親密相關。實驗證實，吃雞蛋的妙處在于：當蛋黃中所含豐碩的卵磷脂被酶分解后，能產生出豐碩的乙酰膽堿，進入血液又會很快到達腦組織中，可增強記憶力。國外研究證明，天天吃1、2只雞蛋就可以向機體供應足夠的膽堿，對保護大腦，進步記憶力大有好處。

　　 5、小米

　　小米中所含的維生素B1和B2分別高于大米1、5倍和1倍，其蛋白質中含較多的色氨酸和蛋氨酸。臨床觀察發現，吃小米有防止朽邁的作用。假如平時常吃點小米粥、小米飯，將益于腦的保健。

　　 6、味精

　　味精的主要成分是谷氨酸鈉，它在胃酸的作用下可轉化為谷氨酸。谷氨酸是參加人體腦代謝的獨一氨基酸，能促進智力發育，維持和改進大腦性能。常攝入些味精，對改善智力不足及記憶力障礙有匡助。因為味精會使腦內乙酰膽堿增加，因而對神經衰弱癥也有一定療效。

　　 7、菠菜

　　菠菜雖廉價而不起眼，但它屬健腦蔬菜。因為菠菜中含有豐碩的維生素A、C、B1和B2，是腦細胞代謝的“最佳供應者”之一。此外，它還含有大量葉綠素，也具有健腦益智作用。

　　 8、玉米

　　玉米胚中富含亞油酸等多種不飽和脂肪酸，有保護腦血管和降血脂作用。尤其是玉米中含水量谷氨酸較高，能匡助促進腦細胞代謝，常吃些玉米尤其是鮮玉米，具有健腦作用。

　　 9、菠蘿

　　菠蘿含有良*生素C和微量元素錳，而且熱量少，常吃有生津、提神的作用，有人稱它是能夠進步人記憶力的生果。

　　 10、辣椒

　　辣椒維生素C含量居各蔬菜之首，胡蘿卜素和維生素含量也很豐碩。辣椒所含的辣椒堿能刺激味覺、增加食欲、促進大腦血液輪回。近年有人發現，辣椒的“辣”味仍是刺激人體內追求事業成功的激素，使人精神抖擻，思維活躍。辣椒以生吃效果更好。

13-18歲青少年營養食譜早餐

13-18歲青少年營養食譜早餐

　　13-18歲青少年營養食譜早餐，13到18歲的青少年正是生長發育的重要時期，最健康的食譜，平常飲食要規律一些，多吃一些含鈣量高的食物。13-18歲青少年營養食譜早餐有哪些？

　　13-18歲青少年營養食譜早餐1

　　1、食譜一

　　早餐：牛奶250ml、面包（面粉200克）、煮雞蛋50克。

　　午餐：米飯（粳米200克）、蘑菇炒肉片（鮮蘑菇50克、豬肉50克、植物油5克、料酒、淀粉、蛋清、味精）、炒青菜（青菜200克、植物油5克，味精、鹽適量）。

　　晚餐：饅頭（面粉150克）、百合蝦（蝦仁50克、胡蘿卜25克、柿子椒25克、植物油5克、百合、淀粉、味精、鹽適量）、牛肉菜湯（卷心菜50克、豆腐干50克、胡蘿卜50克、土豆50克、牛肉50克、植物油5克、番茄50克，味精、鹽適量）。

　　2、食譜二

　　早餐：小米粥（小米100克）、牛奶250ml、荷包蛋（雞蛋50克）。

　　午餐：米飯（粳米150克）、魚香三絲（豬瘦肉50克、胡蘿卜50克、土豆100克、植物油5克，姜絲、泡椒、醬油、醋、白糖、味精、鹽適量）、香菇炒青菜（綠葉菜200克、香菇50克、植物油5克，味精、鹽適量）、熗花菜。

　　晚餐：金銀卷（面粉100克、玉米粉100克，麻醬、鹽適量）、清蒸鮮魚（各種鮮魚150克、植物油5克，蔥段、姜絲、鹽適量）、蒜茸茼蒿（茼蒿150克、植物油5克，大蒜、味精、鹽適量）、青菜蝦米湯（青菜50克、植物油5克、蝦米，味精、鹽適量）。

　　3、食譜三

　　早餐：粳米發糕（面粉150克）、牛奶250ml、皮蛋拌豆腐（無鉛松花蛋50克、內脂豆腐50克）。

　　午餐：米飯（粳米150克）、蒜苗炒蛋（蒜苗100克、雞蛋50克、植物油5克，調味品適量）、西芹牛柳（牛瘦肉50克、芹菜莖100克、植物油5克，調味品適量）、菠菜粉絲湯。

　　晚餐：黑米粥（粳米40克、黑米10克）、饅頭（面粉150克）、炒豬肝、豬肝50克、豌豆苗50克、植物油5克，胡椒粉、黃酒、味精、鹽適量）、蕓豆燉土豆（豬瘦肉25克、蕓豆100克、土豆50克、植物油5克，味精、鹽適量）。

　　4、食譜四

　　早餐：牛奶250ml、雞蛋發糕（面粉150克、雞蛋50克、白糖25克）。

　　午餐：米飯（粳米150克）、蝦仁豆腐（內脂豆腐100克、蝦仁50克、植物油5克，淀粉、味精、鹽適量）、炒青菜（新鮮蔬菜150克、植物油5克，味精、鹽適量）、蝦皮蘿卜絲湯（蘿卜50克，蝦皮、味精、鹽適量）。

　　晚餐：肉菜包子（面粉150克、豬瘦肉50克、海菜150克、植物油5克、調味品適量）、紫菜雞蛋湯（雞蛋50克，紫菜、調味品適量）。

　　5、食譜五

　　早餐：蝦肉餛飩（蝦仁50克、菜100克、面粉100克，調味品適量）、牛奶250ml。

　　午餐：米飯（粳米150克）、木須肉（豬瘦肉絲30克、雞蛋50克、植物油5克，木耳、調味品適量）、醬燜茄子（豬瘦肉30克、茄子150克、植物油5克，大豆醬、調味品適量）、綠豆湯（綠豆、冰糖適量）。

　　晚餐：黑米饅頭（黑米面粉150克）、糖醋排骨（排骨300克、植物油5克，調味品適量）、海蠣子燉豆腐（海蠣子100克、豆腐100克、植物油5克，香菜、蔥、姜、蒜、鹽少許）、銀耳蛋花湯（雞蛋50克，銀耳、調味品適量）。

　　13-18歲青少年營養食譜早餐2

　　 13歲青少年早餐食譜一：蟹黃小籠包

　　用 料

　　300g皮凍 / 200g豬肉餡 / 100g蟹膏

　　適量香油 / 適量蔥姜水 / 適量雞粉

　　適量白胡椒粉 / 適量白糖 / 適量冷水

　　做 法

　　1.將涼水緩緩倒入面粉盤中;揉成表面光滑的面團，包上保鮮膜靜置20分鐘

　　2.將五花肉剁成肉糜;肉糜中加入香油、鹽、雞粉各1/3勺，拌勻后分次加入蔥姜水攪勻

　　3.加入蟹膏攪拌攪勻;調入適量皮凍順同一方向攪拌上勁;蟹膏、肉糜、皮凍比例：1：2：3

　　4.餳好的面團取出揉制幾下，切成小劑子;搟成中間厚旁邊薄的面皮，包上餡料打摺成形;

　　5.點綴上蟹膏，做若干包子生坯;生坯擺放小籠內冷水上籠;大火蒸10分鐘即可

　　 13歲青少年早餐食譜二：蔥花醬油面

　　食材：面條100g、油適量、鹽適量、香菇2朵、味極鮮醬油適量、春蔥2根、花椒適量

　　做法：

　　1)把香菇和蔥準備好。

　　2)把油燒熱，放花椒炒出香味。

　　3)再放蔥花炒出香味。

　　4)再放香菇炒出香味。

　　5)放鹽炒勻。

　　6)倒入醬油。

　　7)倒入適量的水燒開。

　　8)再把面煮熟，ok!

　　9)澆上少許醋，齊活!

　　 13歲青少年早餐食譜三：鮮椒老鹵牛肉湯面

　　材料：牛金錢腱，鹵菜香料(見下圖)，冰糖，腐乳，醬油，雞精，姜片，蔥結，干辣椒碎，鹽，青椒，大蒜，香菜，堿水面

　　做法：

　　 鹵牛肉

　　1、金錢腱洗干凈，飛水去掉血沫。

　　2、老鹵湯或者清水里加入鹵料，冰糖，腐乳，醬油，鹽，姜片和蔥結。

　　3、大火燒開后，轉小火燉1個小時左右關火。

　　4、牛肉放冷以后切薄片，分成小份放冰箱冷凍保存。當天如果次日要食用則放冷藏。

　　 牛肉面

　　1、開水煮熟堿水面撈起，盛入碗內。

　　2、加入1份煮面湯和3份老鹵水做湯底。

　　3、碼上牛肉片和生青椒(切馬耳朵)，蒜蓉末，香菜，干辣椒碎。

　　4、想讓面更香可以燒點熱油澆在上面。

　　 13歲青少年早餐食譜四：香菇肉餅

　　原料：

　　豬肉餡300克、鮮香菇3朵、油、鹽、生抽2克、香油1克、白糖2克

　　做法：

　　1、香菇泡發，切碎，與肉餡混合，生抽2克、糖2克、香油1克、鹽少許放入香菇肉餡中，攪拌均勻。

　　2、取一小塊肉餡，搓成圓形，壓成餅狀。

　　3、鍋中放入油燒熱，將肉餅放入，一面煎黃后翻面，反復翻幾次至肉餅成熟即可。

　　13-18歲青少年營養食譜早餐3

　　 13-18歲青少年營養食譜之一天三餐

　　 早餐篇

　　1、水煮雞蛋。雞蛋蛋白質含量極其高，可維持身體細胞的生長發育，修復受損細胞等，增加兒童的免疫力，減少生病感冒的概率，以免家長們擔驚受怕。水煮雞蛋，口感鮮嫩且清淡，是兒童最佳的早餐之一。

　　2、全麥面包。兒童應該多吃些面食，攝取豐富的碳水化合物，補充能量、體力。全麥面包不僅碳水化合物充足，而且還有豐富的膳食纖維，能夠促進消化，緩解小兒便秘問題。

　　 午餐篇

　　1、西紅柿炒雞蛋。西紅柿維生素C含量高，水分充足，有促進兒童皮膚微循環，預防皮膚性疾病，并且西紅柿炒雞蛋不乏蛋白質、微量元素等營養，是不錯的午餐食譜。

　　2、水煮西蘭花。西蘭花不僅有強抗氧化作用，還有抗癌作用，抑制體內細胞異變，保持兒童身體發育。水煮西蘭花，口感爽脆，多汁多纖維，適宜兒童食用，是不錯的一道午餐食譜。

　　 晚餐篇

　　1、水煮魚肉片。魚肉味鮮美，質地柔軟，口感上就是兒童的最愛，另外魚肉鈣質、蛋白質、微量元素含量極高，脂肪含量低，是最佳的.養身晚餐之一，家長們可以多水煮魚片給小孩子們食用。

　　2、薺菜炒肉。薺菜是一種野菜，有清熱解火，明目養睛，護肝護脾的作用，適量給兒童準備薺菜炒肉這道營養菜，對其身體大有益處，作為晚餐食譜，薺菜炒肉還能起到緩解煩悶情緒和安神的作用。

　　總之，兒童的營養食譜在建立在安全、衛生的基礎上，所有的家長們應該兼顧食物的營養和安全。

　　 13-18歲青少年營養推薦食譜

　　 1、香菇瘦肉

　　材料：雞蛋1個，瘦豬肉20克。醬油、鹽、香菇、牛奶、料酒各少許。

　　做法：將雞蛋打散，加入鹽、料酒、醬油與牛奶。豬瘦肉切成薄片，加少許鹽、料酒和醬油，使其入昧。將香菇切成片。將豬瘦肉、香菇放在大碗中，倒入打散的雞蛋汁。用電飯鍋蒸熟，即可食用。

　　 2、豆腐皮中芹

　　材料：豆腐皮1塊、芹菜250克、鹽適量。

　　做法：起油鍋，將豆腐皮放入鍋中，用中火炸至豆腐皮表皮起泡即可取出，用刀切成小塊狀備用。將芹菜的葉片擇去，洗凈后切成約2.5厘米長段備用。燒熱鍋，加入1大匙油，放入芹菜段、豆腐皮，快速拌炒均勻。加入調味料及少許水，慢慢嫻煮至豆腐皮變軟即可。

　　 3、胡蘿卜煮蘑菇

　　材料：胡蘿卜150克，蘑菇50克，黃豆30克，西蘭花30克。

　　配料：色拉油、鹽、味精、白糖各適量。

　　做法：胡蘿卜去皮切成小塊。蘑菇切件。黃豆泡透蒸熟。西蘭花改成小朵。燒鍋下油，放入胡蘿卜、蘑菇翻炒數次，注入清湯，用中火煮。待胡蘿卜塊煮爛時，下入黃豆、西蘭花，調入鹽、味精、白糖，煮透即可。

　　 4、雙菇苦瓜絲

　　材料：苦瓜100克、香菇100克、金針菇100克，醬油、姜、蔥、鹽、糖、香油適量

　　做法：將苦瓜、姜片切成細絲，香菇泡軟后切絲，金針菇切去尾端洗凈待用。油燒熱后放入蔥段炒香，加入苦瓜絲、香菇絲及鹽，炒至苦瓜半熟。將金針菇放入同炒，在加入調味料炒勻即可。

13-18歲青少年營養食譜早餐

13-18歲青少年營養食譜早餐

　　13-18歲青少年營養食譜早餐，13到18歲的青少年正是生長發育的重要時期，最健康的食譜，平常飲食要規律一些，多吃一些含鈣量高的食物。13-18歲青少年營養食譜早餐有哪些？

　　13-18歲青少年營養食譜早餐1

　　1、食譜一

　　早餐：牛奶250ml、面包（面粉200克）、煮雞蛋50克。

　　午餐：米飯（粳米200克）、蘑菇炒肉片（鮮蘑菇50克、豬肉50克、植物油5克、料酒、淀粉、蛋清、味精）、炒青菜（青菜200克、植物油5克，味精、鹽適量）。

　　晚餐：饅頭（面粉150克）、百合蝦（蝦仁50克、胡蘿卜25克、柿子椒25克、植物油5克、百合、淀粉、味精、鹽適量）、牛肉菜湯（卷心菜50克、豆腐干50克、胡蘿卜50克、土豆50克、牛肉50克、植物油5克、番茄50克，味精、鹽適量）。

　　2、食譜二

　　早餐：小米粥（小米100克）、牛奶250ml、荷包蛋（雞蛋50克）。

　　午餐：米飯（粳米150克）、魚香三絲（豬瘦肉50克、胡蘿卜50克、土豆100克、植物油5克，姜絲、泡椒、醬油、醋、白糖、味精、鹽適量）、香菇炒青菜（綠葉菜200克、香菇50克、植物油5克，味精、鹽適量）、熗花菜。

　　晚餐：金銀卷（面粉100克、玉米粉100克，麻醬、鹽適量）、清蒸鮮魚（各種鮮魚150克、植物油5克，蔥段、姜絲、鹽適量）、蒜茸茼蒿（茼蒿150克、植物油5克，大蒜、味精、鹽適量）、青菜蝦米湯（青菜50克、植物油5克、蝦米，味精、鹽適量）。

　　3、食譜三

　　早餐：粳米發糕（面粉150克）、牛奶250ml、皮蛋拌豆腐（無鉛松花蛋50克、內脂豆腐50克）。

　　午餐：米飯（粳米150克）、蒜苗炒蛋（蒜苗100克、雞蛋50克、植物油5克，調味品適量）、西芹牛柳（牛瘦肉50克、芹菜莖100克、植物油5克，調味品適量）、菠菜粉絲湯。

　　晚餐：黑米粥（粳米40克、黑米10克）、饅頭（面粉150克）、炒豬肝、豬肝50克、豌豆苗50克、植物油5克，胡椒粉、黃酒、味精、鹽適量）、蕓豆燉土豆（豬瘦肉25克、蕓豆100克、土豆50克、植物油5克，味精、鹽適量）。

　　4、食譜四

　　早餐：牛奶250ml、雞蛋發糕（面粉150克、雞蛋50克、白糖25克）。

　　午餐：米飯（粳米150克）、蝦仁豆腐（內脂豆腐100克、蝦仁50克、植物油5克，淀粉、味精、鹽適量）、炒青菜（新鮮蔬菜150克、植物油5克，味精、鹽適量）、蝦皮蘿卜絲湯（蘿卜50克，蝦皮、味精、鹽適量）。

　　晚餐：肉菜包子（面粉150克、豬瘦肉50克、海菜150克、植物油5克、調味品適量）、紫菜雞蛋湯（雞蛋50克，紫菜、調味品適量）。

　　5、食譜五

　　早餐：蝦肉餛飩（蝦仁50克、菜100克、面粉100克，調味品適量）、牛奶250ml。

　　午餐：米飯（粳米150克）、木須肉（豬瘦肉絲30克、雞蛋50克、植物油5克，木耳、調味品適量）、醬燜茄子（豬瘦肉30克、茄子150克、植物油5克，大豆醬、調味品適量）、綠豆湯（綠豆、冰糖適量）。

　　晚餐：黑米饅頭（黑米面粉150克）、糖醋排骨（排骨300克、植物油5克，調味品適量）、海蠣子燉豆腐（海蠣子100克、豆腐100克、植物油5克，香菜、蔥、姜、蒜、鹽少許）、銀耳蛋花湯（雞蛋50克，銀耳、調味品適量）。

　　13-18歲青少年營養食譜早餐2

　　 13歲青少年早餐食譜一：蟹黃小籠包

　　用 料

　　300g皮凍 / 200g豬肉餡 / 100g蟹膏

　　適量香油 / 適量蔥姜水 / 適量雞粉

　　適量白胡椒粉 / 適量白糖 / 適量冷水

　　做 法

　　1.將涼水緩緩倒入面粉盤中;揉成表面光滑的面團，包上保鮮膜靜置20分鐘

　　2.將五花肉剁成肉糜;肉糜中加入香油、鹽、雞粉各1/3勺，拌勻后分次加入蔥姜水攪勻

　　3.加入蟹膏攪拌攪勻;調入適量皮凍順同一方向攪拌上勁;蟹膏、肉糜、皮凍比例：1：2：3

　　4.餳好的面團取出揉制幾下，切成小劑子;搟成中間厚旁邊薄的面皮，包上餡料打摺成形;

　　5.點綴上蟹膏，做若干包子生坯;生坯擺放小籠內冷水上籠;大火蒸10分鐘即可

　　 13歲青少年早餐食譜二：蔥花醬油面

　　食材：面條100g、油適量、鹽適量、香菇2朵、味極鮮醬油適量、春蔥2根、花椒適量

　　做法：

　　1)把香菇和蔥準備好。

　　2)把油燒熱，放花椒炒出香味。

　　3)再放蔥花炒出香味。

　　4)再放香菇炒出香味。

　　5)放鹽炒勻。

　　6)倒入醬油。

　　7)倒入適量的水燒開。

　　8)再把面煮熟，ok!

　　9)澆上少許醋，齊活!

　　 13歲青少年早餐食譜三：鮮椒老鹵牛肉湯面

　　材料：牛金錢腱，鹵菜香料(見下圖)，冰糖，腐乳，醬油，雞精，姜片，蔥結，干辣椒碎，鹽，青椒，大蒜，香菜，堿水面

　　做法：

　　 鹵牛肉

　　1、金錢腱洗干凈，飛水去掉血沫。

　　2、老鹵湯或者清水里加入鹵料，冰糖，腐乳，醬油，鹽，姜片和蔥結。

　　3、大火燒開后，轉小火燉1個小時左右關火。

　　4、牛肉放冷以后切薄片，分成小份放冰箱冷凍保存。當天如果次日要食用則放冷藏。

　　 牛肉面

　　1、開水煮熟堿水面撈起，盛入碗內。

　　2、加入1份煮面湯和3份老鹵水做湯底。

　　3、碼上牛肉片和生青椒(切馬耳朵)，蒜蓉末，香菜，干辣椒碎。

　　4、想讓面更香可以燒點熱油澆在上面。

　　 13歲青少年早餐食譜四：香菇肉餅

　　原料：

　　豬肉餡300克、鮮香菇3朵、油、鹽、生抽2克、香油1克、白糖2克

　　做法：

　　1、香菇泡發，切碎，與肉餡混合，生抽2克、糖2克、香油1克、鹽少許放入香菇肉餡中，攪拌均勻。

　　2、取一小塊肉餡，搓成圓形，壓成餅狀。

　　3、鍋中放入油燒熱，將肉餅放入，一面煎黃后翻面，反復翻幾次至肉餅成熟即可。

　　13-18歲青少年營養食譜早餐3

　　 13-18歲青少年營養食譜之一天三餐

　　 早餐篇

　　1、水煮雞蛋。雞蛋蛋白質含量極其高，可維持身體細胞的生長發育，修復受損細胞等，增加兒童的免疫力，減少生病感冒的概率，以免家長們擔驚受怕。水煮雞蛋，口感鮮嫩且清淡，是兒童最佳的早餐之一。

　　2、全麥面包。兒童應該多吃些面食，攝取豐富的碳水化合物，補充能量、體力。全麥面包不僅碳水化合物充足，而且還有豐富的膳食纖維，能夠促進消化，緩解小兒便秘問題。

　　 午餐篇

　　1、西紅柿炒雞蛋。西紅柿維生素C含量高，水分充足，有促進兒童皮膚微循環，預防皮膚性疾病，并且西紅柿炒雞蛋不乏蛋白質、微量元素等營養，是不錯的午餐食譜。

　　2、水煮西蘭花。西蘭花不僅有強抗氧化作用，還有抗癌作用，抑制體內細胞異變，保持兒童身體發育。水煮西蘭花，口感爽脆，多汁多纖維，適宜兒童食用，是不錯的一道午餐食譜。

　　 晚餐篇

　　1、水煮魚肉片。魚肉味鮮美，質地柔軟，口感上就是兒童的最愛，另外魚肉鈣質、蛋白質、微量元素含量極高，脂肪含量低，是最佳的.養身晚餐之一，家長們可以多水煮魚片給小孩子們食用。

　　2、薺菜炒肉。薺菜是一種野菜，有清熱解火，明目養睛，護肝護脾的作用，適量給兒童準備薺菜炒肉這道營養菜，對其身體大有益處，作為晚餐食譜，薺菜炒肉還能起到緩解煩悶情緒和安神的作用。

　　總之，兒童的營養食譜在建立在安全、衛生的基礎上，所有的家長們應該兼顧食物的營養和安全。

　　 13-18歲青少年營養推薦食譜

　　 1、香菇瘦肉

　　材料：雞蛋1個，瘦豬肉20克。醬油、鹽、香菇、牛奶、料酒各少許。

　　做法：將雞蛋打散，加入鹽、料酒、醬油與牛奶。豬瘦肉切成薄片，加少許鹽、料酒和醬油，使其入昧。將香菇切成片。將豬瘦肉、香菇放在大碗中，倒入打散的雞蛋汁。用電飯鍋蒸熟，即可食用。

　　 2、豆腐皮中芹

　　材料：豆腐皮1塊、芹菜250克、鹽適量。

　　做法：起油鍋，將豆腐皮放入鍋中，用中火炸至豆腐皮表皮起泡即可取出，用刀切成小塊狀備用。將芹菜的葉片擇去，洗凈后切成約2.5厘米長段備用。燒熱鍋，加入1大匙油，放入芹菜段、豆腐皮，快速拌炒均勻。加入調味料及少許水，慢慢嫻煮至豆腐皮變軟即可。

　　 3、胡蘿卜煮蘑菇

　　材料：胡蘿卜150克，蘑菇50克，黃豆30克，西蘭花30克。

　　配料：色拉油、鹽、味精、白糖各適量。

　　做法：胡蘿卜去皮切成小塊。蘑菇切件。黃豆泡透蒸熟。西蘭花改成小朵。燒鍋下油，放入胡蘿卜、蘑菇翻炒數次，注入清湯，用中火煮。待胡蘿卜塊煮爛時，下入黃豆、西蘭花，調入鹽、味精、白糖，煮透即可。

　　 4、雙菇苦瓜絲

　　材料：苦瓜100克、香菇100克、金針菇100克，醬油、姜、蔥、鹽、糖、香油適量

　　做法：將苦瓜、姜片切成細絲，香菇泡軟后切絲，金針菇切去尾端洗凈待用。油燒熱后放入蔥段炒香，加入苦瓜絲、香菇絲及鹽，炒至苦瓜半熟。將金針菇放入同炒，在加入調味料炒勻即可。

適合青少年的食譜趕緊來看看

　　很多家長都在問一個問題，孩子到了青少年的時候都會有所變化，不僅是生理上的變化，還有營養需求等不同的需要。青少年正在長身體的時候，應該注意飲食的合理搭配哦，那么那些食譜適合青少年呢，一起來看看吧。

　　 食譜一

　　早餐：豆漿250毫升，面包兩片，奶酪1片，拌黃瓜豆腐絲，五香鵪鶉蛋5個。

　　加餐：蘋果1個。

　　午餐：米飯，蒸玉米，熘肝片配柿子椒，番茄菜花，蝦皮紫菜雞蛋湯。

　　加餐：橙子1個，核桃2個。

　　晚餐：銀耳紅棗粥，花卷1個，洋蔥牛柳，蒜茸木耳蓋菜。

　　加餐：酸奶250毫升。

　　 食譜二

　　早餐：牛奶250毫升，豆包1個，小西紅柿5個，煮雞蛋1個。

　　加餐：香蕉1個。

　　午餐：八寶粥1碗，小棗玉米面發糕100克，酥鯽魚，草菇芥蘭。

　　加餐：獼猴桃1個。

　　晚餐：紅豆米飯，蝦仁豆腐，蒜泥茄子50克，西紅柿雞蛋湯1小碗。

　　加餐：酸奶250毫升。

　　青春期孩子長高，除適當的運動、充足的睡眠等因素外，調整日常飲食結構也是相當重要的一環。以上是營養推薦的可長高的食譜，不妨一試。相信大家肯定都知道身高對于我們的重要性，很多職業都有著對于身高的要求，但是大家也應該知道影響身高的因素有很多，雖然先天的因素起了很大的作用，但是我們也要注意的是，可以通過后臺的努力讓孩子實現滿意的身高，但是還是需要一定的方式方法的，飲食就是很重要的一個方面，平時的時候多注意孩子的飲食需求，哪些食物適合，哪些不適合，這樣才能讓青少年在這個階段健康的成長。

　　關于青少年適合的食物，上面給大家介紹了兩種，其實這些食物還是比較常見的，重要的是在搭配食用，如何搭配才更健康，是每個家長們都關心的話題，所以說平時應該注意飲食的搭配，粗細搭配，這樣才能長的更快更健康。

適合青少年的食譜趕緊來看看

　　很多家長都在問一個問題，孩子到了青少年的時候都會有所變化，不僅是生理上的變化，還有營養需求等不同的需要。青少年正在長身體的時候，應該注意飲食的合理搭配哦，那么那些食譜適合青少年呢，一起來看看吧。

　　 食譜一

　　早餐：豆漿250毫升，面包兩片，奶酪1片，拌黃瓜豆腐絲，五香鵪鶉蛋5個。

　　加餐：蘋果1個。

　　午餐：米飯，蒸玉米，熘肝片配柿子椒，番茄菜花，蝦皮紫菜雞蛋湯。

　　加餐：橙子1個，核桃2個。

　　晚餐：銀耳紅棗粥，花卷1個，洋蔥牛柳，蒜茸木耳蓋菜。

　　加餐：酸奶250毫升。

　　 食譜二

　　早餐：牛奶250毫升，豆包1個，小西紅柿5個，煮雞蛋1個。

　　加餐：香蕉1個。

　　午餐：八寶粥1碗，小棗玉米面發糕100克，酥鯽魚，草菇芥蘭。

　　加餐：獼猴桃1個。

　　晚餐：紅豆米飯，蝦仁豆腐，蒜泥茄子50克，西紅柿雞蛋湯1小碗。

　　加餐：酸奶250毫升。

　　青春期孩子長高，除適當的運動、充足的睡眠等因素外，調整日常飲食結構也是相當重要的一環。以上是營養推薦的可長高的食譜，不妨一試。相信大家肯定都知道身高對于我們的重要性，很多職業都有著對于身高的要求，但是大家也應該知道影響身高的因素有很多，雖然先天的因素起了很大的作用，但是我們也要注意的是，可以通過后臺的努力讓孩子實現滿意的身高，但是還是需要一定的方式方法的，飲食就是很重要的一個方面，平時的時候多注意孩子的飲食需求，哪些食物適合，哪些不適合，這樣才能讓青少年在這個階段健康的成長。

　　關于青少年適合的食物，上面給大家介紹了兩種，其實這些食物還是比較常見的，重要的是在搭配食用，如何搭配才更健康，是每個家長們都關心的話題，所以說平時應該注意飲食的搭配，粗細搭配，這樣才能長的更快更健康。

兒童養生食譜

兒童養生食譜
一、蛋黃菠菜土豆泥

原料：土豆100克、熟雞蛋黃10克、菠菜25克、鹽少許。

做法：

1、將土豆去皮，洗凈，切成小塊，放入鍋內，加入適量的水煮爛，用湯匙搗成泥狀。

2、將熟雞蛋黃捻碎。

3、菠菜洗干凈，用水煮后，切碎，用紗布過濾其汁。

4、將土豆泥盛入小盤內，加入菜汁、熟雞蛋黃和鹽，攪拌均勻后即可食用。

二、牛奶蛋花麥片粥

原料：牛奶250毫升、麥片25克、雞蛋1個。

做法：

1、將牛奶放入鍋內煮開。雞蛋磕開打散。

2、加入麥片攪動至變稠。

3、淋入蛋液，待開鍋即可食用。

三、奶酪三明治

原料：面包片2片、奶酪1片、火腿片1片、千島醬適量。

做法：

1、將面包片的硬邊切去。

2、在兩片面包片中間夾上奶酪及火腿。

3、面包片、奶酪、火腿片之間抹上千島醬即可食用。

營養筆記：奶酪是牛奶“濃縮”的精華，1公斤奶酪等于濃縮10公斤牛奶的精華。奶酪中有豐富的蛋白質、B族維生素、鈣和多種有利于人體的微量營養成分。是最有營養價值的奶制品。奶酪適合于成長發育旺盛的兒童和青少年、孕婦、更年期女性以及需要補充體力的人食用。

四、番茄沙丁魚丸

原料：沙丁魚150克、雞蛋30克、淀粉15克、植物油、切碎的番茄、肉湯、番茄醬各適量。

做法：

1、沙丁魚洗凈后去皮、去刺，放入碗中研碎。

2、加入雞蛋和淀粉混合，做成丸子后放入油鍋內炸。

3、把番茄放入肉湯內煮，加入番茄醬調味，再將炸好的肉丸子放入肉湯內煮沸即可食用。

五、菜心蛋花湯

原料：菜心50克、雞蛋25克、肉湯、鹽各適量。

做法：

1、菜心洗凈切段，雞蛋磕開打散。

2、肉湯加適量水燒開，放入菜心及少量鹽，待水開后略煮一會兒，淋入蛋液，水開后即可食用。

六、肉絲炒貢菜

原料：瘦豬肉25克、貢菜100克、油、鹽、蔥、姜、水淀粉各適量。

做法：

1、貢菜洗凈切成段。豬肉切成細小的肉絲，放入水淀粉中抓一下，放些鹽抓勻。

2、鍋燒熱，放油、放入蔥、姜煸炒，然后放肉絲略炒，肉變色后盛出。

3、鍋內放油，放貢菜翻炒，加少許鹽翻炒，待快熟時放入肉絲，翻炒至熟即可食用。

兒童養生食譜

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一、蛋黃菠菜土豆泥

原料：土豆100克、熟雞蛋黃10克、菠菜25克、鹽少許。

做法：

1、將土豆去皮，洗凈，切成小塊，放入鍋內，加入適量的水煮爛，用湯匙搗成泥狀。

2、將熟雞蛋黃捻碎。

3、菠菜洗干凈，用水煮后，切碎，用紗布過濾其汁。

4、將土豆泥盛入小盤內，加入菜汁、熟雞蛋黃和鹽，攪拌均勻后即可食用。

二、牛奶蛋花麥片粥

原料：牛奶250毫升、麥片25克、雞蛋1個。

做法：

1、將牛奶放入鍋內煮開。雞蛋磕開打散。

2、加入麥片攪動至變稠。

3、淋入蛋液，待開鍋即可食用。

三、奶酪三明治

原料：面包片2片、奶酪1片、火腿片1片、千島醬適量。

做法：

1、將面包片的硬邊切去。

2、在兩片面包片中間夾上奶酪及火腿。

3、面包片、奶酪、火腿片之間抹上千島醬即可食用。

營養筆記：奶酪是牛奶“濃縮”的精華，1公斤奶酪等于濃縮10公斤牛奶的精華。奶酪中有豐富的蛋白質、B族維生素、鈣和多種有利于人體的微量營養成分。是最有營養價值的奶制品。奶酪適合于成長發育旺盛的兒童和青少年、孕婦、更年期女性以及需要補充體力的人食用。

四、番茄沙丁魚丸

原料：沙丁魚150克、雞蛋30克、淀粉15克、植物油、切碎的番茄、肉湯、番茄醬各適量。

做法：

1、沙丁魚洗凈后去皮、去刺，放入碗中研碎。

2、加入雞蛋和淀粉混合，做成丸子后放入油鍋內炸。

3、把番茄放入肉湯內煮，加入番茄醬調味，再將炸好的肉丸子放入肉湯內煮沸即可食用。

五、菜心蛋花湯

原料：菜心50克、雞蛋25克、肉湯、鹽各適量。

做法：

1、菜心洗凈切段，雞蛋磕開打散。

2、肉湯加適量水燒開，放入菜心及少量鹽，待水開后略煮一會兒，淋入蛋液，水開后即可食用。

六、肉絲炒貢菜

原料：瘦豬肉25克、貢菜100克、油、鹽、蔥、姜、水淀粉各適量。

做法：

1、貢菜洗凈切成段。豬肉切成細小的肉絲，放入水淀粉中抓一下，放些鹽抓勻。

2、鍋燒熱，放油、放入蔥、姜煸炒，然后放肉絲略炒，肉變色后盛出。

3、鍋內放油，放貢菜翻炒，加少許鹽翻炒，待快熟時放入肉絲，翻炒至熟即可食用。

兒童養生食譜

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一、蛋黃菠菜土豆泥

原料：土豆100克、熟雞蛋黃10克、菠菜25克、鹽少許。

做法：

1、將土豆去皮，洗凈，切成小塊，放入鍋內，加入適量的水煮爛，用湯匙搗成泥狀。

2、將熟雞蛋黃捻碎。

3、菠菜洗干凈，用水煮后，切碎，用紗布過濾其汁。

4、將土豆泥盛入小盤內，加入菜汁、熟雞蛋黃和鹽，攪拌均勻后即可食用。

二、牛奶蛋花麥片粥

原料：牛奶250毫升、麥片25克、雞蛋1個。

做法：

1、將牛奶放入鍋內煮開。雞蛋磕開打散。

2、加入麥片攪動至變稠。

3、淋入蛋液，待開鍋即可食用。

三、奶酪三明治

原料：面包片2片、奶酪1片、火腿片1片、千島醬適量。

做法：

1、將面包片的硬邊切去。

2、在兩片面包片中間夾上奶酪及火腿。

3、面包片、奶酪、火腿片之間抹上千島醬即可食用。

營養筆記：奶酪是牛奶“濃縮”的精華，1公斤奶酪等于濃縮10公斤牛奶的精華。奶酪中有豐富的蛋白質、B族維生素、鈣和多種有利于人體的微量營養成分。是最有營養價值的奶制品。奶酪適合于成長發育旺盛的兒童和青少年、孕婦、更年期女性以及需要補充體力的人食用。

四、番茄沙丁魚丸

原料：沙丁魚150克、雞蛋30克、淀粉15克、植物油、切碎的番茄、肉湯、番茄醬各適量。

做法：

1、沙丁魚洗凈后去皮、去刺，放入碗中研碎。

2、加入雞蛋和淀粉混合，做成丸子后放入油鍋內炸。

3、把番茄放入肉湯內煮，加入番茄醬調味，再將炸好的肉丸子放入肉湯內煮沸即可食用。

五、菜心蛋花湯

原料：菜心50克、雞蛋25克、肉湯、鹽各適量。

做法：

1、菜心洗凈切段，雞蛋磕開打散。

2、肉湯加適量水燒開，放入菜心及少量鹽，待水開后略煮一會兒，淋入蛋液，水開后即可食用。

六、肉絲炒貢菜

原料：瘦豬肉25克、貢菜100克、油、鹽、蔥、姜、水淀粉各適量。

做法：

1、貢菜洗凈切成段。豬肉切成細小的肉絲，放入水淀粉中抓一下，放些鹽抓勻。

2、鍋燒熱，放油、放入蔥、姜煸炒，然后放肉絲略炒，肉變色后盛出。

3、鍋內放油，放貢菜翻炒，加少許鹽翻炒，待快熟時放入肉絲，翻炒至熟即可食用。

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