仰臥起坐的正確做法是什么

初學者做仰臥起坐： 做仰臥起坐時，人要躺下，重心下降，如果墊子太軟的話，容易使腰部失去支撐力，使腰椎不太舒服，另外還會使動作變形，使動作做不到位，從而影響鍛煉的效果。墊子厚薄倒沒有太大的關系，比如健身房里的墊子厚度一般在2—3厘米

仰臥起坐更多的是鍛煉我們的腰，你如果想練腹的話，建議不要做仰臥起坐，更多的是一個卷腹，就是在起的時候，一定要把腹腔里面的氣吐完。我們要練腹肌的話做好是做仰臥卷腹，腰是一直弓著成為一個C型的，然后起身。起的時候呼氣，下的時候慢慢吸氣。

根據本身腹肌的力量而決定雙手安放的位置，因為雙手越是靠近頭部，進行仰臥起坐時便會越感吃力。初學者可以把手靠于身體兩側，當適應了或體能改善后，便可以把手交叉貼于胸前。 最后，亦可以嘗試把手交叉放于頭后面，但每只手應放在身體另一側的

仰臥起坐就是你做不好，或者是你卷腹做不好的話，很容易我們的斜方肌參與，或者是頸椎參與過多，這樣會影響我們的頸椎對頸椎不好，頸椎會感覺就是疼痛，所以說我們在做的過程中一定要，把頸椎然后伸直，不要過多地低頭，然后頭不要抱著之前老師教我們的，仰臥起坐是雙手交叉抱頭，這是錯誤的，你把雙手放在耳朵后面，肘打開微微的起，起的時候盡量盡可能的胳膊伸直，一定不要低頭，這樣就會對我們的腰椎是一個保護。

1、要將腳放好：腳放在泡沫棉的上方。與地面成90度，身體往后躺，頭不需要靠在仰臥板上。 2、身體往后仰，腰部貼在板上，頭不能貼，腰要貼在上面，這樣才可以訓練到，但是上半身就不用貼了。 3、將手放在耳朵旁邊或者枕在腦后。手一定要放好，不

鍛煉腹肌我們首先想到的就是讓我們的腹肌顯現出來，所以說鍛煉腹肌的目的就是凸顯腹肌，它腹肌是一個很耐疲勞的一塊肌肉區，所以說我們鍛煉盡可能的8到12個力竭組，每一組都盡量做到力竭，這樣可以徹底破壞我們的腹肌里面的那個肌肉纖維。

仰臥起坐是體能鍛煉的一個重要環節，有些人甚至誤解了它有助于減除腹部的脂肪。 仰臥起坐的主要作用是增強腹部肌肉的力量。做得正確的話，仰臥起坐既可增進腹部肌肉的彈性，同時亦可以收到保護背部和改善體態的效果。反過來說，若果進行不當，仰

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要仰臥起坐的正確做法！圖解！

仰臥起坐是體能鍛煉的一個重要環節，有些人甚至誤解了它有助于減除腹部的脂肪。

　　仰臥起坐的主要作用是增強腹部肌肉的力量。做得正確的話，仰臥起坐既可增進腹部肌肉的彈性，同時亦可以收到保護背部和改善體態的效果。反過來說，若果進行不當，仰臥起坐不但是浪費時間，甚至是有害無益。

　　根據Stamford（1997），仰臥起坐的正確做法如下： 身體仰臥于地墊上，膝部屈曲成90度左右，腳部平放在地上。平地上切勿把腳部固定（例如由同伴用手按著腳踝），否則大腿和髖部的屈肌便會加入工作，從而降低了腹部肌肉的工作量。再者，直腿的仰臥起坐會加重了背部的負擔，容易對背部造成損害。 根據本身腹肌的力量而決定雙手安放的位置，因為雙手越是近頭部，進行仰臥起坐時便會越感吃力。初學者可以把手靠于身體兩側，當適應了或體能改善后，便可以把手交貼于胸前。最后，亦可以嘗試把手交叉放于頭后面，但每只手應放在身體另一側的肩膀上。千萬不要把雙手的手指交叉放于頭后面，以免用力時拉傷頸部的肌肉，而且這亦會降低了腹部肌肉的工作量。

　　進行時宜采用較緩慢的速度，就如慢動作回放一般。 當腹肌把身體向上拉起時，應該呼氣，這樣可確保處于腹部較深層的肌肉都同時參與工作。

　　把身體升起離地10至20 厘米后，應收緊腹部肌肉并稍作停頓，然后慢慢把身體下降回原位。當背部著地的時候，便可以開始下一個循環的動作。在仰臥起坐的過程中，腹部肌肉其實只在起初的階段參與工作，之后便會改由髖部的屈肌執行任務。同樣道理，在仰臥起坐的最后階段轉動身體（右手手肘接觸左膝，左手手肘接觸右膝等動作），不但對增強腹部肌肉力量無多大的幫助，甚至會令背部下方因為轉動帶來的壓迫而導致創傷。

　　初學者要避免一次過做得過多次數的仰臥起坐，最初進行時可以嘗試先做5次，然后每次練習加多一次，直至達到15次左右，這時便可嘗試多做一組，直至到達3組為止。

仰臥起坐的正確做法視頻

你好，下面是文字介紹，我建議你可以下載一個叫做腹肌撕裂者的視頻練習，我目前正在練習

1.

直腿平躺，腳跟著地，對面有人壓著。很多人喜歡直腿，覺得直腿效果更好。非也，直腿的時候，大腿內側的筋會繃直，從而阻礙上身抬起，給人更費力的錯覺。從

而人會甩胳膊甩腿的玩命的頸部下彎強起，造成頸部勞損。正確的仰臥起坐，是不需要人在對面壓著你，如果真的力量特別小，可以將手放在大大腿外次輔助用力或

雙手抱于胸前。

2.手的位置。90%以上的會選擇雙手交叉抱頭，這樣手臂會給頸椎力，同樣的會造成頸椎勞損。

3.快速，抬起，猛的摔下去。速度這一方面，各有說辭，快速可以鍛煉爆發力，慢速可以更好的全面均勻的刺激肌肉，對于大多數人來說，后者更好。下的時候，多數是慣性，肌肉鍛煉的作用消失不說，腦震蕩啥的就布好玩了。

4.抬起至身體與地面成90度。90%的人會選擇起到最高點，覺得這樣才是一個周期，其實不然，超過一定角度之后，肌肉的發力會驟減，更多的是轉動里和骨骼的支撐力在起作用，鍛煉效果大打折扣。

做仰臥起坐的時候手的姿勢怎么放正確？

根據本身腹肌的力量而決定雙手安放的位置，因為雙手越是靠近頭部，進行仰臥起坐時便會越感吃力。初學者可以把手靠于身體兩側，當適應了或體能改善后，便可以把手交叉貼于胸前。 最后，亦可以嘗試把手交叉放于頭后面，但每只手應放在身體另一側的肩膀上。千萬不要把雙手的手指交叉放于頭后面，以免用力時拉傷頸部的肌肉，而且這亦會降低了腹部肌肉的工作量。

中考體育是計數算成績的，用兩個手臂肘去碰兩個膝關節，算做一個完整的動作。但是，有些同學再做仰臥起坐的過程中注重個數，而不注重質量，這樣很容易被判不算，所有首先在保證質量的基礎上增加個數才是最保險的方式。注意不要損傷肌肉，循序漸進，每天練習。

做仰臥起坐的正確方法

我腰傷雖然不是做仰臥起坐做的，但是我經過腰肌鍛煉現在可以做100個仰臥起坐。腰反而好了，身材也出來了。我很感謝我在健身房的教練們。

因為腰傷好了以后，一個都做不起來，一做會痛，所以好長時間都沒有做。后來因為要考試就只好去找教練呵呵。教練教我了一個練習腰背肌的方法：雙手正反手（一定要正反手）握杠鈴（我想兩個相同的重物應該也行），兩腿分開兩個拳頭大，背一直都要直挺挺的，稍微曲膝一些，開始：雙手像下沉感覺到拉背，然后起身，就像大猩猩的姿勢一樣，起身后的姿勢是挺胸。要記住腰背一直都要直挺挺。我就天天練習20組，一個星期后，就可以坐起來至少10個仰臥起坐了?，F在3個月了，不僅腰肌恢復了，比以前還好。

仰臥起坐方法的確很重要，正確的方法：

不要抱脖子，用雙手握兩耳胳膊成展開狀，這樣就不會用到脖子上的力，不會傷到頸椎。雙腿曲膝比不曲膝難度要大些，你一開始不會的話可以不用曲膝。這都是準備動作。

做仰臥起坐的時候，如果是平時鍛煉，你起身后不要躺下，而是上身和地面保持一定距離，是多少距離呢，就是你慢慢向下到快堅持不住的感覺然后再起身，這樣循環，是練習腰肌的，如果按考試那樣躺下再起，練習的大部分是腹肌，這樣對腰的練習效果不好了。腰很重要，所以要好好練習。

腰不可以受涼哦！要經常轉轉腰。腰好了可是一生的財富哦！我腰傷的時候，混身都使不上勁，什么都做不了。我的教訓希望可以給大家以警示！

另外，你是實在不會我說的，可以去看看普拉提，普拉提非常好，在我在健身房的拿個月，普拉提也給我不少幫助。他和瑜伽的區別大概就，他以增強肌肉耐力為主，因為它一開始就是用來康復治療后來發揚光大的。本回答被提問者和網友采納

器械仰臥起坐的正確做法

器械仰臥起坐的正確做法：

　1、首先要放好腳。腳放到泡沫棉上方。和地面成90度，接著身體往后躺。頭不需要靠到仰臥板上，有些人是整個身體都直接在仰臥板上躺著，這樣做是錯誤的。進行仰臥起坐的時候，人要躺下，重心降低，手放到耳朵那里。緩緩起來。腹部肌肉要收緊并稍微停頓，是要卷腹，接著緩緩將身體下降回原位，當背部貼到仰臥板的時候，就能開始下一個循環動作，在進行仰臥起坐的時候是將腹部卷起來。而并非將腰抬起來，將腰部抬起來的做法是錯誤的，首先那種做法并非是鍛煉腹肌，而是骼腰肌。

　　2、將上半身往上卷起，形成一個弧形。做不來的時候不妨將手放到腹部慢慢起來。有個借力的話在進行時會相對輕松些，進行仰臥起坐的時候務必要放松。不可以身體緊繃。緊繃著非常容易拉傷。記住在坐時跨部一定不可以動?？璨縿毡匾o貼仰臥板。不然腹部練不到。

　　3、仰臥起坐能做到力竭，可以做多少就做多少。您別一次做太多仰臥起坐，不妨分成幾組來進行，如2到3組，一組進行10到20個，做完一組后，整個人可躺在仰臥板上手舉過頭伸直。盡最大能力向前伸，如此拉伸一下腹部，大概1分鐘之后再起來進行仰臥起坐。以此類推。一直到您將這幾組做完。

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