練肌肉首先可以多做引體向上，鍛煉背闊肌，每次鍛煉6組，每組之間休息45秒左右，其次可以進行直腿硬拉，主要鍛煉大腿后面的肌肉以及臀大肌，做6組，每組之間休息50秒左右。另外俯臥撐主要鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉，做3組，每組20下。

1、肌肉可以收縮產生力量，讓人體進行各種的活動，還可以儲存一些糖原而對人體有明顯的保護作用。 2、要保證充足的營養，要多吃一些優質的蛋白質食物如魚肉、牛肉、瘦豬肉，牛奶；要訓練胸腹部、腰背部的肌肉，這些肌肉都比較發達，能夠促進四肢的肌肉；然后再訓練四肢的肌肉，可以在健身人士的指導下進行專門的肌肉訓練。

大重量、低次數：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯?？梢?，5-10RM的負荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓練。

1、要保證充足的營養，要多吃一些優質的蛋白質食物如魚肉、牛肉、瘦豬肉，牛奶。2、要訓練胸腹部、腰背部的肌肉，這些肌肉都比較發達，能夠促進四肢的肌肉。3、然后再訓練四肢的肌肉，可以在健身人士的指導下進行專門的肌肉訓練。4、肌肉可以收縮產生力量，讓人體進行各種的活動，還可以儲存一些糖原而對人體有明顯的保護作用。

1、有針對性的訓練。比如鍛煉上肢，為什么，因為自己覺得上肢力量最小，不論使用什么，你就是在單杠上訓練，反復做引體向上，每天堅持做10個，一個月后，就可以看見明顯的肌肉了。2、某一個位置強化訓練。比如腹部的肌肉，往往都是最薄弱的，們就可以采取有針對性的強化訓練，每天睡覺前堅持做仰臥起坐20個。一個月后，你再看看自己的腹肌。3、做好全身的協調訓練。肌肉鍛煉，必須要全身協調發展，不要忘記所有運動肌肉。

更重、更高次數,重量更重卻要練高次數? 你沒有看錯,雖然這建議看似瘋狂,但卻是鍛煉能量系統、強化泵感、更多刺激目標肌群的方法。以你可以做完8下的重量為基礎,設法做到12-15下。多組數什么時候想起來要鍛煉了,就做上2～3組,這其實是浪費時間,根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛煉某個部位,每個動作都做8～10組,才能充分刺激肌肉,同時肌肉需要的恢復時間越長。